Er is vandaag veel verwarring, zowel in de publieke media als in de medische literatuur, over de vraag of "een calorie slechts een calorie is". Sommige deskundigen beweren dat, ja, een calorie is een calorie, en je gewicht wordt eenvoudig bepaald door hoeveel calorieën je eet versus hoeveel je verbrandt. Anderen staan erop, even luidruchtig, dat calorieën niet allemaal gelijk zijn, en dat wat we eten net zo belangrijk (zo niet belangrijker) is dan hoeveel we eten.
Deze twee soorten experts praten over elkaar. Ze maken allebei legitieme punten en op hun eigen manier zijn beide correct. Waar de experts het mis hebben, is de steno die ze gebruiken - in hun pogingen om hun berichten te vereenvoudigen, zijn ze met berichten gekomen die in conflict lijken te zijn.
Laten we proberen de onnodige verwarring op te ruimen.
Ja, A Calorie Is een Calorie
Traditionele fysiologie en traditionele voedingswetenschap vertellen ons dat als we meer calorieën binnenkrijgen dan we verbranden, we zwaarder zullen worden, en omgekeerd. Deze leer is gebaseerd op een eenvoudig, onherleidbaar feit: een calorie van vet geeft dezelfde hoeveelheid energie als een calorie van koolhydraten , en hetzelfde als een calorie van eiwit . Je neemt de energie op die je inneemt, je verbrandt de energie die je verbrandt, en het verschil bepaalt of je overtollige energie opslaat of opgeslagen energie gebruikt, en dus of je toevoegt aan of afneemt van je vetopslag.
Dit is een eenvoudige natuurkunde.
Dus om ons gewicht te behouden, moeten we er gewoon voor zorgen dat we op een normale dag onze inname en uitstroom van calorieën in evenwicht houden. Als we meer calorieën eten dan we verbranden, zullen we aankomen. Als we meer calorieën verbranden dan we eten, zullen we afvallen. Calorieën binnen, min calorieën uit, is gelijk aan opgeslagen calorieën (of verloren).
Zaak gesloten. Dus alles wat je nodig hebt is je Fitbi t of Apple Watch om in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt en hoeveel je verbruikt, plus de wilskracht om de naald in de neutrale (of negatieve) positie te houden, en je bent helemaal klaar .
Maar verschillende soorten calorieën zijn anders
Ondanks bovenstaande onherleidbare waarheid, zullen de soorten calorieën die je eet inderdaad verschillende effecten hebben op je gewicht.
Dit komt door de menselijke fysiologie. We absorberen niet alleen de koolhydraten, het vet en de eiwitten die we eten, branden vervolgens wat we nodig hebben en bewaren de rest. Ons lichaam verwerkt verschillende soorten voedsel heel anders en onze fysiologie verandert en past zich aan aan verschillende soorten voedsel. Deze verschillen hebben een aanzienlijk effect op het feit dat we uiteindelijk gaan wegen.
Hier zijn slechts een paar voorbeelden:
- Wanneer u vezelrijke voedingsmiddelen eet, absorbeert u slechts 75 - 80% van de calorieën die u binnenkrijgt. De rest wordt uitgescheiden in de ontlasting.
- Het kost meer calorieën om eiwitten te verbranden dan koolhydraten of vet; dus minder van de calorieën uit eiwitten zijn beschikbaar voor energie of opslag. Dit wordt het thermische effect van het voedselmetabolisme genoemd.
- Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (dwz vele soorten koolhydraten) veroorzaken snelle pieken en dalen in insulineniveaus. Insuline converteert bij voorkeur glucose in vet, dus de insulinepen zorgt ervoor dat meer energie wordt opgeslagen. En de daaropvolgende snelle afname van het insulinegehalte is een krachtige stimulans voor de honger. Dit is de reden waarom we een paar uur na een koolhydraatbeperkte maaltijd hongerig kunnen worden.
- Verschillende voedingsmiddelen hebben sterk verschillende effecten op verzadiging - een gevoel van volheid. Als je eieren, vlees, bonen en fruit eet, voel je je veel sneller vol dan wanneer je snoep of chips eet, en minder calorieën binnenkrijgt.
- Het eten van eiwitten heeft de neiging de eetlust te doden. Een van de redenen waarom koolhydraatarme diëten werken, is dat veel mensen in dit dieet gewoon niet zoveel calorieën per dag eten.
- Zelfs verschillende suikers hebben verschillende effecten. Hoewel glucose en fructose beide suikers zijn, heeft een fructose-dieet de neiging om de eetlust meer te stimuleren dan een dieet met een hoge glucosewaarde (blijkbaar door het hongerhormoon ghreline te stimuleren).
Het is duidelijk dat, als het gaat om het verkrijgen of verliezen van gewicht, verschillende soorten calorieën verschillende effecten hebben op onze fysiologie. Dus niet alle calorieën zijn hetzelfde.
Een verzoening
Hoe kan het waar zijn dat alle calorieën gelijk zijn, maar tegelijkertijd kan het soort calorieën dat we eten zo'n verschil maken in het feit of we aankomen of afvallen?
Het is een kwestie van semantiek, een kwestie van de taal die wordt gebruikt door onze twee soorten voedingsdeskundigen. Ze creëren verwarring met hun versimpelde leuzen.
Ja, het aantal calorieën dat we uit ons lef absorberen, minus het aantal calorieën dat we verbranden, bepaalt of we vet verbranden of opslaan. En in deze eenvoudige vergelijking maakt het niet uit of die calorieën koolhydraten, eiwitten of vet zijn.
Het soort voedsel dat we eten heeft echter een veel gecompliceerder effect op deze eenvoudige vergelijking dan alleen het aantal calorieën dat in dat voedsel zit. Het soort voedsel dat we eten - het soort calorieën dat we consumeren - heeft een grote impact op zowel het totale aantal calorieën dat we in ons lichaam opnemen (door de absorptie van voedsel te veranderen en onze eetlust te stimuleren of te onderdrukken), en het aantal calorieën die we gebruiken (door onze metabolismes te veranderen).
Dus, hoewel het bepalende feit inderdaad "calorieën in minus calorieën uit" is, beïnvloedt het soort voedsel dat we eten deze eenvoudige vergelijking (en ons gewicht) op manieren die veel verder gaan dan alleen het aantal calorieën zelf.
bronnen:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS-richtlijn voor het beheer van overgewicht en obesitas bij volwassenen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Effecten van voedingssamenstelling op energieverbruik tijdens onderhoud van afvallen. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Veranderingen in voeding en levensstijl en op lange termijn gewichtstoename bij vrouwen en mannen. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.