Haal meer uit uw tijd op de loopband en overwin plateaus
Heb je een stilstand bereikt in je loopbandtraining? Een krachtige manier om uw looptrainingen te verbeteren, is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Door HIIT aan uw trainingsplan toe te voegen, kunt u meer winst behalen in aerobe conditie en meer calorieën verbranden in uw trainingen. Leer hoe je een HIIT-loopbandtraining kunt doen, ongeacht je conditie.
HOOG om het loopbandplateau te overwinnen
Al te vaak raak je vast in een sleur met je trainingen. Je gebruikt hetzelfde programma op je loopband of gaat gewoon aan en loopt of rent met je favoriete snelheid en helling. Je zult dat moeten opschudden als je fitness vooruitgang gaat zien. Je spieren en energiesystemen zijn gewend aan je routine en als je ze een nieuwe uitdaging kunt geven, zullen ze harder moeten werken om te reageren.
Die uitdaging zal komen door snelheid toe te voegen en op te hellen in intense salvo's naar je loopbandroutine. U kunt zich op uw gemak voelen met de instellingen die u hebt gebruikt en dat is het probleem. U moet uit uw comfortzone stappen om de voortgang te zien.
Er zijn onderzoeken geweest die laten zien dat intervaltraining met hoge intensiteit beter is voor vetverlies dan steady-state-oefeningen bij jonge vrouwen met overgewicht. Als dat je doel is, is het het proberen waard.
Hoe HIIT werkt
Wanneer je cardiovasculaire oefeningen uitvoert, gebruik je meestal de slow-twitch spiervezels die contracties geven voor je uithoudingsvermogen.
Wanneer je overschakelt naar een hoge intensiteit van activiteit, zoals een sprint, komen je snel bewegende spiervezels ook in het spel. Als je geen intense intervallen hebt gedaan, is dit een geheel nieuwe uitdaging. Je lichaam zal nieuwe spier- en energiesystemen bouwen om aan de nieuwe vraag te voldoen.
Wanneer u een interval van HIIT uitvoert, stimuleert u uw hartslag en vermoeidheid uw snel bewegende spiervezels.
Het effect van het intense interval zorgt ervoor dat uw hartslag gedurende enkele minuten verhoogd blijft, zelfs als u teruggaat naar activiteit met een lagere intensiteit. En je zult je lichaam vragen om nieuwe spieren te bouwen tijdens herstel.
HIIT loopbandtraining
Personal trainer Lorra Garrick heeft deze workout ontworpen.
- Verwarm 10 minuten op de loopband voordat u begint met intervallen met hoge intensiteit. Wanneer je sprints gaat doen, is het belangrijk om de volledige warming-up te doen. In de laatste vijf minuten van je warming-up kun je een of twee cycli doen om de snelheid een minuut lang onder je maximumniveau te brengen, bijvoorbeeld 1 tot 1,5 mph sneller dan je opwarmsnelheid.
- Vind uw one-minute maximale loopbandinstelling: kies een loopbandinstelling waarbij u uw inspanning maximaal één minuut kunt volhouden. Ontdek wat uw limiet van één minuut is. Begin met uw gebruikelijke snelheid en neig en verhoog deze met 1/2 mijl per uur of een procent meer van de helling. Blijf dit doen tot je de snelheid en de helling vindt, waar je het maar een minuut vol kunt houden.
- 1 minuut werk-2 minuten herstel : u begint nu met intervallen van één minuut van een werkinterval van die maximale instelling en twee minuten terug bij uw herstelinstelling, waar u zich op uw gemak voelt. Na één tot twee minuten bij de herstelinstelling is uw hartslag mogelijk nog wat verhoogd, maar uw ademhaling is weer terug in een tempo waarin u opnieuw in korte zinnen kunt spreken.
- Doe 5 tot 8 cycli: één cyclus is een totale inspanning, gevolgd door een herstelinterval. Richt vijf tot acht cycli.
- Afkoelen gedurende vijf minuten in een rustig tempo.
Lopen, Power Walk of Run voor HIIT
Je kunt stijlen mengen in een HITT-training. Elke persoon heeft een ander vermogen om zijn maximale inspanningstijd te bereiken. Het kan een run zijn, het kan een steile helling zijn, het kan een powerwalk zijn. U kunt kiezen, er zijn geen regels.
Zodra je je HIIT-combinatie hebt gevonden, wees niet bang om het te veranderen. Je zult waarschijnlijk beginnen met het opbouwen van uithoudingsvermogen en capaciteit. De snelheid en helling die uw maximale instellingen waren, worden na een paar weken eenvoudiger en u moet deze opnieuw stoten.
Wandelaars kunnen ontdekken dat ze op de loopband moeten gaan rennen om hun maximale interval te bereiken.
Een woord van
Blijf je lichaam op nieuwe manieren uitdagen om de resultaten te krijgen die je wilt van je looptrainingen. Of het nu gaat om het verliezen van gewicht, het verbeteren van uw snelheid of het opbouwen van uithoudingsvermogen, het kan helpen om van training te veranderen. Veel plezier en experimenteer met verschillende soorten lengtes van intervallen, snelheden en hellingen.
> Bronnen:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Het sprintinterval en de fietstraining met matige intensiteit hebben een verschillende invloed op de adipositas en de aërobe capaciteit van jonge, volwassen vrouwen met overgewicht. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Twee weken intensieve aërobe intervaltraining verhoogt het vetoxidatievermogen tijdens het sporten bij vrouwen. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "De effecten van intensieve intermitterende lichaamstraining op vetverlies en het nuchtere insulinegehalte van jonge vrouwen." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.