Hoe te beginnen met hardlopen
Als je nog nooit eerder bent weggelopen of als je een lange pauze hebt gehad van hardlopen, kan het intimiderend aanvoelen om naar buiten te gaan en op de stoep te komen. Maar als je bekend raakt met basisinformatie over hardlopen en het schema van een beginner volgt, ben je goed op weg om een nieuwe loopstijl te beginnen.
Voordat u aan de slag gaat
Als u niet onlangs lichamelijk bent geweest, moet u een medische verklaring van uw arts krijgen voordat u begint met hardlopen.
Deel tijdens uw bezoek uw loopplan en doelen met uw arts en laat hem / haar uw plan en eventuele gezondheidskwesties beoordelen. Als u eerdere verwondingen of problemen heeft gehad, zorg dan dat uw arts hiervan op de hoogte is en vraag of hij of zij suggesties heeft om een herhaling te voorkomen.
Gear Up
Gelukkig heb je niet veel dure, dure apparatuur nodig om te rennen, maar het is cruciaal voor het comfort en de blessure te zorgen dat je de juiste hardloopschoenen voor je voet krijgt.
Bezoek een gespecialiseerde hardloopwinkel om deskundig advies te krijgen over het kopen van de juiste hardloopschoenen. Een expert in de winkel kijkt naar je voeten, ziet je rennen en doet aanbevelingen op basis van je voettype en loopstijl. Als je al schoenen hebt die je leuk vindt, maar je hebt ze al een tijdje, moet je misschien nog nieuwe kopen. Hardlopen in versleten loopschoenen kan ook leiden tot letsel. Vervang ze elke 300 tot 400 mijlen .
Naast hardloopschoenen, heb je niet veel meer nodig dan wat comfortabele trainingskleding om aan de slag te gaan. Als je buiten loopt, zorg dan dat je enkele basistips volgt voor het aankleden tegen warm weer en bij koud weer , zodat je veilig en comfortabel blijft.
Naarmate je uithoudingsvermogen verbetert en je langer begint te rennen, wil je misschien investeren in een kledinglaarzen en ander basisonderstel , zoals een loopband, goed lopende sokken en een hardloophelm. Sommige lopers houden ook van een loopwatch om hun tijden en afstanden bij te houden.
Maak wandeltochten
Voordat u begint met hardlopen, moet u bekend raken met het uitvoeren van de run / walk-methode . De meeste beginnende hardlopers beginnen met een loop / loop-techniek omdat ze niet het uithoudingsvermogen of de conditie hebben om gedurende langere tijd te rennen. De run / walk-methode bestaat uit het uitvoeren van een kort segment en het maken van een pauze. Naarmate u verder gaat met een run / walk-programma, is het doel om de hoeveelheid tijd die u draait te verlengen en uw wandeltijd te verkorten. Natuurlijk vinden sommige lopers wandelonderbrekingen zo gunstig dat ze ze blijven gebruiken, zelfs als hun uithoudingsvermogen en conditie verbetert.
Volg een hardloopschema voor beginners
Het volgen van een trainingsschema zal niet alleen uw loopafstanden veilig opbouwen, maar het zal u ook helpen gemotiveerd te blijven.
Wetende dat je geplande runs hebt voltooid, houd je op de goede weg. Het beginnersplan van minder dan acht weken is eenvoudig en zal je helpen rennen.
Voordat u echter een actieve training start, moet u ervoor zorgen dat u goed opwarmt . Een goede warming-up geeft aan dat je lichaam binnenkort moet gaan werken. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up ook om de stress op je hart te minimaliseren wanneer je aan het hardlopen bent. Begin je hardlopen met een stevige wandeling, gevolgd door heel gemakkelijk joggen voor een paar minuten. Je kunt ook een aantal opwarmingsoefeningen doen. Beëindig altijd je training met een trage vijf minuten durende jog of wandeling om af te koelen . De cooling-down zorgt ervoor dat uw hartslag en bloeddruk geleidelijk afnemen.
8-weekse beginnersprogramma
WEEK EEN: loop gedurende zes minuten en jog dan een minuut lang in een rustig tempo. Herhaal drie keer. Streef naar drie sessies met dezelfde reeks voor week één.
WEEK TWEE: Loop gedurende vijf minuten en jog dan gedurende twee minuten. Herhaal drie keer. Streef ernaar om drie sessies in week twee te doen.
WEEK DRIE: Loop gedurende drie minuten en jog dan gedurende vier minuten. Herhaal vier keer. Streef naar drie sessies in week drie.
WEEK VIER: Loop gedurende twee minuten en jog dan gedurende vijf minuten. Herhaal vier keer. Schiet voor drie van die sessies in week vier.
WEEK VIJF: loop gedurende twee minuten en jog dan gedurende acht minuten. Herhaal drie keer. Doe drie van die sessies in week vijf.
WEEK ZES: Loop gedurende twee minuten en jog dan gedurende negen minuten. Herhaal drie keer. Probeer drie sessies te doen voor week zes.
WEEK ZEVEN: loop een minuut, jog dan gedurende 11 minuten. Herhaal drie keer. Doe deze week drie sessies.
WEEK ACHT: probeer tijdens je eerste run deze week vijf minuten te lopen om de training te beginnen en te beëindigen, en loop er 20 minuten tussendoor. Probeer tegen het einde van de week 30 minuten te rennen zonder te stoppen.
Als je klaar bent met het programma, probeer dan drie keer per week 30 minuten te rennen. Je zult merken dat je uithoudingsvermogen en conditie blijven verbeteren. Binnenkort ben je klaar om je eerste 5K uit te voeren !
Meer belangrijke tips voor beginnende hardlopers
- Gebruik uw ademhaling als uw gids tijdens het hardlopen. Je zou tijdens het rennen een gesprek moeten kunnen voeren en je ademhaling mag niet zwaar zijn. Maak je geen zorgen over je tempo per mijl - als je de 'praat-test' kunt doorstaan en in volledige zinnen kunt spreken zonder naar lucht te snakken, dan beweeg je op de juiste snelheid.
- Zorg ervoor dat je inademt door je neus en mond en uitademt door je mond. Een goede ademhaling en het nemen van diepe buikademhalingen zullen helpen vervelende zijsteken of krampen in de onderbuik te voorkomen.
- Een juiste loopvorm is de sleutel tot het voorkomen van blessures en vermoeidheid. Volg deze tips voor de juiste hardloopvorm . Zorg er ook voor dat u deze veelvoorkomende fouten voorkomt .
- Drink water aan het einde van je training om te hydrateren. Als het warm en vochtig is, moet je ook wat water (ongeveer vier tot zes gram) halverwege je training drinken.
- Na de vlucht is het een goed moment om uit te rekken en te werken aan het verbeteren van uw flexibiliteit omdat uw spieren zullen worden opgewarmd. Het is ook een ontspannen manier om een training te beëindigen. Probeer een aantal van deze stukken uit die zich richten op specifieke gebieden die vaak krap worden tijdens en na het hardlopen.