Als je schouders konden praten, wat zouden ze dan nu tegen je zeggen? Ja, dat klinkt als een suffe interviewvraag ("Welk keukengereedschap zou je zijn?"), Maar denk erover na. Je schouder bevat een van de meest complexe spiersystemen in het lichaam en hoewel we allemaal goed uitziende schouders willen, is het nog belangrijker om ze gezond en sterk te houden. De sleutel is om elk deel van de spier - de achterste, middelste en voorste spieren - te bewerken met een verscheidenheid aan oefeningen, omdat niemand de oefeningen alle drie met dezelfde intensiteit zal richten.
Met alle schouderoefeningen die er zijn, welke moet je doen om het meeste uit je schouderwerk te halen? Gelukkig hoef je niet meer te raden omdat ACE's stellaire team van onderzoekers de beste schouderoefeningen heeft bedacht die je kunt doen om er goed uit te zien en sterk te blijven.
1 - Halter-halterpers
De overheadpers is het brood en de boter van bijna elke schouderroutine, de go-to-oefening voor het werken van de delts. Wat dit een van de beste schouderbewegingen maakt, is dat het zowel de middelste als de voorste deltoids werkt, dus krijg je een beetje meer waar voor je geld.
Hoe je dat doet
Het is gemakkelijk om uit te zoomen op deze en laat je ellebogen ver onder de schouders vallen. In plaats daarvan:
- Je armen moeten aan het begin van de oefening op doelpalen lijken, ellebogen gebogen in hoeken van ongeveer 90 graden en gewichten op oorhoogte.
- Druk op de gewichten omhoog en keer terug naar die doelpositie als je terugkomt.
- Gebruik zoveel mogelijk gewicht, maar houd de kern vastgebonden om te voorkomen dat de rug overhelt.
- Barbell overhead Druk op
- Wisselende overhead Druk op
- Arnold Press
- Eén arm boven hoofd indrukken
2 - Frontverhoging
De fronthef is een andere klassieke schouderoefening, met een grote focus op de anterior deltoid of de voorkant van de schouder. Het opvallende kenmerk van deze oefening is hoe moeilijk het is om een gewicht recht voor je op te tillen, wat een reden is dat je minder gewicht zult gebruiken voor deze oefening dan voor andere schouderoefeningen.
Hoe je dat doet
- Begin in een sterke houding met de voeten ongeveer op heupbreedte en steun de buikspieren zodat je de gewichten niet omhoog zwaait.
- Til de gewichten op tot schouderhoogte, houd de armen recht, maar de ellebogen zacht.
- Als je heupen bewegen tijdens deze oefening, moet je misschien je gewicht verminderen of met één voet naar achteren gaan staan om de romp recht te houden.
variaties
- Hellingsvoorheffing op de bal
- Zittende front raise op de bal
- Front raise met dumbbells en een resistance-band
3 - Vechtende touwen
Als je nog nooit van deze hebt gehoord, ben je waarschijnlijk niet de enige. Vechtkabels zijn een van de nieuwste trends om het lichaam te bewerken met ongewone apparatuur om een meer functionele training te krijgen. Het idee is dat twee grote touwen aan een (zeer) stabiele kolom zijn bevestigd en u ze op en neer beweegt.
Het mooie aan deze oefening is dat deze zich echt op de voorkant van de schouders richt en niet alleen dat, maar je hebt ook veel geweldige kernactiviteiten met deze. Hoe hard deze beweging is, hangt af van hoe zwaar en lang de touwen zijn.
Hoe je dat doet
De basisoefening met het vechten van touwen heet golven:
- Houd de touwen in elke hand op armlengte vóór u.
- Je voeten staan ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met gebogen knieën en gespannen lichaam.
- Begin met het optillen van één touw in een explosieve beweging en schakel dan over naar de andere arm, ga zo snel als je kunt.
- Herhaal dit gedurende 60 of meer seconden.
Je kunt verschillende andere oefeningen doen door bijvoorbeeld beide touwen tegelijkertijd op te tillen of ze onder verschillende hoeken te kruisen, waardoor dit een totale lichaamsbeweging is.
Je vindt deze misschien bij je plaatselijke sportschool of misschien in een lokale CrossFit- studio. Als je ze niet kunt vinden, maak je geen zorgen ... er zijn nog genoeg andere schouderoefeningen om je bezig te houden.
4 - Pushups
Ah, de gevreesde push-up . We concentreren ons vaak op deze beweging als een oefening met een borst, maar de schouders zijn sterk betrokken bij deze beweging, met name de anterior deltoïde. Het loont om de voorkant van de deltoids te versterken met bewegingen zoals front raises, zodat je sterker bent voor push-ups.
Het leuke van pushups is dat er zoveel versies zijn, bijna iedereen kan er een vinden die voor hen werkt.
Hoe je dat doet
De sleutel tot een perfecte pushup zit in je lichaamspositie.
- Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en vlak naast de schouders.
- Of je nu op je knieën of op je tenen zit, je rug moet plat zijn en je hoofd moet in lijn zijn met je wervelkolom.
- Wanneer je je push-up ingaat, laat je het hoofd niet vallen of verzakking in het midden. Houd alles recht en lager zo ver als je kunt, en neem de kin mee naar de mat als je kunt.
- Wanneer je terugduwt, sluit je de ellebogen niet of pauzeer je, maar ga je meteen naar je volgende pushup.
Je kunt ook deze push-upvariaties en modificaties proberen of, als je een uitdaging wilt, probeer deze Pushup Fitness Test .
5 - Diagonale laterale verhoging
Als je echt op het midden van de schouders wilt richten, doet de zijwaartse verhoging van de kabel het goed. Je kunt eenvoudig een weerstandsband gebruiken voor deze beweging, zoals weergegeven, als je geen kabelmachine hebt of als je op reis bent.
Hoe je dat doet
De sleutel tot het maken van dit een effectieve oefening is:
- Houd je elleboog lichtjes gebogen tijdens de beweging. Je wilt het niet op slot doen, en je wilt ook geen 'slappe dode vogel' of losse polsen.
- Terwijl u het gewicht optilt, tilt u het op tot schouderhoogte.
- Probeer voldoende spanning te houden op de band dat, wanneer je je arm laat zakken, er nog steeds enige weerstand in de band is.
variaties
- Laterale Raises met halters
6 - Dips
Terwijl dips een geweldige oefening zijn voor de triceps , weet je misschien niet dat ze ook een geweldige zet voor de schouders zijn. Dips richten zich meer naar de voorkant van de schouder dan naar de middelste of de achterste delts, maar u zult zich daar naar toe willen werken. U kunt beginnen met dips met behulp van een bank of stoel om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen. Als je schouderproblemen hebt, zou ik onderdompelingen zoals de pest vermijden.
Hoe je dat doet
De echte zorg met dips is om je lichaam te beschermen tegen blessures. Ze zijn geweldig voor de schouders en triceps, maar doen het verkeerd en je loopt het risico om je schouders te verwonden.
- Houd je core tijdens de oefening stevig vast en knijp de schouderbladen samen om je schoudergordel sterk en stabiel te houden tijdens de oefening.
- Houd een lichte voorwaartse helling om te voorkomen dat de schoudergewrichten te zwaar worden belast.
- Dompel alleen maar naar het punt waar je een klein stukje voelt. Elke lagere en je loopt kans op blessures.
variaties
- Dompelt op een stoel / bank
- Dips met beenextensies
- Dips op de bal
7 - Rechte rij
Rechte rijen krijgen soms een slechte tik in de oefenwereld omdat sommige mensen denken dat ze eigenlijk slecht zijn voor de schouders. Uit de onderzoekstudie van ACE bleek dat rechtopstaande rijen eigenlijk geweldig zijn voor het werken met de middelste deltoïden, maar alleen als je ze op de juiste manier gebruikt.
Hoe je dat doet
Het is gemakkelijk om de verkeerde positie te gebruiken, waarbij je je schouders op het spel zet met deze oefening. U kunt letsel voorkomen door een goede vorm te gebruiken.
- Houd een barbell of halters vast, begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, abs braced.
- Buig de ellebogen en breng het gewicht naar de borst, bijna het lichaam afromen.
- Breng alleen de ellebogen op gelijke hoogte met de schouders. Te vaak trekken mensen het gewicht omhoog om de ellebogen omhoog te krijgen, maar schouderhoogte is de perfecte manier om de middelste deltoids te activeren.
Als je schouderproblemen hebt, vermijd deze oefening en ga naar de volgende.
8 - Gebogen zijwaartse armen
Gebogen zijdelingse hefbewegingen zijn een van de beste bewegingen voor het werken met de middelste deltoids, zelfs beter dan de vorige staande rijen. Dit is een klassieke zet die voor bijna iedereen veilig is en met gebogen armen kunt u een zwaarder gewicht gebruiken.
Hoe je dat doet
De sleutel tot deze beweging, zoals bij elke schouderoefening, is het gebruik van de perfecte vorm om alle juiste spiervezels te activeren en je te beschermen tegen blessures.
- Houd de ellebogen gebogen over 90 graden tijdens de oefening.
- Je schouders moeten als een scharnier fungeren, waarbij de armen naar de zijkanten worden opgetild en alleen op schouderhoogte.
- Houd de polsen recht en vast gedurende de hele beweging.
- Als je de gewichten omhoog moet trekken, is je gewicht waarschijnlijk te zwaar.
variaties
- Laterale Raises met halters
9 - Helling rij
Een gebied dat we vaak vergeten te focussen, is de achterste schouder of het achterste deel van de delts. Als gevolg hiervan is dit vaak een zwakker deel van de schouder, waardoor we kwetsbaar zijn voor verwondingen. De hellingrij is perfect voor het activeren van de schouders achteraan, waardoor dit een must is voor elke goed afgeronde schoudertraining.
Hoe je dat doet
Een fout die ik vaak zie met deze oefening is dat mensen proberen de gewichten te rukken en de ellebogen voorbij de torso te halen. Dit is niet alleen niet de meest effectieve manier om deze oefening te doen, maar het brengt ook het risico van letsel met zich mee. Het gebruik van het juiste formulier geeft u de beste resultaten.
- Ga in een hellende positie, hetzij op de bal, zoals weergegeven, of gebruik een bankstel op 45 graden.
- Knijp de schouderbladen samen terwijl je de ellebogen buigt en trek ze alleen tot schouderhoogte.
- Houdt de polsen recht en de kop in lijn met de oefening.
Je zult waarschijnlijk minder gewicht gebruiken bij deze oefening dan bij andere schouderbewegingen.
variaties
- Hoge rijen met banden
10 - Achterzijde vliegen
Vliegen van de achterkant, of soms 'reverse flies' genoemd, zijn een geweldige oefening om de achterkant van de schouders te richten en als bonus gebruik je ook de bovenrug.
Hoe je dat doet
De sleutel met deze beweging is niet om de gewichten te hoog te trekken, maar in plaats daarvan, til ze langzaam op en alleen naar schouderhoogte. Mensen hebben vaak het gevoel dat ze de ellebogen ver langs de torso moeten nemen voor een effectieve oefening, maar het bewegingsbereik is meestal kleiner.
- Houd de ellebogen tijdens de oefening licht gebogen, in plaats van op slot.
- Probeer te leiden met de ellebogen en de schouderbladen samen te knijpen terwijl je de armen optilt.
- Houd het hoofd in lijn met het lichaam en de rug recht tijdens de oefening.
variaties
- Achterste delt vliegt met halters en een weerstandsband
- Achterzijde delt knijpt
- Een arm achterste delt verhoogt
- Achterste delt verhoogt met band