Je hebt misschien gehoord van kettlebelltraining als het volgende grote ding in infomercials, op video's of zelfs in je sportschool. Het ziet er intrigerend uit - een vreemd uitziend zwaargewicht dat je rond kunt slingeren, maar wat kan het precies voor jou doen? Kettlebell-training kan iedereen ten goede komen, van doorgewinterde sporters tot de gemiddelde sporter.
Hoewel het niet noodzakelijkerwijs de plaats inneemt van regelmatige cardio- of krachttraining, zijn er elementen van elk onderdeel bij betrokken.
De dynamische, vaak ballistische bewegingen betrekken het hele lichaam en werken op gebieden zoals balans , coördinatie en krachtontwikkeling , die niet dezelfde aandacht krijgen in traditionele training. Het beste van alles is dat het leuk is en je work-outs kan verfrissen en verjongen.
Hoe u Kettlebell Training kunt gebruiken
Kettlebell training kan op verschillende manieren worden gebruikt - om je te helpen kracht en kracht op te bouwen als atleet, om je te helpen aan de slag te gaan als een beginnende sporter of om je huidige trainingen interessanter te maken.
Als je gewend bent aan een intensieve circuittraining , kunnen kettlebell-oefeningen een geweldige aanvulling zijn om je hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden.
Hoe Kettlebells te gebruiken in uw trainingen
- Als aanvulling op je workouts - Probeer elementaire kettlebell-oefeningen toe te voegen aan het begin of einde van je cardio- of krachttraining om iets meer uit je huidige routine te halen.
- Als onderdeel van je workouts - Een ander idee is om kettlebell-oefeningen in je routine te integreren. Bijvoorbeeld een poetsbeurt maken, duwen en drukken als onderdeel van je schouderroutine of een schommel voordat je doorgaat naar zwaar squatten.
- Als cross-trainingstraining - Je kunt kettlebelltraining ook proberen als een aparte workout die je doet voor een actieve rust van je typische routine. Door een eenvoudige reeks oefeningen samen te stellen, zoals schommels , wisselende schommels , hoge trekkrachten , persen , deadlifts , squats en rijen , kun je een volledige lichaamsroutine krijgen die je lichaam anders doet werken dan je andere workouts.
- Als enige training - Kettlebell training vervangt niet de standaard cardio en kracht, maar als je traditionele training zoals de pest vermijdt, kan het zijn van kettlebells de motivatie zijn die je nodig hebt om regelmatiger te trainen. Je moet eerdere oefeningservaringen achter je hebben voordat je kettlebelltraining gaat proberen.
Kettlebells kiezen
Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende stijlen en gewichten, beginnend bij 5 lbs en in stappen van 5 lb naar meer dan 100 lbs.
De sleutel bij het kiezen van je gewicht is ervoor te zorgen dat het zwaar genoeg is om je uit te dagen zonder al te veel spanning te veroorzaken. Het kan een kwestie van vallen en opstaan zijn om het juiste gewicht te bepalen en je zult merken dat verschillende oefeningen een andere belasting vereisen.
Als je net begint, zullen veel van de meer ballistische bewegingen (zoals schommels of duwdrukken) een beetje vreemd voor je zijn, dus begin met een laag gewicht om je vorm te perfectioneren.
Hieronder staan enkele algemene richtlijnen om te gebruiken bij het kiezen van uw gewicht. Dit zijn slechts suggesties, dus vergis u aan de lichtere kant als u het niet zeker weet:
- 5-10 lbs - Voor vrouwen die nog geen kettlebell-training hebben gehad
- 10-15 lbs - Voor fitte vrouwen die enigszins bekend zijn met kettlebell training of mannen die nieuw zijn bij kettlebell training
- 20-25 lbs - Voor geschikte vrouwen die een kettlebell-training hebben geprobeerd of mannen die bekend zijn met kettlebells
- 30 lbs en hoger - voor zeer fitte mensen met eerdere kettlebell-beleving
Als je van plan bent om regelmatig te kettlebelltrainen, zul je zien dat je verschillende gewichten nodig hebt, afhankelijk van de oefening die je doet. Bij twijfel begint u met een laag gewicht en oefent u de bewegingen voordat u in gewicht omhoog gaat.
Je kunt kettlebells vinden bij de meeste sportzaakjes of warenhuizen, of je kunt ze online bestellen. Ze kunnen duur zijn, maar houd er rekening mee dat je ook kettlebells kunt gebruiken voor traditionele krachttraining.
Kettlebell-oefeningen
De meeste kettlebell-oefeningen hebben verschillende bewegingen, maar de meeste vallen in twee categorieën: Grinds zijn langzame, gecontroleerde bewegingen, terwijl ballistische oefeningen een snelle swing en / of momentum met zich meebrengen.
Maalbewegingen
De volgende voorbeelden tonen een paar standaard kettlebell-grinds. Deze bewegingen, die veel lijken op traditionele krachttraining oefeningen, worden de basis voor de ballistische oefeningen.
Als je krachttraining hebt gehad, heb je waarschijnlijk de meeste van deze bewegingen met andere soorten apparatuur gedaan. Als je nog nooit bent begonnen met krachttraining en kettlebelltraining, wil je deze bewegingen oefenen en je comfortabel voelen voordat je doorgaat naar de ballistische oefeningen.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Hurken
- Front squat
- Windmolen
- Overhead press
- Opdrukken
- burpee
- rijen
- Figuur 8's
- Turkse opstaan
Ballistische oefeningen
Ballistische bewegingen, zoals de naam impliceert, omvatten meer explosieve, krachtige bewegingen. Het lijkt misschien alsof je met je armen op en neer zwaait of een gewicht op en neer drukt, maar deze bewegingen houden in feite een heupbelang in, waardoor je kunt putten uit de kracht van je heupen en benen om het gewicht te verplaatsen.
Dat betekent dat je de oefening niet in je armen zou moeten voelen - sterker nog, de kettlebell moet zich gewichtloos voelen aan de bovenkant van de beweging. Als dit niet het geval is, werk dan aan het omhoog rijden van de heupen terwijl u zwaait of overweegt een ander gewicht te gebruiken.
Als het gewicht te licht is, maakt de heupkracht niet veel verschil. Als het te zwaar is, is de heupkracht misschien niet genoeg om het gewicht te overwinnen.
- Schommel
- Afwisselende swing
- One Arm Swing
- One Arm Pull
- Hoge trek
- Twee armtrek
- Schoon
- Schoon, druk en druk
- Russische draai
Als je aan de slag gaat met kettlebells, is het het beste om instructies van een professional te krijgen om het meeste uit je oefeningen te halen. Als u geen kettlebell-lessen of training in uw regio heeft, overweeg dan een video zoals Iron Core Kettlebell of The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Als u uw eigen training samenstelt, kunt u de hierboven vermelde oefeningen proberen met behulp van de volgende trainingsrichtlijnen:
- Intensiteit : Varieer de intensiteit of pas de oefeningen aan door de lengte van de hendel te veranderen (bijv. Houd het gewicht dichter bij het lichaam) of verander de snelheid van de beweging (beheer de techniek bijvoorbeeld met langzamere bewegingen)
- Gewicht : begin met een laag gewicht en overweeg om een verscheidenheid aan gewichten bij de hand te houden. Voor elke oefening kunnen verschillende gewichten nodig zijn
- Vertegenwoordigers : 8-16
- Sets : 1-3 sets
- Frequentie : 1-2 keer per week
- Rust : 15-60 seconden tussen sets
Kettlebell-veiligheid en -technieken
Hoewel er een laag risico is op verwonding met kettlebell training, zijn er risico's aan verbonden, niet de minste daarvan is de mogelijkheid om je gewicht door de kamer te gooien of op je teen te laten vallen. Gebruik de volgende tips om uw trainingen veilig en effectief te houden:
- Geef jezelf voldoende ruimte - Sommige bewegingen houden in dat je het gewicht omhoog zwaait, naar de zijkant draait of het omhoog tilt. Oefen de bewegingen zonder het gewicht eerst om ervoor te zorgen dat je voldoende bewegingsruimte hebt.
- Zorg ervoor dat je voor je training goed opwarmt om letsel te voorkomen .
- Begin eenvoudig - zelfs als je een ervaren sporter bent, wil je beginnen met de basisoefeningen voordat je naar het volgende niveau gaat.
- Begin met een lager gewicht - zelfs als het te licht aanvoelt, kunt u de oefeningen met een goede vorm oefenen en uw spiergeheugen verbeteren voordat u zwaarder wordt.
- Draag handschoenen of houd een handdoek bij de hand - zweterige handen kunnen ervoor zorgen dat u uitglijdt en het gewicht laat vallen.
> Bronnen:
> Bisschop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratoire reacties op Kettlebell trainingsoefeningen. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell-concepten: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.