BOSU Ball Total Body Workout

Deze BOSU Ball workout versterkt het hele lichaam en bevat cardio-bewegingen om je hartslag te verhogen:

1 - BOSU Ball Total Body Workout

BOSU Over de top. Paige Waehner

Wijzig elke beweging zoals nodig om te passen bij uw fitnessniveau en doelen.

Formulierwijzers voor de BOSU-training:

2 - Opwarmoefeningen: BOSU Shift, March en Run

BOSU maart. Paige Waehner

Shift, March en Run

Opwarmen door op de BT te gaan staan ​​en uw gewicht van voet tot voet te verplaatsen, met behulp van armen voor balans. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke zijde en marcheer vervolgens voor 10 herhalingen aan elke kant. Als u zich op uw gemak voelt, neem het dan op in een lichte jog voor 10 herhalingen aan elke kant. Herhaal de reeks 3 keer.

3 - BOSU Triple Squats

BOSU Over de top. Paige Waehner

Triple Squats

Ga zijwaarts naar de BT en plaats de rechtervoet bovenop. Hurk naar beneden en duw dan omhoog, stap op de koepel en laat je zakken in de kraak. Ga naar de andere kant en squat, en ga 30 tot 60 seconden heen en weer.

4 - BOSU Alternating Lunges

BOSU Afwisselend zijdelings uitvallen. Paige Waehner

Afwisselend lunges

Ga op de bal staan ​​en neem de linkervoet diagonaal achter je aan, waarbij je de linkerarm over het lichaam ponst. Breng de voet terug en wissel van poten. Voor een hoge impact, begin met je voet bovenop, andere voet naar achteren. Spring omhoog en wissel zodat de ene voet landt in het midden van de BOSU en de andere voet naar voren valt. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden .

5 - Uithoudingsvermogen en krachtoefeningen van het onderlichaam - Squat Jumps

Squat springt. Paige Waehner

Squat springt

Ga op de koepel staan ​​met de voeten aan weerszijden van het schot in de roos en hurk zo laag als je kunt, knieën achter de tenen. Duw achteruit en spring omhoog, neem de armen boven je hoofd. Land met gebogen knieën en herhaal gedurende 30 tot 60 seconden. Dit is gericht op cardio- en onderlichaamuithoudingsvermogen.

6 - Squat with Overhead Press

Squat with Overhead Press. Paige Waehner

Squat with Overhead Press

Houd middelzware halters net over de schouders terwijl u op de koepel staat. Lager in een squat (knieën achter de tenen). Terwijl u achteruit drukt, drukt u op de gewichten boven het hoofd. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen. Deze beweging houdt ook de hartfrequentie omhoog terwijl deze op het onderlichaam en de schouders gericht is.

7 - Power Lunges

BOSU Jumping Lunge. Paige Waehner

Power Lunges
Kijk naar de BT en plaats de rechtervoet in het midden van de koepel. Lager in een uitval (de voorste knie moet achter de teen zitten). Terwijl je opdrukt, spring je omhoog en verander je de benen in de lucht, landend met de linkervoet op de koepel, rechter voet terug. Ga verder met springen en schakel benen voor 8 tot 16 herhalingen. Deze uithoudingsbeweging zal de hartslag en het onderlichaam uitdagen.

8 - Lunge met Bicep Curl

Lunge met Bicep Curl. Paige Waehner

Lunge met Bicep Curl

Houd middelzware dumbbells vast en ga op enkele voeten afstand van de BT staan. Val met de rechtervoet naar voren op de koepel en maak een bicep-krul . Druk op de rug, laat de armen zakken en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen op dezelfde poot voordat u van kant wisselt. Deze beweging richt zich op het onderlichaam en de biceps.

9 - Hamstring kantelt

Hamstring kantelt. Paige Waehner

Hamstring kantelt

Draai de BT over de koepelzijde omlaag en ga liggen, plaats de voeten in het midden van het platform. Til de heupen een paar centimeter van de vloer en houd ze daar terwijl je de koepel naar voren duwt en dan terug. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen. Deze beweging richt zich op de kern en de hamstrings.

10 - Hippe uitbreidingen

Hip uitbreiding. Paige Waehner

Hip uitbreidingen

Werk het onderlichaam af door op handen en voeten te gaan met de knieën op de koepel, met de handen op de grond. Til het linkerbeen op tot het heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond. Lager en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen voordat u van kant wisselt. Je kunt een lichtgewicht achter de knie houden voor meer uitdaging.

11 - BOSU Oefeningen bovenbuik: opdrukoefeningen

BOSU Pushup. Paige Waehner

Houd de kant met de koepel naar beneden gericht op de BT aan beide kanten in de push-up positie, op de knieën of tenen. Houd het lichaam recht als je de ellebogen buigt en in een push-up laat zakken. Push back-up en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borst, armen en kern.

12 - Fly Exchange

Fly Exchange. Paige Waehner

Fly Exchange

Ga op de BT liggen, hoofd en nek ondersteund en de heupen opgetild. Houd een recht tot middelmatig gewicht vast en neem de rechterarm recht omhoog over de borst. Laat de arm zakken tot schouderhoogte (de elleboog iets gebogen) en til hem vervolgens weer op. Verander handen en laat de linkerarm zakken. Ga door met afwisselende armen voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borst, bilspieren en kern.

13 - Eenarmige rij

BOSU One-Armed Row. Paige Waehner

Eenarmige rij

Kniel met de linkerknie op de koepel en buig voorover, leg de rechterhand op de grond en trek het rechterbeen recht naar buiten. Houd een gewicht in de linkerhand, buig de elleboog, trek hem naar de romp terwijl je in de latspier knijpt (aan de zijkant van de rug). Lager en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Als je te wankel bent, houd je beide knieën op de koepel. Dit is gericht op de rug en kern.

14 - Back-extensie

Back-extensie. Paige Waehner

Back-extensie

Ga liggen met de navel boven het schot in de roos en handen onder de kin. Houd de buikspieren samengetrokken en til het hoofd en de voeten van de grond in een extensie aan de achterkant. Laten zakken en herhalen, de buikspieren tijdens de hele beweging strak houden. Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit is gericht op de onderrug.

15 - Kernoefeningen: volledige crunch

Volle Crunch. Paige Waehner

Volle Crunch

Ga op de koepel voor het bull's eye zitten en trek de knieën in de borst, handen achter het hoofd. Zorg ervoor dat je niet voorover of achteruit kantelt. Knijp in de buikspieren en til de schouders en heupen van de koepel in een volledige crunch. Lager en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen.

16 - V-sit

V-zit. Paige Waehner

V-sit

Zit met de heupen iets naar voren op de koepel en leg je handen achter je. Til je benen op tot in een V en magere torso naar achteren, houd rechtdoor (val niet in) en buikspieren worden samengetrokken. Hef de armen op en houd 20 tot 60 seconden vast.

17 - Plank

Plank. Paige Waehner

Plank

Met de koepelzijde naar beneden, in push-up positie, op knieën of tenen, met de handen aan beide zijden van het platform. Houd deze positie vast, houd een rechte lijn van top tot teen en houd de buikspieren vast. Houd 20 tot 60 seconden vast.

18 - Kantelt

Kantelt. Paige Waehner

Tilts

Plaats vanuit de positie boven, de armen recht en het lichaam in één lijn terwijl je de BT heen en weer schudt voor 8 tot 10 herhalingen. Rust en herhaal voor 1 tot 3 sets. Voeg side tilts toe voor meer uitdaging.