Maak je klaar om te dansen met deze snelle workout!
Met deze rit ga je een andere aanpak kiezen. In plaats van je RPM's bij te houden, ga je je tempo aanpassen aan het ritme van de muziek - het is met andere woorden een beat-gebaseerde workout . Als de muziek versnelt, doe je dat ook. Als het tempo langzamer is, zult u in een langzamer tempo rijden. In beide gevallen stel je je weerstand op en neer, zodat je op sommige punten met een stevige clip tegen matig zware weerstand fietst.
In plaats van je weerstand maximaal te duwen, kom je uit bij versnelling 20 op een fiets met 24 versnellingen of 80 tot 85 procent van de meeste weerstand die je aankan op een fiets zonder een versnellingsindicator. Je zult versteld staan van wat een geweldige work-out dit is, vooral omdat je lichaam op de muziek zal groeven.
Download de volgende nummers voor je afspeellijst. Houd een handdoek bij de hand (omdat je emmers zult transpireren!) En vul een grote waterfles om je tijdens de training gehydrateerd te houden . Maak je dan klaar om te dansen!
Nummer: Stitches, Shawn Mendes
Wat te doen: met je handen op de achterkant van het stuur zit en pedaal je met lichte weerstand in een gestaag tempo dat ongeveer 1½ minuut op de maat is met de muziek. Voeg een beetje weerstand toe. Houd je tempo aan en verplaats het werk gedurende 30 seconden naar je rechterbeen, en schakel het vervolgens gedurende 30 seconden naar je linkerbeen. Betrek beide benen opnieuw.
Duur: 3½ minuten Moeilijkheidsgraad ( RPE ): 4-5
Nummer: Do not Stop, Foster the People
Wat te doen: voldoende weerstand toevoegen om u staande te houden. Begin met trappen terwijl je gedurende 30 seconden zit; ga dan staan en trap met de handen in positie 3 gedurende 30 seconden; breng je lichaam gedurende 30 seconden rechtop (je handen op positie 2 ). Zit en herhaal.
Blijf de hele tijd gelijke tred houden met de beat!
Duur: 3 minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 5-6
Nummer: Scream, Usher
Wat te doen: Voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim op het ritme. Als het tempo weer oppakt, sta dan met de handen op positie 3 en blijf op het ritme. Wanneer het tempo langzamer wordt, keert u terug naar het zadel en voegt u weerstand toe, terwijl u blijft rijden met de maat. Herhaal het patroon tot het einde van het nummer.
Duur: 4 minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 7
Nummer: 4 minuten, Madonna
Wat te doen: met matige weerstand op de fiets (genoeg om je staande positie te ondersteunen), pedaal gestaag op het ritme gedurende 30 seconden. Voer vervolgens een reeks van 4-telsprongen op de muziek uit gedurende 2 minuten. Neem een pauze en pedaal op de maat terwijl je gedurende 30 seconden zit. Spring op het laatste moment op het ritme.
Duur: 4 minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Liederen: Euphoria, Usher
Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand toe en zit en pedaal 1 minuut op het ritme. Voeg wat weerstand toe, breng jezelf naar een middelzware staande klim (handen in positie 3) en pedaal 45 seconden op het ritme. Keer terug naar het zadel; herhaal het patroon voor de rest van het nummer.
Duur: 4½ minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: I Like It, Enrique Iglesias
Wat te doen: val weerstand van de fiets tot je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel baseline-tempo dat met de muziek stoot en gestaag doortrapt. Als het tempo tijdens het refrein oppikt, doe dan een snelheidsinterval en trap zo snel als je kunt. Wanneer de muziek vertraagt, keert u terug naar het basissnelheid. Herhaal het patroon doorheen het nummer.
Duur: 4 minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: Stop niet totdat je genoeg krijgt, Michael Jackson
Wat te doen: Voeg matig zware weerstand toe en pedaal op de maat terwijl u zit. Wanneer het refrein begint, verhoog je de weerstand, sta je, plaats je je handen in positie 3 en pak je je tempo op.
Keer terug naar het zadel en pedaal op het ritme; tijdens het refrein voegt u iets meer weerstand toe en rijdt u in een staande positie. Herhaal de reeks tot het einde van het nummer.
Duur: 6 minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Nummer: Heet, Inna
Wat te doen: laat wat weerstand van de fiets vallen, zodat je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel tempo en pedaal 1 minuut op het ritme. Voeg wat weerstand toe, breng jezelf naar een middelzware staande klim (handen in positie 3) en pedaal 45 seconden op het ritme. Keer terug naar het zadel; herhaal het patroon voor de rest van het nummer.
Duur: 3½ minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Song: She Bangs (Engelse versie), Ricky Martin
Wat te doen: vind een snel tempo van de basislijn dat met de muziek stoot. Als het tempo tijdens het refrein oppikt, doe dan een snelheidsinterval en trap zo snel als je kunt. Wanneer de muziek vertraagt, keert u terug naar het basissnelheid. Herhaal het patroon doorheen het nummer.
Duur: 4½ minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 5-6
Nummer: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Wat te doen: weerstand toevoegen om een gematigd uitdagende heuvel en pedaal 2½ minuut op het ritme te simuleren, met een beetje weerstand elke 45 seconden. Ga dan rechtop staan (handen in positie 3) en handhaaf een snel tempo synchroon met de maat, en voeg elke 45 seconden een weerstand toe gedurende 2½ minuut. Drop je weerstand voor een vlakke weg voor de laatste 2 minuten en laat je benen vliegen.
Duur: 7 minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9
Nummer: Soul Meets Body, Death Cab voor Cutie
Wat te doen: breng je weerstand naar een vlakke weg en blijf gedurende 1 minuut gestaag fietsen. Houd je benen in beweging en ga rechtop in het zadel zitten. Neem een paar grote, diepe ademhalingen en doe een reeks bovenlichaamtrajecten , gevolgd door een lager lichaamsgedeelte van de fiets.
Duur: 4 minuten Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4