Voeding is van vitaal belang voor hardlopers, niet alleen voor het behoud van een goede gezondheid, maar ook voor het bevorderen van topprestaties. Hier volgen enkele belangrijke richtlijnen voor het lopen met specifieke voedingsstoffen die alle hardlopers moeten kennen.
Koolhydraten zijn de voorkeursbron van brandstof voor het lichaam
Je lichaam gebruikt koolhydraten graag als energie wanneer je rent, omdat het koolhydraten zoals pasta's, brood, granen en aardappelen gemakkelijker in energie kan veranderen dan voedingsmiddelen met een hoog vet- of eiwitgehalte.
Onze koolhydratenreserves zijn niet zo ruim als onze eiwit- en vetvoorraden, dus daarom is het belangrijk dat hardlopers wat koolhydraten hebben bij elke maaltijd, vooral voor het hardlopen.
Volkoren pasta, gestoomde of gekookte rijst, quinoa, aardappelen, fruit, zetmeelrijke groenten en volkoren brood zijn goede koolhydraatbronnen voor hardlopers.
Runners hebben proteïne nodig
Lopers hebben proteïne nodig voor wat energie en om tijdens de training beschadigd weefsel te herstellen. Naast een essentiële voedingsstof houdt het eiwit je langer vol, wat helpt als je probeert af te vallen . Eiwit moet ongeveer 15 tot 20 procent van uw dagelijkse inname uitmaken. Lopers, vooral diegenen die lange afstanden afleggen, moeten 0,5 tot 0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren. Probeer u te concentreren op eiwitbronnen met weinig vet en cholesterol, zoals mager vlees, vis, magere zuivelproducten, gevogelte, volle granen en bonen.
Bepaalde soorten eiwitten zijn vooral gunstig voor hardlopers.
Het ijzer in rood vlees wordt gemakkelijker opgenomen dan in andere voedingsmiddelen en kan helpen bloedarmoede te voorkomen, vooral bij vrouwelijke lopers op afstand, die er meer risico op lopen. Vette vis en de vezels in bonen helpen ook om je cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Drink als je dorst hebt
Veel hardlopers vragen zich af hoeveel ze moeten drinken tijdens het hardlopen om uitdroging te voorkomen en het antwoord is simpel: drink voor de dorst.
Hoewel je dorst pas begint nadat je 1-2 procent uitgedroogd bent, is dat prima. Je prestaties zullen niet lijden, en het is beter om dorst te gebruiken als een indicatie van je behoefte aan hydratatie in plaats van te raden. Te veel water drinken tijdens het hardlopen kan de hoeveelheid natrium in je bloed verdunnen en leiden tot hyponatriëmie, wat misselijkheid en braken kan veroorzaken, en zelfs hersenaanvallen en de dood in extreme gevallen.
U moet elektrolyten vervangen bij langer dan 90 minuten
Als je rent, verlies je elektrolyten (zoals natrium) door zweet. Omdat elektrolyten uw lichaam helpen vloeistoffen vast te houden en spierkrampen kunnen voorkomen, moet u ze vervangen wanneer u meer dan 90 minuten gebruikt. Sommige lopers drinken graag sportdranken, zoals Gatorade, op de vlucht om hun elektrolytenbalans te behouden. U hoeft op een lange termijn niet alleen te hydrateren met sportdrankjes. Drink van dorst, en wissel af tussen drinkwater en sportdranken. Als je tijdens het hardlopen geen zoete sportdranken kunt verdragen, zijn er andere opties, zoals sportgels en kauwsnacks die elektrolyten bevatten. Sommige hardlopers kiezen ervoor om zoutvliegen te maken of zouttabletten te nemen voor lange runs.
Vergeet niet dat het drinken van sportdranken met elektrolyten alleen nodig is voor runs die langer zijn dan 90 minuten.
U hoeft niet te sporten voordat, tijdens of na kortere runs, en dit zou kunnen leiden tot gewichtstoename van alle toegevoegde calorieën.
Je moet energie vervangen tijdens lange runs en races
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van of hebt misschien wel eens tijdens een lange vlucht of race de muur geraakt. Nadat je een bepaalde afstand hebt afgelegd (meestal ongeveer 17-18 mijl voor veel hardlopers), raken je koolhydraatwinkels bijna leeg en voel je je volledig uitgeput. Je lichaam begint vet te gebruiken als een bron van brandstof, maar omdat vet niet zo snel in energie omgezet kan worden als bloedsuikerspiegel, begin je te vertragen. Je benen voelen als stenen en elke stap is een worsteling.
Gelukkig kan op deze manier tegen de gevreesde muur worden gesmeten. U kunt voorkomen dat koolhydraatarme energie wordt verbruikt als u een deel van de energie die u op de vlucht verbrandt, vervangt. De sleutel is om koolhydraten te consumeren in de vorm van energiedrankjes, sportgels of kauwsnoepjes, snoepjes of andere snacks op regelmatige tijdstippen tijdens je run of race. Je hoeft geen koolhydraten in te nemen als je minder dan 60 minuten racet, omdat de voordelen van tanken tijdens het hardlopen niet echt tot je recht komen, tenzij je meer dan dat gebruikt.
Het is belangrijk om je koolhydraatwinkels vroeg te vervangen, want als je wacht tot je uitgeput bent, is het te laat. Een algemene vuistregel is om 100 calorieën te consumeren na je eerste uur hardlopen en daarna nog eens 100 calorieën om de 40-45 minuten daarna. Experimenteer met verschillende opties van gels, drankjes, repen en zoetigheden om te bepalen wat het beste voor u werkt.
U moet alcohol de nacht vóór een run vermijden
Als je 's morgens hardloopt of racet, is het drinken van alcohol de avond ervoor om vele redenen een slecht idee. Behalve het slechte gevoel van een kater, heeft alcohol een dehydraterende werking en voorkomt het dat je energiereserves kunt afbreken in bruikbare energie. U lijdt aan een lage bloedsuikerspiegel, waardoor u zich zwak en moe zult voelen.
Je moet binnen 60 minuten na het beëindigen van een lange termijn eten
Na het rennen, vooral een lange run, wil je energie zo snel mogelijk aanvullen. Studies hebben aangetoond dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) -voorraden binnen de eerste 60 minuten na de training. Door wat koolhydraten en eiwitten te eten (probeer je te houden aan een 3: 1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten), kun je kort na een lange termijn je glycogeen bijvullen en spierstijfheid en spierpijn minimaliseren. Sommige snelle en eenvoudige opties voor post-run eten zijn een bagel met pindakaas, een eiwitshake, een banaan en yoghurt, of een smoothie van fruit en yoghurt.
bronnen:
Karelis, AD; et. al., koolhydraatbeheer en trainingsprestaties. Sportgeneeskunde 2010.
Runner's World Complete gids voor hardlopen , Rodale Press, 2013