Deze cross-training workouts zullen je routine vers houden
Als je een indoorwielrenner bent, ben je misschien geneigd om het je dagelijkse trainingsvorm te maken. Het is tenslotte een fantastische workout, het is leuk en het is ingesteld op het activeren van muziek. Maar elke dag dezelfde lichamelijke activiteit doen is geen goed idee, ook al houd je ervan, omdat het kan leiden tot overbelastingsletsel, burn-out , verveling of vermoeidheid.
En terwijl uw lichaam zich aanpast aan de activiteit, wordt het moeilijker om resultaten te krijgen; je zou zelfs een oefenplateau kunnen raken.
Dat is waar cross-training binnenkomt, een aanpak die afhankelijk is van verschillende trainingsstrategieën om cardiovasculaire conditie en spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren. Cross-training is een van de beste manieren om variatie aan elk trainingsprogramma toe te voegen, inclusief indoor cycling. Het verbetert je algehele fitheid, houdt je gemotiveerd, helpt je blessures te voorkomen en voorkomt dat je workout veroudert.
Er zijn veel verschillende manieren om te crossen - met verschillende vormen van cardiovasculaire oefeningen, krachttraining of weerstandstraining en flexibiliteitbevorderende oefeningen. Om spieronevenwichtigheden te voorkomen, is uw beste gok om alle drie soorten in uw regime op te nemen.
Het is ook verstandig om andere workouts te doen die een synergetisch effect hebben bij indoor cycling. Om bijvoorbeeld cardiovasculaire uithoudingsvermogen te bouwen tijdens het gebruik van verschillende spiergroepen, zijn goede aanvullende oefeningen onder andere hardlopen of joggen, stevig wandelen, zwemmen, hardlopen , roeien, schaatsen of de elliptische machine gebruiken.
Om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in uw boven- en onderlichaam, kunt u gymnastiekoefeningen doen, gewichtheffenmachines met vrije gewichten, kettlebells of weerstandsbanden gebruiken.
Om de algehele flexibiliteit te vergroten, kiest u een stretching-oefening, yoga , tai chi of een Pilates-matklasse. Het strekelement is vooral belangrijk omdat bepaalde spiergroepen, zoals de heupbuigers , de IT-band (illiotibialis) en trapezius en latissimus dorsi achterin, bijzonder krap kunnen worden bij indoorfietsen, dus zorg ervoor dat u rugoefeningen meeneemt.
Als u deze andere activiteiten in uw oefenregime wilt opnemen, kunt u uw activiteiten van de ene dag op de andere overschakelen door op een dag indoor cycling te doen, de volgende dag te zwemmen, indoor cycling en krachttraining de volgende dag te doen, een Pilates mat-les volgen de volgende dag dag enzovoort.
Laten we eens kijken naar de specifieke voordelen van zeven synergetische vormen van lichaamsbeweging:
- Hardlopen gebruikt veel van dezelfde spieren als indoor cycling doet en het maakt gebruik van je kernspieren. Het is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Hetzelfde geldt voor joggen en stevig wandelen, die minder impact hebben en minder fysiek uitdagend zijn.
- Zwemmen is een uitstekende cross-training oefening voor indoor fietsers omdat het je hele lichaam gebruikt om te gebruiken-je armen, je benen, je schouders en rug en je buikspieren. Bovendien biedt het stellaire cardiovasculaire training zonder impact te hebben. Diep waterlopen zorgt ook voor een goede, low-impact cardiovasculaire training.
- Roeien in een krachtig tempo, of het nu buiten of op een roeimachine is, is een geweldige cardiovasculaire training. Het versterkt het onderlichaam en het bovenlichaam, vooral de quads (in de voorkant van je dijen), heupen, bilspieren, boven- en onderrug en schouders.
- Skaten is gebaseerd op een schrijdende beweging die vergelijkbaar is met de optimale glijbeweging die wordt gebruikt in indoor cycling, wat betekent dat je gelijkaardige spieren uitdaagt die worden gebruikt in beide activiteiten. Of het nu wordt gedaan op ijs of op de stoep, schaatsen is een bijzonder goede low-impact workout voor de quads en de bilspieren. Als een toegevoegde bonus kan het de behendigheid en spierkracht verbeteren.
- De elliptische machine is ook afhankelijk van een glijdende beweging, dus het werkt vergelijkbare spiergroepen als indoor fietsen. Afhankelijk van de hoeveelheid weerstand en helling die je op de machine hebt en het tempo waarmee je hem gebruikt, kun je een cardiotraining krijgen die vergelijkbaar is met indoor cycling en hardlopen.
- Pilates , een lichaamstraining die de nadruk legt op een juiste houding en ademhaling en precieze bewegingen, kan u helpen flexibeler te worden in uw spieren, meer bewegingsvrijheid in uw gewrichten en een sterkere kern, van waaruit kracht wordt gegenereerd in uw pedaalslagen . Als je last hebt van rugpijn, is het essentieel om een sterke kern te ontwikkelen.
- Yoga , een andere oefening in het lichaam van het lichaam, verbetert de spierkracht, flexibiliteit en mentale focus. Het kan met name handig zijn voor indoorfietsers omdat veel van de poses zich richten op de heupbuigers, hamstrings en onderrug, gebieden die bijzonder nauw kunnen worden bij fietsers. Poses zoals een opwaarts gerichte hond, een omlaag gerichte hond en Warrior One kunnen een welkome aflossing bieden. Yoga kan ook een geweldige aanvulling zijn op indoor cycling, omdat andere poseert op de spieren in de borst, bovenrug en armen, gebieden die niet veel aandacht krijgen met indoor cycling.
Uiteindelijk kan het toevoegen van verschillende bewegingsvormen aan je indoor-fietsregime je helpen de tegenovergestelde spieren in je lichaam te versterken, blessures te voorkomen en kracht en uithoudingsvermogen te krijgen. Op een echte synergetische manier is het gecombineerde effect van deze voordelen groter dan de som van de individuele voordelen, omdat je beter en met meer enthousiasme kunt rijden.