Linzen zijn een soort peulvruchten , die als voordeel hebben dat ze veel sneller koken dan andere gedroogde bonen en niet vooraf geweekt hoeven te worden. Hoewel de meest voorkomende linzen groen of bruin zijn, kun je ze in andere kleuren vinden, zoals roze-oranje (die het snelst koken, maar hun vorm niet behouden), geel en zwart.
Linzen hebben over het algemeen een lage glycemische index vanwege de grote hoeveelheden langzaam verteerd zetmeel en resistent zetmeel dat ze bevatten.
Linzen bevatten ook veel vezels en hebben, net als alle peulvruchten, meer eiwitten dan bijna elke andere plant.
Koolhydraten en vezeltellingen voor linzen
½ kopje gekookte linzen is 12 gram effectieve (netto) koolhydraten , plus 8 gram vezels, 9 gram eiwit en 115 calorieën
Glycemische index voor linzen
Er zijn nogal wat glycemische indexstudies voor linzen geweest, waarvan de gemiddelden meestal rond de 30 zijn, wat erg laag is vanwege het langzaam verteerde en resistente zetmeel in linzen. De uitzondering was een studie van ingeblikte linzen, die 52 was. (Studies van ingeblikte bonen evenals die gekookt in een snelkookpan tonen altijd dat ze een hogere glycemische index hebben dan gedroogde bonen die worden doorweekt en gekookt).
De glycemische belasting is 6 voor ½ kopje gekookte linzen.
Gezondheidsvoordelen van linzen
Linzen zijn een uitstekende bron van vezels, foliumzuur en mangaan, een zeer goede bron van ijzer en een goede bron van koper en thiamine.
Linzen, zoals andere peulvruchten, zijn misschien wel de beste voedselbron van langzaam verteerd koolhydraat en resistent zetmeel . In wezen betekent dit dat ze zetmeel bevatten dat langzaam wordt omgezet in glucose en ook zetmeel dat helemaal niet wordt verteerd in de dunne darm. Ten minste één studie heeft aangetoond dat het vervangen van sneller verteerde koolhydraten door peulvruchten de glykemische controle bij diabetici verbeterde.
Consumptie van voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel kan ook de gezondheid van de dikke darm verbeteren, waaronder het bevorderen van een gezonde darmflora. Resistent zetmeel kan zelfs de insulinegevoeligheid en absorptie van mineralen zoals calcium verbeteren.
Merk echter op dat ingeblikte bonen een hogere glycemische index en minder langzaam verteerd en resistent zetmeel hebben dan gedroogde bonen die thuis worden gekookt. Sommige diabetici merken ook op dat linzen en bonen verhogen een snelle stijging van de bloedglucose veroorzaken, dus er is duidelijk een individuele variatie in hoe onze spijsverteringssystemen peulvruchten behandelen.
Serveertips voor linzen
Gekookte linzen kunnen warm of koud worden geserveerd en kunnen op elke gewenste manier worden gekruid. Zie ze als een warm bijgerecht in plaats van hogere glycemische koolhydraten zoals aardappelen of rijst, of als een koude salade (of besprenkeld met een groene salade). Ze kunnen ook worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels.
bronnen
Jenkins, et al. Effect van peulvruchten als onderdeel van een laag glykemisch indexdieet op glycemische controle en cardiovasculaire risicofactoren bij type 2 diabetes mellitus: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Archives of Internal Medicine 22 oktober: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. Internationale tabel met glycemische index en glycemische ladingswaarden.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
USDA nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28.