Is het slecht om elke dag te trainen?
Soms verliezen sporters met de beste bedoelingen de minste hoeveelheid gewicht. Wat nog erger is, is dat ze hun vrienden vaak weken nadat ze een nieuw trainingsprogramma begonnen afslanken. Het kan frustrerend en verwarrend zijn.
Dus wat maakt een trainingsplan met gewichtsverlies effectief en een ander faalt? Er kunnen een aantal factoren bij betrokken zijn. Maar in veel gevallen is de oorzaak te herleiden tot een van deze blunders.
Als je moeite hebt gedaan om een paar kilo af te vallen en je trainingsplan geen resultaten oplevert, kijk dan of je een van deze veel voorkomende trainingsfouten maakt.
Moet ik elke dag trainen om af te vallen?
Het is niet slecht om elke dag te trainen. Elke dag enige vorm van lichaamsbeweging doen is slim als je probeert af te slanken. Maar als u wilt afvallen, zal het herhalen van dezelfde trainingsmodus, intensiteit of duur dag na dag niet werken. Waarom? Je lichaam past zich aan de dagelijkse werkbelasting aan en je raakt het gevreesde afslankplateau .
Los deze blunder op: ontwikkel een trainingsschema met verschillende activiteiten, verschillende intensiteitsniveaus en verschillende sessielengtes. Als u bijvoorbeeld normaal 40 minuten wandelt, moet u die activiteit twee of drie dagen per week op uw trainingsschema houden. Maar als extra uitdaging, loop je gedurende de dag 60-75 minuten per dag. Voeg op de resterende dagen een fietstraining en een dag van loop- / ren-intervallen toe .
Als u gezond genoeg bent voor krachtige activiteit, voegt u HIIT-trainingen toe , waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij het verbranden van vet . Door meer variatie in uw schema op te nemen, kunt u elke dag trainen en burn-out voorkomen.
Compenseren niet door meer te eten
Wanneer u oefening aan uw routine toevoegt, krijgt u vaker honger - vooral als u elke dag traint.
Omgaan met die honger kan een zware strijd zijn, omdat er vaak een kleine stem in je hoofd zit die zegt: " Ik kan eten wat ik wil, omdat ik het vandaag heb gedaan ."
Die redenering is logisch. Maar als u probeert af te vallen met inspanning, moet u aan het einde van de dag een specifiek calorietekort bereiken. Als je je honger na de training met veel calorieën of zelfs met te veel gezond voedsel bevredigt, vervang je uiteindelijk alle calorieën die je hebt verbrand. Dan verdwijnt uw calorietekort en uw potentiële gewichtsverlies.
Deze blunder oplossen: bepaal uw totale dagelijkse uitgaven voordat u uw trainingsprogramma start of wijzigt. U kunt het zelf berekenen of een metabole test laten uitvoeren door een professional zoals een personal trainer of een geregistreerde diëtist. Zorg er bij het begin van je trainingsprogramma voor dat je je voedselinname alleen maar verhoogt, zodat je aan het eind van de dag nog steeds een calorie-tekort hebt. Een tekort van 500 calorieën per dag of 3500 calorieën per week moet resulteren in een gewichtsverlies van één pond per week.
Voorkomen van onevenwichtige training
Een goed fitnessschema omvat cardiovasculaire (aerobe) training, krachttraining en flexibel werken (stretching). Dit uitgebalanceerde trainingsprogramma zorgt ervoor dat uw lichaam gezond en fit blijft.
Maar elk van deze drie componenten heeft ook voordelen voor gewichtsverlies. Als je een of twee van hen beknibbelt, krijg je een scheef trainingsprogramma en win je niet de volle gewichtsverliesprestaties van je trainingssessies.
Los deze blunder op: De meeste trainingsprogramma's voor afvallen bevatten aërobe activiteit, dus het is onwaarschijnlijk dat je cardio moet toevoegen. Maar je moet er ook voor zorgen dat je ook 2-3 dagen krachttraining doet . Als tijd een probleem is, voer dan een circuitworkout uit en voltooi korte intervallen van krachtoefeningen tussen 5-10 minuten bursts van cardio. Voltooi dan elke workout met 10-15 minuten stretchen, zodat je gezonde gewrichten en een blessure-vrij lichaam behoudt.
Verlaag de niet-lichamelijke inspanning niet
Het is geweldig als je elke dag naar de sportschool gaat en een geweldige workout afwerkt - tenzij je de rest van de dag op de bank doorbrengt. Als u uw training compenseert door de hoeveelheid niet-inspannende lichaamsbeweging die u overdag doet te verminderen, kan uw totale dagelijkse calorieverbruik uiteindelijk hetzelfde zijn als wanneer u helemaal niet naar de sportschool was gegaan.
Los deze blunder op: Therogenese van niet-oefeningsactiviteit (NEAT) zou een aanzienlijk percentage van de calorieën moeten uitmaken die u elke dag verbrandt. Wanneer uw NEAT vermindert, vertraagt uw metabolisme, verbrandt u niet elke dag zoveel calorieën en verliest u niet.
Als uw workouts u tot het punt van uitputting leeglopen, is het misschien tijd om uw programma opnieuw te evalueren. Zorg ervoor dat je trainingssessies met een hoge intensiteit relatief kort zijn en dat je een paar eenvoudige hersteldagen door de week opneemt om je lichaam de kans te geven te recupereren en opnieuw te bouwen.
Houd er ook rekening mee dat het niet altijd de training is die het gebrek aan NEAT veroorzaakt. Soms is de keuze om op de bank te liggen of de hele dag in een stoel te zitten, gemaakt van gewoonte in plaats van echte vermoeidheid. Probeer het middagdutje over te slaan en ga in plaats daarvan voor een energieke wandeling. Vast op het werk? Kijk of je een staand werkstation kunt gebruiken of neem korte pauzes om uit je stoel te komen en rond te bewegen.
Vermijd het gebruik van supplementen en sportdrankjes
Tankt u tijdens of na uw training in met sportdranken of -bars? Als dat zo is, wis je waarschijnlijk het calorietekort dat je net hebt verdiend. In sommige gevallen hebben sporters sportdrankjes nodig, maar voor de meeste sporters is water de beste keuze voor hydratatie. En je voedingssupplement na het trainen helpt waarschijnlijk ook niet. Er zijn honderden producten op de markt en helaas doen de meesten van hen niets anders dan lege beloften doen en uw portemonnee leegmaken.
Verbeter deze blunder: investeer niet in bars, drankjes of supplementen in een bezoek bij een erkende sportvoeding of geregistreerde diëtist. Zij zullen u helpen ervoor te zorgen dat u genoeg van de juiste calorieën binnenkrijgt om voldoende te herstellen van uw training. Ze kunnen u ook helpen bij het decoderen en wellicht ontkennen van de claims van het supplement dat u wilt gebruiken.
Een woord van
Ongeacht je lengte, oefening moet altijd deel uitmaken van je dagelijkse routine. U zult ontelbare gezondheidsvoordelen ervaren als u elke dag deelneemt aan lichaamsbeweging . Maar als je bezig bent met een trainingsprogramma om je gewicht te verliezen, moet je vooral voorzichtig zijn om je plan te optimaliseren om dat doel te bereiken. Voer slechts een paar kleine aanpassingen uit, vermijd deze veelgemaakte fouten en de kans is groter dat u de resultaten op de schaal ziet.