Complexe koolhydraten voorzien je lichaam van de energie die je nodig hebt om op te staan, rond te bewegen en alle dingen te doen die je elke dag doet. Ze omvatten zetmeel, maltose en cellulose, en ze worden gevonden in fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en granen.
Alle plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende vormen complexe koolhydraten, meestal een combinatie van zetmeel en cellulose.
Zetmeel wordt door planten gebruikt als een manier om energie op te slaan. Granen, aardappelen en rijst, erwten, peulvruchten en maïs bevatten veel zetmeel. Cellulose vormt de structuren die planten hun vorm geven, en het is de hoofdcomponent van voedingsvezels. Groenten zoals groene bonen, broccoli en spinazie bevatten minder zetmeel, maar ze hebben meer cellulose.
Het verschil tussen complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten is net zo groot als de moleculen. Eenvoudige koolhydraten bestaan uit slechts één of twee suikereenheden, terwijl complexe koolhydraten minstens drie suikers bevatten. Simpele suikers zijn onder meer tafelsuiker, fructose, honing, siropen enzovoort.
Complexe koolhydraatvertering en -absorptie
Zetmelen worden snel verteerd en opgenomen, zodat zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals wit brood en pasta kunnen leiden tot een bloedsuikerspiegel, net zoals het eten van iets dat rijk is aan suiker. Maar je spijsverteringsstelsel kan cellulose niet uit elkaar halen, wat een goede zaak is omdat het hebben van die niet-verteerbare vezel in je spijsverteringskanaal de dingen vertraagt, zodat de zetmelen niet zo'n grote bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Een reden waarom het belangrijk is om volle granen, kleurrijke groenten en andere voedingsmiddelen met veel vezels te eten, vertraagt de opname van suikers en zetmeel.
Hoeveel complexe koolhydraten heb ik nodig?
In het algemeen moeten complexe koolhydraten ongeveer de helft van de calorieën in uw dieet leveren. En volwassenen hebben elke dag 25 tot 38 gram vezels nodig .
Je kunt beide bereiken door een dieet te eten dat rijk is aan kleurrijke groenten , volle granen en een assortiment van noten en zaden.
Denk er bij het plannen van een maaltijd over na hoe het eten op uw bord wordt gerangschikt. Deel de plaat mentaal in vieren. De helft van de plaat moet worden gevuld met groene of kleurrijke groenten of fruit en een vierde van uw bord kan iets stijfser bevatten, zoals brood, rijst, aardappelen of pasta.
In het laatste kwartaal bevindt zich uw primaire eiwitbron - het kan vlees, gevogelte of vis zijn of u kunt een vegetarische eiwitbron kiezen, zoals peulvruchten of linzen. Dat zou je de juiste hoeveelheden koolhydraten moeten geven, plus je eiwitten en vetten in balans moeten houden.
Een uitgebalanceerde maaltijd met veel vezels en gezonde koolhydraten kan een royale portie Zwitserse snijbiet zijn, een bolletje aardappelpuree en een stuk gegrilde zalm die ongeveer zo groot is als de palm van je hand. Of, als je liever vegetarisch bent, verwissel je de vis voor wat roergebakken tofu.
bronnen:
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. "Voeding voor iedereen - Koolhydraten."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Zesde editie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering, kantoor van de adjunct-secretaris voor gezondheid, kantoor van de secretaris, ministerie van Volksgezondheid en menselijke diensten van de VS - Health.gov. " Dietary Guidelines for Americans, 2010. "