Er zijn zoveel manieren om eieren te bereiden dat het moeilijk is om niet van ze te houden, en feiten over eivoeding ondersteunen ze in een gezond dieet. De calorieën in een ei zijn vrij laag en ze bieden ook verschillende gezondheidsvoordelen.
Calorieën in een ei en voedingsfeiten
| Egg Nutrition Feiten | |
|---|---|
| Portie grootte 1 groot (50 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 78 | |
| Calorieën van Vet 45 | |
| Totaal vet 5 g | 7% |
| Verzadigd vet 1.6g | 8% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0.7g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 2g | |
| Cholesterol 187 mg | 62% |
| Natrium 63 mg | 2% |
| Kalium 63 mg | 1% |
| Koolhydraten 0.6g | 0% |
| Dieetvezels 0g | 0% |
| Suikers 0.6g | |
| Eiwit 6g | |
| Vitamine A 5% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · IJzer 3% | |
| > * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Eieren zitten vol met voeding en hoewel eieren vet bevatten, kunnen ze een gezond onderdeel zijn van een dieet voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud. De combinatie van vetten en eiwitten in eieren maakt ze zowel vullend als bevredigend - er zijn 5 gram vet en 78 calorieën in een hardgekookt ei. Eieren zijn koolhydraatarm en leveren minder dan één gram koolhydraten. Maar hoewel ze gezond zijn, zoals bij elk ander voedsel, moet u rekening houden met portiegroottes.
Calorieën in een Egg White vs. Egg Yolk
Het meeste vet in een hardgekookt ei zit in de dooier. De dooier bevat ongeveer 55 calorieën aan gecombineerd vet en eiwit. Eiwit zit daarentegen boordevol vetvrije voeding. Je verbruikt 4 tot 5 gram eiwit, slechts 17 calorieën en vrijwel geen vet in een enkel groot eiwit. Eiwit is ook een goede bron van leucine, een aminozuur dat je kan helpen af te vallen .
De meeste online voedingsinformatie voor hardgekookte eieren is bedoeld voor een enkel groot ei.
Houd er rekening mee dat u het aantal moet verhogen als u een extra groot ei eet. Extra grote eieren zijn gemakkelijk te vinden in de supermarkt en vaak een betere deal voor gezonde eters met een beperkt budget. Kleine of middelgrote eieren zorgen natuurlijk voor minder calorieën en minder vet.
Ei-calorieën zijn afhankelijk van de bereiding
Dus hoe veranderen ei-calorieën en voeding als je thuis eieren bereidt?
- Als je een ei eet dat gebakken is in boter, zul je 94 calorieën, 0 gram koolhydraten, 6 gram eiwit, 7 gram vet, 3 gram verzadigd vet en 188 milligram cholesterol eten.
- Als je een ei eet dat is vermengd met boter, zul je 107 calorieën, 1 gram koolhydraten, 7 gram eiwit, 8 gram vet, 3 gram verzadigd vet en 192 milligram cholesterol eten.
- Als u één portie Egg Beaters (Original) eet, verbruikt u 25 calorieën, 0 gram koolhydraten, 5 gram eiwit, 0 gram vet, 0 gram verzadigd vet en 0 milligram cholesterol.
Gezondheidsvoordelen van eieren
Eieren bieden verschillende voordelen voor de gezondheid. Ten eerste zijn eieren een goede bron van eiwitten. Door voedsel met eiwitten te eten , kunt u sterke spieren opbouwen en behouden en kunt u zich tijdens de maaltijd vol en voldaan voelen. Afslankdeskundigen adviseren dikwijls dat lijners voedingsmiddelen met proteïne consumeren om een gezond metabolisme te behouden .
Eieren bieden ook andere belangrijke vitaminen en mineralen. Ze bevatten vitamine D (belangrijk voor de opname van calcium), fosfor, vitamine A (voor een gezond gezichtsvermogen, huid en celgroei) en twee B-complexvitaminen die uw lichaam nodig heeft om voedsel in energie om te zetten. Ze zijn een zeer goede bron van riboflavine, selenium en choline .
Choline helpt de hersenontwikkeling in de baarmoeder te bevorderen en kan ons ook beschermen tegen leeftijdsgerelateerd geheugenverlies. Eieren bevatten ook veel carotenoïden (luteïne en zeaxanthine) die onze ogen beschermen tegen maculaire degeneratie.
Hoe zit het met het vet en cholesterol in eieren?
Sommige gezonde eters maken zich zorgen over het cholesterol in eieren, maar cholesterol in de voeding en cholesterol in het bloed (die worden getest om uw risico op hartaandoeningen te bepalen) zijn twee verschillende dingen. Huidig medisch bewijs suggereert dat het eten van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte geen significante invloed heeft op uw risico op hartziekten. In plaats daarvan raden deskundigen aan dat u uw verzadigde en transvet-inname vermindert om het cholesterolgehalte in het bloed op een gezond niveau te houden.
Terwijl een deel van het vet in eieren verzadigd vet is, bevatten eieren ook zowel een kleine hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet als iets meer enkelvoudig onverzadigd vet . Deze worden als "goede" vetten beschouwd, omdat is aangetoond dat ze nuttig zijn bij het verlagen van uw LDL- of "slechte" cholesterol en het stimuleren van de gezondheid van het hart. Om deze reden beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek u aan om voedingsmiddelen te kiezen met zowel poly- als enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet.
Eieren kiezen en bewaren: zijn bruine eieren gezonder?
Als u eieren koopt, koop dan de meest verse die u kunt vinden. Er is geen verschil in voedingskwaliteit tussen bruine en witte eieren. Er zijn echter enkele eieren die mogelijk meer voedingswaarde bieden.
U zult bijvoorbeeld "Omega-3 eieren" in sommige winkels zien. Deze eieren komen van kippen die lijnzaad gevoerd hebben om het niveau van omega-3 vet te verhogen. Ook produceren kippen die greens, larven en andere natuurlijke voedingsmiddelen mogen voeren eieren met meer omega-3 vet. Deze eieren kunnen worden geëtiketteerd als "eieren met pasen."
Bewaar thuis eieren in de koelkast op 40 graden Fahrenheit of minder. Je kunt eieren meestal gedurende ongeveer drie weken bewaren vanaf de datum van aankoop volgens het American Egg Board.
Eieren kunnen maximaal een jaar worden ingevroren als ze uit de schaal worden verwijderd, worden geslagen en afgesloten in luchtdichte containers.
Gezonde manieren om eieren te bereiden
Om uw eiergerechten gezond te houden, raden voedingsdeskundigen u aan om geen boter of calorierijke, romige sauzen toe te voegen. Een gepocheerd ei op volkoren toast maakt een heerlijke maaltijd, of laat een hardgekookt ei serveren met een kom havermout. Als je van roerei houdt, probeer dan spinazie en een klein beetje kaas toe te voegen om een heerlijk en stevig ontbijt te maken.
Je kunt ook calorieën in hardgekookte eieren verminderen. De eenvoudigste manier is om de dooier te verwijderen, want daar worden de meeste vet en calorieën opgeslagen. Als je de smaak van gewoon eiwit niet lekker vindt, vervang dan de dooier door hartige hummus. De smaak van de uit het Midden-Oosten gespreide paren geeft een soortgelijke smaak als de eigeel met een beetje extra pit. Maak thuis je eigen hummus om de ingrediënten te beheersen en het vet en de calorieën nog verder te verminderen. En aangezien hummus gemaakt is met garbanzo bonen, stimuleert u uw eiwitinname (hoewel u het ook kunt halen met andere groenten, zoals bieten ).
Eieren moeten lang genoeg worden gekookt om problemen met de voedselveiligheid te voorkomen.
- Roerei en omeletten moeten worden gekookt tot er geen vloeibaar ei zichtbaar is.
- Gefrituurde eieren en gepocheerde eieren moeten worden gekookt totdat het eiwit volledig is gedept en de dooiers beginnen te verdikken.
- Als je eieren hard kookt, bereiken ze een temperatuur die hoog genoeg is voor voedselveiligheid. Bewaar eieren na hard koken gedurende maximaal een week in de koelkast.
- Braadpannen en andere gerechten met eieren moeten worden gekookt tot een binnentemperatuur van 160 graden Fahrenheit.
Eiprecepten en tips
Klaar om wat eierrecepten te proberen? Probeer een van deze gerechten en gebruik de tips om te experimenteren met eierrecepten van uzelf.
- Savory Spinach en Feta Havermout Bowl met een ei bovenop
- Tex Mex Veggie Migas
- Mexican Garden Scramble
- Kankerbestrijding Medi Brunch Plate
- Basis anti-inflammatoire ei Fritatta
> Bronnen:
> Egg Nutrition Center. Eivoeding. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Ei en eieren afgeleid voedsel: effecten op de gezondheid van de mens en gebruik als functionele voedingsmiddelen. Voedingsstoffen . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/