Veel lijners zoeken naar laag glycemisch voedsel om honger onder controle te houden, overeten en afvallen te vermijden. Sommige onderzoeksstudies suggereren dat een laag glycemisch dieet je kan helpen om af te vallen. Maar niet al het bewijsmateriaal is consistent en sommige populaire opvattingen over laag glycemisch voedsel kunnen verkeerd zijn.
Wat zijn lage glykemische voedingsmiddelen
Veel mensen denken dat laag glycemisch voedsel de bloedsuikerspiegel is die langzaam en gestaag omhoog gaat.
Een laag glycemisch dieet is gebaseerd op de overtuiging dat u overeten kunt beteugelen en een stabiel energieniveau kunt handhaven als u voedingsmiddelen kiest met een glycemische indexwaarde van 55 of lager.
Sample Low Glycemic Foods (GI-waarde van 55 of minder)
- linzen
- Grapefruit
- cashewnoten
- yams
- hummus
- appel
- Gerst
- Volle of magere melk
- Soja bonen
Laag glycemisch voedsel kan ook hoogcalorisch of vetrijk voedsel bevatten zoals cake, maïschips of een Snickers-reep. Verwerkte voedingsmiddelen bevatten vaak een GI-symbool om aan te geven dat ze zijn getest om een lage glycemische waarde te bieden.
Van laag glycemisch voedsel wordt aangenomen dat het beter is voor uw dieet dan hoog glycemisch voedsel zoals brood, witte aardappelen, witte rijst en gezoete frisdrank. Van hoog glycemisch voedsel wordt aangenomen dat het uw bloedsuikerspiegel snel doet stijgen, gevolgd door een dip die honger kan veroorzaken , verminderde energie en een behoefte om weer te eten .
Kunnen Low Glycemic Foods me helpen af te vallen?
Het probleem met het eten van laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies is dat deze voedingsmiddelen misschien niet echt beter zijn voor uw dieet.
Ik heb onlangs met Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN gesproken om enkele van de mythen over laag glycemisch voedsel te verklaren. Dr. Kleiner is de eigenaar van High Performance Nutrition in Mercer Washington, de auteur van verschillende boeken over voeding en heeft voedingsconsultatie gegeven voor professionele sportteams, topsporters en olympische atleten.
Ze zegt dat het uitgangspunt waarop lage glycemische diëten zijn gebaseerd, verkeerd is.
Volgens Kleiner duidt een glycemische indexwaarde niet op de snelheid van binnenkomst van het voedsel in de bloedbaan. "De glykemische index meet de totale bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd. Je krijgt geen snelheid van absorptie van dat aantal", zegt ze, verwijzend naar verschillende klinische onderzoeken. "Het is misschien een klein verschil in wat we geloven, maar het kleine verschil doet twijfels rijzen over hoe we de informatie gebruiken."
Wat betekent dat kleine verschil voor lijners? Het betekent dat laag glycemisch voedsel mogelijk niet de langzame, stabiele, dieetvriendelijke bloedsuikerspiegel oplevert waarop ze vertrouwen. En hoog glycemisch voedsel kan de bloedsuikerspiegel niet opwekken die overeten kan verleiden.
Bovendien zegt Kleiner dat voedsel met weinig glycemie niet altijd gezond of goed is voor uw dieet. Ze wijst erop dat ijs een laag glycemisch voedsel is, maar is niet per se een goede keuze als je probeert af te vallen. Zelfs Crisco, zegt ze, is een laag glycemisch voedsel.
En hoe zit het met voedingsmiddelen die het GI-symbool dragen? Kleiner zegt dat lijners sceptisch moeten zijn als ze eten kiezen op basis van het label. "Het GI-symbool geeft mensen een gevoel van veiligheid wanneer er echt geen rechtvaardiging voor is." Ze legt uit dat sommige fabrikanten het GI-symbool gebruiken als marketinggimmick.
"Ze kunnen goedkope vetten toevoegen om een lagere glycemische waarde te krijgen en dan het GI-symbool op het pakket te gebruiken."
Low Glycemic Foods vs Healthy Foods voor Weight Loss
Dus wat is de beste manier om de beste voedingsmiddelen te kiezen als je niet kunt vertrouwen op de nauwkeurigheid van de glycemische index? Kleiner zegt dat lijners zullen profiteren van het eten van hele voedingsmiddelen die vol zitten met voedingsstoffen. Die voedingsmiddelen kunnen laag glycemisch voedsel zijn, maar niet altijd, en het GI-nummer kan verwarring geven.
"Ik hou van mensen om na te denken over echt voedsel en niet over abstracte cijfers", zegt ze. Kleiner stelt voor keuzes te maken op basis van voedingswaarde en gezond verstand.
"Het GI-nummer kan soms door lijners worden gebruikt om het eten van minder gezond voedsel als ijs in plaats van fruit te rechtvaardigen." Uiteindelijk is het gezondste voedsel voor uw dieet het voedsel dat gezonde voedingsstoffen levert met minder verwerkt vet en lege calorieën. Glycemische index is misschien niet altijd de beste gids om die voedingsmiddelen te vinden.
bronnen:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "De glycemische respons weerspiegelt niet de in vivo zetmeelverteerbaarheid van vezelrijke tarweproducten bij gezonde mannen." The Journal of Nutrition februari 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis en Marion G Priebe. "Langzaam en snel verteerbaar zetmeelhoudend voedsel kan een vergelijkbare glykemische respons opwekken vanwege de differentiële glucoseopname van weefsel bij gezonde mannen." American Journal of Clinical Nutrition 18 september 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Verschillende glycemische indices van ontbijtgranen zijn niet het gevolg van glucose-opname in het bloed, maar van glucoseverwijdering door weefsel." American Journal of Clinical Nutrition oktober 2003.