1 - Cat-Cow Stretch
Deze reeks bestaat uit houdingen die je kernkracht verbeteren en helpen je buikspieren af te vlakken. Hoewel yoga niet de beste manier is om een sixpack te krijgen, kun je verwachten dat je je buik aanzienlijk versterkt en versterkt. Het versterken van je kern kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn en het verbeteren van je houding (niets maakt je buik groter dan slungelig!). Veel van de hieronder aanbevolen houdingen zijn evenwichten, wat een geweldige manier is om de kern te werken.
1. Laten we beginnen door op handen en voeten te komen met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders.
2. Doe een paar Cat-Cow Stretches om op te warmen, buig je rug over je inhalaties en rond je ruggengraat af tijdens je uitademingen. Vergeet niet om je buik in beide bewegingen te laten knuffelen.
2 - balans tussen handen en knieën
1. Keer terug naar uw handen en knieën met uw wervelkolom in een neutrale positie.
2. Til je rechterbeen op en maak het recht, parallel aan de vloer. Buig uw rechtervoet sterk.
3. Als je je stabiel voelt, til je je linkerarm op, ook evenwijdig aan de vloer.
Blijf in handen en knieën evenwicht voor 5 ademhalingen.
Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm omhoog.
Uitdagingsvariatie: als je een extra uitdaging nodig hebt, buig je de rechterknie en reik je met je linkerarm om je rug heen om je rechter enkel te houden.
3 - Down Dog splitst
1. Kom terug op handen en voeten. Krul je tenen naar beneden en trek je heupen naar achteren terwijl je je benen strekt in een naar beneden gerichte hond . Houd je buik in de richting van je ruggengraat.
2. Hef bij inademing je rechterbeen op totdat het ongeveer evenwijdig aan de vloer is en naar een Down Dog Split komt . Het is prima om je been hoger te zetten als je dat kunt doen, terwijl je je heupen recht op de grond houdt.
Houd 5 ademhalingen vast.
Herhaal met opgeheven linkerbeen.
Challenge Variation: Neem langzaam je uitgestrekte been in drie grote cirkels met de klok mee. Opvolgen met drie grote cirkels tegen de klok in.
4 - Plank Pose
1. Kom naar voren in Plank Pose .
2. Vergeet niet dat de afstand tussen je handen en je voeten hetzelfde moet zijn in Plank als bij Down Dog. Let op de positie van je heupen. Je wilt niet dat je kont omhoog steekt of doorhangt.
Houd 3-5 ademhalingen.
Uitdagingsvariatie: wanneer je naar voren komt vanuit je Down Dog Split, houd je je been van de grond. Keer terug naar Down Dog Split, wissel van pootjes en doe dan opnieuw Plank.
5 - Zijplank pose - Vasisthasana
1. Verplaats vanuit Plank je gewicht naar je rechterarm terwijl je rolt op de buitenkant van je rechtervoet.
2. Houd beide benen recht, terwijl je je linkervoet op de rechterbovenkant stapelt. Je kunt ook de voeten achter elkaar spreiden als dat beter past.
3. Til je linkerarm omhoog naar het plafond en je blik naar de linker vingertoppen, komende Side Plank.
Na 3-5 ademhalingen rol je terug naar het midden en doe je de andere kant, rustend in een naar beneden gerichte hond tussen de twee kanten als je wilt.
Variatie voor beginners: probeer deze ondersteunde varianten als de balans te moeilijk is.
Uitdagingsvariatie: til je linkervoet op en zwenk deze naar rechts.
6 - High Lunge
1. Kom terug naar de omlaag gerichte hond en rust vijf ademhalingen uit.
2. Breng je rechtervoet naar voren naast je rechterhand.
3. Buig je rechterknie en lijn hem uit over je rechterenkel, zodat je rechterdijbeen parallel aan de grond staat.
4. Hef beide armen op naar het plafond en kom in een High Lunge.
Blijf voor 5 ademhalingen.
(Maak je geen zorgen, we doen de overkant in een minuut.)
Variatie voor beginners: leg je handen op je heupen.
Uitdaging variatie: op het moment van inademen, maak het rechterbeen recht. Adem uit en buig de rechterknie terug over de enkel. Ga door voor vijf ademhalingscycli.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Breng vanuit High Lunge de linkerhand naar je middel.
2. Plaats je rechter vingertoppen 12-18 inch voor je rechtervoet en strek je rechterbeen terwijl je je linkerbeen evenwijdig aan de mat optilt en naar Ardha Chandrasana komt .
Houd 3-5 ademhalingen.
Variatie van beginners: neem indien nodig een blok onder uw rechterhand.
Challenge Variation: Buig je linkerknie en bereik je linkerhand om je linkerenkel te grijpen. Deze variant wordt Sugarcane Pose genoemd .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Laat vanuit Ardha Chandrasana de linkervoet naar beneden vallen naast je rechtervoet.
2. Breng beide armen naar boven en buig je knieën, kom in Awkward Chair Pose .
Houd 5 ademhalingen.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Verplaats uw stoel van Awkward Chair naar uw rechterbeen.
2. Til de linkervoet van de grond en wikkel het linkerbeen naar rechts. Haak, indien mogelijk, je linkerteen op je rechter kuit.
3. Neem je armen naar de zijkanten en wikkel de linkerarm over de rechterkant, waarbij je de handpalmen bij elkaar brengt.
Evenwicht in Eagle Pose voor 3-5 ademhalingen.
4. Pak je armen en benen uit, breng je handpalmen naar de grond en spring of stap terug naar de neerwaartse hond.
Rust hier vijf keer adem voordat je de vorige vier houdingen aan de linkerkant herhaalt.
Uitdagingsvariatie: bij elke uitademing breng je je ellebogen naar je knieën. Bij elke inademing keert u terug naar uw startpositie.
10 - Boothouding - Navasana
1. Kom op je mat zitten.
2. Breng de benen recht omhoog tot een hoek van 45 graden, kom in boot pose . De romp valt vanzelf terug, maar laat de ruggengraat niet instorten.
3. Maak een "V" -vorm met het lichaam.
4. Breng de armen recht in lijn met de schouders.
Variatie van beginners: buig je knieën en breng je schenen parallel aan de grond. Dit wordt Half Boat genoemd. Als dit moeilijk te handhaven is, kun je de achterkant van je dijen vasthouden.
Challenge Variation: Zodra je de pose hebt vastgesteld, laat je de benen en romp tegelijkertijd naar de grond zakken en zweef je daar. Kom terug in de pose als een sit-up. Doe dit zo vaak als je kunt.
Kom op de rug liggen voor een welverdiende rust!