Het creëren van lange, sterke spieren met Pilates
Ik laat je binnen aan een van de grote sleutels van Pilates oefenen: de excentrieke samentrekking.
In Pilates gebruiken we alle drie soorten spiercontracties: excentrisch, concentrisch en isometrisch waarbij de spier in een statische samentrekking wordt gehouden. Maar in Pilates is er meer nadruk op de excentrische contractie dan in de meeste bewegingssystemen. Het is de excentrische contractie die verantwoordelijk is voor de lange, sterke spieren die Pilates bekend staat om zijn bouw.
Bij een excentrieke contractie wordt een spier langer, omdat deze een kracht weerstaat. Vergelijk dat beeld met wat we gewoonlijk zien als een spiercontractie, de concentrische contractie, waarbij een spier verkort als het een gewicht of kracht overwint. Het is de concentrische, kortere spierbeweging die een meer samengetrokken of volumineus uiterlijk geeft aan de spieren.
Pilates training en excentrische contractie
Pilates gebruikt weerstand tegen de veren op de grote apparatuur zoals de reformer, stoel of toren; weerstand tegen de zwaartekracht; en weerstand tegen de veerachtige actie van kleine apparaten zoals de magische cirkel of oefeningsband om de spieren te trainen in excentrische contractie.
Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden van excentrische weeën van de Pilates mat-oefeningen.
Op de mat is het vooral weerstand tegen de zwaartekracht die excentrische contracties creëert. Voorbeelden hiervan zijn het afrolgedeelte van de oprollen of omrollen , waarbij we opzettelijk de rol naar beneden richten, waarbij de torso wordt verlengd tegen de zwaartekracht in.
Een ander voorbeeld uit het matwerk zou de uitdaging zijn voor de borst en biceps in het langzame, gecontroleerde naar beneden bewegende deel van de push-up .
Wanneer je de vering op het Pilates-apparaat weerstaat, of de magische cirkel of oefenband gebruikt , gebeurt de verlengde samentrekking vaak als je verzet tegen wat je zou kunnen denken als het terugkeergedeelte van de oefening.
Met de magische cirkel knijp je bijvoorbeeld in, wat meestal een concentrische samentrekking is; maar dan bepaal je de vrijlating, die een excentrische samentrekking van de spieren wordt.
Of denk aan de oefenband. Als je erop staat om het midden vast te maken en de twee uiteinden omhoog te trekken, is dat deel een concentrische samentrekking voor de biceps. Wanneer je weerstand biedt aan de aantrekkingskracht van de band terwijl je hem langzaam laat zakken, is dat de excentrieke samentrekking voor de biceps.
De kracht in je lengte
Het is de excentrieke samentrekking die de kracht in onze lengte legt. Wat ik bedoel is dat excentrieke weeën erg uitdagend zijn voor de spieren. Ze doen het goed om de spieren te belasten. Nadat ze gestresst zijn, herbouwen ze sterker. Dit is het basisprincipe achter hoe spieren kracht opbouwen.
Excentrische contracties zijn het onderwerp van veel studie omdat men denkt dat spierversterking het grootst is bij oefeningen met excentrische contractie. Vanwege het hogere niveau van trekspanning die excentrische contracties creëren, worden excentrische contracties geassocieerd met spierpijn en verwondingen zoals spanningen en tranen. Dit is echter zelden een probleem bij Pilates waar controle wordt benadrukt en we de spieren niet overbelasten.
Excentrieke kracht en de geest
Ten slotte zou geen bespreking van Pilates en de excentrische contractie compleet zijn zonder de rol van de geest en intentie in Pilates oefening te vermelden.
In Pilates plannen we actief de lengte in onze beweging. Natuurlijk zetten we daar het stadium voor met de juiste trainingsinstructies, uitlijning en uitrusting. Maar uiteindelijk zijn Pilates-bewegingen bedoeld om met een aandachtige geest te worden beoefend. Wanneer de geest op lengte is gericht, worden alle subtiele kernbewegingen die helpen bij het creëren van succesvolle en zorgvuldige excentrische samentrekkingen kunnen plaatsvinden.