Alle lopers hebben op enig moment fouten gemaakt tijdens hun training en racen. In sommige gevallen herhalen we dezelfde fouten steeds weer opnieuw. Maar hopelijk leren we van die fouten en ondernemen we stappen om te voorkomen dat we dezelfde fouten in de toekomst herhalen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende lopende fouten en hoe u blessures en andere problemen kunt voorkomen.
1 - Mistake # 1: Verkeerde schoenen
Het probleem: het dragen van oude hardloopschoenen of het dragen van het verkeerde type hardloopschoenen voor uw voet- en loopstijl kan leiden tot loopblessures.
De oplossing: ga naar een hardloopspeciaalzaak , waar deskundige verkopers uw loopstijl en type voet kunnen evalueren. Wanneer ze bepalen of je een overpronator bent, onder pronator of neutrale hardloper, zullen ze schoenaanbevelingen voor je doen.
Zodra u de juiste paar hardloopschoenen hebt, moet u ze elke 300-350 mijlen vervangen, omdat het verlies van demping kan leiden tot letsel. Ongeveer halverwege de levensduur van je schoenen, wil je misschien nog een paar kopen om in je runs te draaien . Je loopschoenen gaan langer mee als je ze laat decomprimeren en uitdrogen tussen de trainingen. Ook als u een nieuw paar hardloopschoenen als referentie heeft, kunt u zien wanneer uw oude schoenen klaar zijn om te worden vervangen.
Meer: hardloopschoenen Recensies en aanbevelingen
Hoe u uw hardloopschoenen onderhoudt
2 - Mistake # 2: te veel, te snel
Het probleem: veel lopers, vooral mensen die nieuw zijn in hardlopen, maken de fout "te erg". Ze raken zo opgewonden en enthousiast over hun looppatroon dat ze te veel kilometers maken, te snel, te snel. Ze registreren zich voor veel races, zonder enige tijd vrij te nemen om te rusten en te herstellen. Ze denken ten onrechte dat "meer beter is" als het gaat om hardlopen. Dientengevolge, beginnen zij vaak gemeenschappelijke overbelastende lopende verwondingen, zoals scheenbeenspalken , de knie van de runner , of het syndroom van ITB te ontwikkelen. In sommige gevallen raken ze snel opgebrand en verliezen ze de interesse in hardlopen.
De oplossing:
- Wees conservatiever dan je denkt dat je nodig hebt om te zijn met hoe vaak, hoe lang en hoeveel je loopt, vooral al vroeg in je ontwikkeling. Verhoog geleidelijk uw kilometers. Laat uw wekelijkse kilometers niet met meer dan 10% toenemen. Als je net begint met hardlopen of een lange pauze hebt , begin dan eerst met lopen en loop dan verder naar een run / walk- programma.
- Besteed aandacht aan pijntjes en kwalen. Als het pijniger wordt naarmate je verder loopt, is dat een waarschuwing dat je moet stoppen met rennen. Luister naar je lichaam voor letselwaarschuwingsborden en weet wanneer je niet door pijn heen moet rennen.
- Neem elke week ten minste één volledige dag vrij van lichaamsbeweging. Negeer geen rustdagen - ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, krijg je niet veel kracht en verhoog je het risico op blessures.
Zie ook: 7 slimme stappen voor letselpreventie
3 - Mistake # 3: overhalen
Het probleem: een van de meest voorkomende letselveroorzakende fouten in de loopvorm is overhalen, of de hak als eerste landen met je voet ruim vóór het zwaartepunt van je lichaam. Sommige hardlopers gaan ervan uit dat een langere pas de snelheid of efficiëntie zal verbeteren, maar dat is niet het geval. Overvliegen verspilt energie omdat het betekent dat je breekt met elke voetaanval. Het kan ook leiden tot verwondingen zoals scheenbeenspalken .
De oplossing: zorg ervoor dat u niet naar voren valt met uw voeten. Dit is vooral belangrijk bij afdalingen . Concentreer u op het landen van de middenzool, met uw voet direct onder uw lichaam bij elke stap. Een korte, lage armzwaai is de sleutel om uw pas kort en dicht bij de grond te houden. Probeer je stappen licht en snel te houden, alsof je op hete kolen stapt.
Meer: op welk deel van mijn voet moet ik landen wanneer ik loop?
Hoe u uw pas omzet kunt verbeteren
4 - Running Mistake # 5: Bad Upper Body Form
Het probleem: sommige hardlopers zwaaien hun armen heen en weer, waardoor je meer kans hebt om te slunderen en niet zo efficiënt te ademen. Sommige beginners hebben de neiging om hun handen omhoog te houden bij hun borst, vooral als ze moe worden. Je zult zelfs meer moe worden door je armen op die manier vast te houden en je zult je strakheid en spanning in je schouders en nek gaan voelen.
De oplossing: probeer je handen op heuphoogte te houden, precies waar ze je heup lichtjes kunnen borstelen. Je armen moeten zich in een hoek van 90 graden bevinden, met je ellebogen aan je zijde. Je moet je armen naar de schouder draaien (niet naar de elleboog), dus ze slingeren heen en weer.
Stel je een verticale lijn voor die je lichaam in tweeën splitst - je handen mogen het niet doorkruisen. Houd je houding recht en rechtop. Je hoofd moet recht zijn, je rug recht en op schouders. Als je moe bent aan het eind van je run, is het gebruikelijk om een beetje over te lopen, wat kan leiden tot nek-, schouder- en lage rugklachten. Wanneer je jezelf slap voelt, steek je je borst uit.
Meer: tips voor het juiste vluchtvorm
Hoe spanning te vermijden tijdens het hardlopen
5 - Mistake # 4: controle over heuvels verliezen
Het probleem: bij het afdalen, hebben sommige mensen de neiging om veel te ver naar voren te leunen, te oversturen en uit de hand te lopen. Het onjuist uitvoeren van afdalingen kan tot verwondingen leiden.
De oplossing: De beste manier om bergafwaarts te rennen is om iets naar voren te leunen en korte, snelle passen te maken. Leun niet achterover en probeer jezelf te remmen. Probeer je schouders net voor je en je heupen onder je te houden. Hoewel het verleidelijk is om te oversturen, vermijd dan het nemen van enorme springende stappen om het bonzen op je benen te verminderen en vermijd teveel druk op je gewrichten.
Meer: Hoe heuvels te runnen
Voordelen van Hill Running
Hoe Hill Herhalingen doen
6 - Mistake # 6: niet genoeg drinken
Het probleem: veel hardlopers onderschatten hoeveel vocht ze verliezen tijdens runs en drinken niet genoeg omdat ze zich zorgen maken over zijsteken . Dientengevolge lijden ze aan uitdroging , wat schadelijk kan zijn voor je prestaties en gezondheid.
De oplossing: hardlopers moeten aandacht besteden aan wat en hoeveel ze drinken vóór, tijdens en na de training. Hier zijn enkele eenvoudige regels voor drinken en hardlopen:
- Een uur voordat je begint met rennen, probeer 16 tot 24 ounce water of andere vloeistof zonder caffeïne te drinken. Stop met drinken op dat moment, zodat je kunt voorkomen dat je moet stoppen om naar de wc te gaan tijdens je run. Om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht krijgt voordat je gaat hardlopen, kun je nog voor het begin nog eens 4 tot 8 gram drinken.
- Gebruik je dorst als je gids voor wanneer je tijdens je runs drinkt. Dit is afhankelijk van de omstandigheden, maar over het algemeen geldt dat hardlopers sneller lopen dan 8: 00 / mijl, dus je moet elke dag 6 tot 8 ounce vloeistof nemen en degenen die langzamer lopen, zouden elke 20 minuten 4 tot 6 ounce moeten verbruiken. Tijdens langere trainingen (90 minuten of langer), moet een deel van uw vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om verloren natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen.
- Vergeet niet na het hardlopen opnieuw te hydrateren met water of een sportdrankje. Als je urine donkergeel is na je run, moet je blijven hydrateren. Het zou een lichte limonadekleur moeten zijn.
Meer: hydratatie voor hardlopers
Topwaterflessen en hydratatiebanden
7 - Mistake # 7: Verkeerde kleding
Het probleem: Sommige hardlopers dragen het verkeerde type of te veel of te weinig kleding voor de weersomstandigheden, waardoor ze zich ongemakkelijk voelen en het risico lopen op hitte of aan koud weer gerelateerde ziekten.
De oplossing: het dragen van de juiste soort stoffen is essentieel. Hardlopers moeten zich houden aan technische stoffen zoals DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropoleen of zijde. Hierdoor wordt het zweet van je lichaam afgevoerd, waardoor je droog blijft. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u geen katoen voor deze laag draagt, want als deze eenmaal nat is, blijft u nat, wat bij warm weer ongemakkelijk kan zijn en gevaarlijk bij koud weer. Je huid zal ook sneller schuren als je katoen draagt.
Zorg er in de winter voor dat u niet overdressed. Je zou 15-20 graden F aan de temperatuur moeten toevoegen om te bepalen welke kleding je zou moeten dragen - dat is hoeveel je zult opwarmen zodra je begint met hardlopen. Bij warmer weer, blijf bij losse, lichtgekleurde kleding.
Meer: Hoe zich te kleden voor warm weer hardlopen
Hoe te kleden voor koud weer hardlopen
Hoe zorg je voor je loopkleding
Hoe de juiste sport-bh te kiezen
Wat niet lopend dragen
8 - Mistake # 8: overtraining
Het probleem: sommige hardlopers die trainen voor specifieke races of bepaalde doelen lopen te hard, lopen te veel mijlen af en laten de juiste hersteltijd niet toe. Ze gaan ervan uit dat ze elke dag fitter en sneller worden als ze dagelijks hardlopen . Overtraining is de belangrijkste oorzaak van letsel en burn-out voor hardlopers.
De oplossing: Hier zijn enkele manieren om overtraining te voorkomen:
- Verhoog geleidelijk uw kilometers. Laat uw wekelijkse kilometers niet met meer dan 10% toenemen.
- Probeer jezelf periodiek "rust weken" te geven door elke 4e week je kilometers met 50% te laten vallen.
- Na een zware vlucht, neem een dag vrij. Rustdagen zijn belangrijk voor uw herstel en prestaties.
- Voeg wat cross-trainingactiviteiten toe aan je schema. Het doen van andere activiteiten dan hardlopen voorkomt verveling, werkt verschillende spieren en kan uw loopspieren en gewrichten een pauze geven.
Zie ook: Wat moet ik doen als een run niet goed gaat?
9 - Mistake # 9 uitvoeren: te snel uitgaan
Het probleem: als het gaat om het rennen van fondvluchten, gaat een van de grootste beginnersfouten te snel uit aan het begin van de race. De meeste hardlopers hebben ten minste één verhaal over een race toen ze zich tijdens de eerste paar mijlen zo geweldig voelden dat ze sneller renden dan alleen maar om te crashen en te verbranden tijdens de laatste kilometers.
De oplossing: Hier zijn enkele manieren om te snel uit de kast te blijven:
- De beste manier om de verleiding te vermijden om te snel uit te gaan, is met opzet je eerste kilometer langzamer lopen dan je van plan bent om de laatste te lopen. Het is moeilijk om te doen, omdat je je waarschijnlijk in het begin heel sterk voelt. Maar onthoud dat je voor elke seconde die je in de eerste helft van je race te snel verlaat, in de tweede helft van je race dubbel zoveel tijd kunt verliezen.
- Probeer ervoor te zorgen dat je in de juiste startpositie bent. Begin niet met snellere hardlopers, want je zult waarschijnlijk proberen ze bij te houden.
- Begin je race op een comfortabel tempo en controleer je horloge op de eerste mijlmarkering. Als u uw verwachte tempo vooruitloopt, vertragen. Het is nog niet te laat om na slechts één mijl tempocorrecties aan te brengen.
Meer: Common Racing Mistakes
Tips voor je eerste race
10 - Running Mistake # 10: niet goed ademen
Het probleem: sommige lopers weten niet zeker hoe ze tijdens het hardlopen moeten ademen. Ze beginnen te ondiep te ademen, wat kan leiden tot zijsteken .
De oplossing:
Hier zijn enkele eenvoudige tips voor een goede ademhaling tijdens het hardlopen:
1. Zorg ervoor dat je zowel via je mond EN neus inademt als je loopt. Je spieren hebben zuurstof nodig om in beweging te blijven en je neus alleen kan niet genoeg opleveren. Je hebt mondademhaling nodig om meer zuurstof op te nemen.
2. Je moet ook zeker zijn om meer te ademen van je middenrif, of buik, niet van je borst - dat is te oppervlakkig. Diepe buikademhaling zorgt ervoor dat u meer lucht binnenkrijgt, wat ook kan helpen bij het voorkomen van zijsteken.
3. Adem uit door je mond en probeer je te concentreren op volledig uitademen, waardoor meer kooldioxide wordt verwijderd en je ook intenser kunt inademen.
4. Probeer als beginner in een tempo te rennen waarbij je gemakkelijk kunt ademen. Gebruik de 'praat-test' om te bepalen of uw tempo geschikt is. Je zou in volledige zinnen moeten kunnen spreken, zonder naar lucht te snakken. Dit staat ook bekend als 'conversationeel tempo'.
5. Vertraag of loop als je bijna buiten adem bent . Als u een steek aan de zijkant begint te voelen, betekent dat meestal dat u niet goed ademt. Als je je ontspant en het tempo vertraagt, zorgen ademhalingsproblemen vaak voor zichzelf. Maak er geen stress over, want dat leidt vaak tot oppervlakkige ademhaling!
11 - Mistake # 11: niet goed tanken
Het probleem: veel beginnende hardlopers onderschatten het belang van voeding, zowel voor hun loopprestaties als voor hun algehele gezondheid. Wat en wanneer je eet vóór, tijdens en na je runs, heeft een enorm effect op je prestaties en herstel.
De oplossing:
- Probeer ongeveer 1 1/2 tot 2 uur voor een run een lichte snack of maaltijd te eten. Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn: een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Om gastro-intestinale problemen te vermijden, blijf weg van rijk, vezelrijk en vetrijk voedsel.
- Als u meer dan 90 minuten gebruikt, moet u enkele van de calorieën die u verbrandt, vervangen. Je kunt koolhydraten op de vlucht krijgen door sportdrankjes of vast voedsel die ze gemakkelijk verteerbaar maken, zoals energiegels , repen en zelfs sportgelei die zijn ontworpen voor langeafstandslopers. Een basis vuistregel is dat je ongeveer 100 calorieën moet nemen na ongeveer een uur hardlopen en daarna nog eens 100 calorieën om de 40-45 minuten daarna.
- Vul energie zo snel mogelijk aan na een training. Studies hebben aangetoond dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) -voorraden binnen de eerste 30 minuten na inspanning. Als u kort na uw training eet, kunt u spierstijfheid en spierpijn minimaliseren. Je zult vooral koolhydraten willen consumeren, maar eiwit niet negeren. Een goede vuistregel voor post-workout voedsel is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Een boterham met pindakaas en jam, een smoothie met fruit en yoghurt en chocolademelk zijn voorbeelden van goede snacks na de vlucht.
- Volg geen koolhydraatarm dieet tijdens het trainen. Je hebt een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in je dieet nodig, omdat ze de belangrijkste brandstofbron van een hardloper zijn.
Zie ook:
- Voeding en hydratatie voor hardlopers
- Gezonde snacks voor hardlopers
- 7 Lessen Lopers leren de moeilijke weg
- 7 dingen die niemand vertelt over hardlopen