De oefening Pilates met één beenschop concentreert zich op de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je dijen. De hamstrings verlengen de heup en buigen de knie in activiteiten zoals lopen en rennen in het dagelijks leven. De enkele been-schopoefening is ook een geweldige manier om je krachtpatser te bewerken, te oefenen om je buikspieren opgeheven, de borst open en de schouders stabiel te houden.
Dit is een oefening geschikt voor beginners en waardevol voor gevorderde sporters.
Wat je nodig hebt
De kick met één been kan thuis of in de studio worden uitgevoerd. Het enige wat je nodig hebt, is een Pilates oefenmat .
- Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig, deze oefening is geschikt voor beginners
- Benodigde tijd: 5 minuten
Hoe de oefening uit te voeren
Laten we eens kijken hoe we stap voor stap de kick met één been kunnen doen:
- Ga op je buik liggen met beide benen bij elkaar, uitgestrekt achter je. Activeer (draai) je binnenste dijen en hamstrings om te voorkomen dat je benen wegspringen.
- Til je bovenlichaam op zodat je ondersteund wordt op je onderarmen.
checkpoints:- Houd je schouders en schouderblad (de benige vleugels van je rug of "schouderbladen") naar beneden en houd je borstkas breed.
- Je ellebogen liggen direct onder je schouders.
- Handen kunnen samen op de grond voor je worden geknoopt of gefelst zoals afgebeeld.
- Kijk omlaag of iets naar voren, zodat je nek een lange verlenging van je wervelkolom is
- Deze derde stap is erg belangrijk voor de veiligheid van je rug: Stuur je staartbeen naar beneden naar de vloer terwijl je je buikspieren van de mat omhoog trekt . Het staartbeen naar de vloer sturen verlengt en beschermt je onderrug. Ook, het doen van deze oefening met je buikspieren goed getrokken zorgt voor stabiliteit en maakt het een betere training voor je kern.
- Inademen. Adem uit en buig je rechterbeen in een hoek van 90 graden. Dan pulseert u het twee keer naar uw achterste met de voet lichtjes puntig. Gebruik twee scherpe uitademingen om het been te pulseren. Bescherm je knieën door de hamstrings ingeschakeld te houden en niet te hard te trappen.
- Adem in om van been te veranderen, waarbij je het rechterbeen verlengt terwijl je naar links buigt.
- Adem uit en voer twee pulsen uit met het linkerbeen.
- Herhaal zes tot acht keer.
Tips
Naast het volgen van de stapsgewijze instructies hierboven, kunnen enkele aanpassingen nuttig zijn:
- Als je sterk bent door je middelpunt en je onderrug is verlengd, niet gemalen, probeer deze oefening dan met beide benen een beetje van de vloer getild wanneer ze worden verlengd. Dit is een verlenging en opheffing van de benen uit de heup. Houd je staartbeen naar beneden in de richting van de vloer.
- Sommige mensen doen deze oefening afwisselend de positie van de voet; ze kunnen een flex-kick doen en vervolgens een puntschop doen.
- Enkele rechte beentraining zal een leuke tegenoefening zijn voor een enkelspanschop. Het is een oefening op middelbaar niveau die de hamstringspieren die je zojuist hebt uitgeoefend, uitrekt.
- Als je tijdens deze oefening moeite hebt met voetpijn, vooral van een bunion, vraag dan je Pilates-instructeur om een modificatie of vervangingsoefening. Dat is het voordeel van een instructeur.
Afsluiten
De enkele beenlik van Pilates is een veelzijdige oefening die door iedereen van een beginner tot een gevorderde sporter kan worden uitgevoerd. Naast het werken aan je hamstrings is deze oefening ook een geweldige manier om je krachtpatser te werken.
Een goede techniek, door deze stapsgewijze instructies zorgvuldig te volgen, is niet alleen belangrijk om het meeste uit de oefening te halen, maar ook om letsel te voorkomen. Voor degenen die voetpijn hebben of gewoon geïnteresseerd zijn in het toevoegen van een kleine variëteit, kunnen een paar aanpassingen of vervangingen geprobeerd worden. De enkele stretch van het rechte been zorgt voor een uitstekende counteroefening voor de kick met één been.
Of je nu een beginner bent, net begonnen bent met Pilates of een gevorderde student, het werken met een instructeur kan ervoor zorgen dat je deze oefeningen goed en veilig doet.
> Bronnen:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Effect van de Pilates-methode op fysieke conditionering van gezonde proefpersonen: een systematische review en meta-analyse. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 2016, 56 (7-8): 864-73.