Als je moe bent van dezelfde oude crunches of andere ab-oefeningen, is er goed nieuws. Er zijn verschillende dynamische, uitdagende oefeningen die alle spieren van je kern zullen werken.
Deze training gebruikt een aantal geweldige hulpmiddelen om intensiteit aan je kerntraining toe te voegen. Een weerstandsband , een oefenbal , een medicijnbal en een optionele kettlebell zijn geweldige manieren om je gebruikelijke ab-routine te veranderen en dingen uitdagender en leuker te maken.
Dit zijn geavanceerde oefeningen, dus u moet zeer comfortabel zijn bij het gebruik van de voorgestelde apparatuur.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt.
Vereiste uitrusting
Een oefenbal, een medicijnbal, een kettlebell of gewicht en een weerstandsband.
Hoe
- Warm op met een paar minuten licht cardio of doe deze oefening na een cardiotraining als je spieren warm zijn.
- Doe de oefeningen zoals getoond, waarbij elke beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden, voor het voorgestelde aantal herhalingen.
- Je kunt alle oefeningen de een na de ander in een circuitformat doen, dat 1-3 keer herhalen of je kunt 1-3 rechte sets van elke oefening doen voordat je doorgaat naar de volgende set. Als je dat doet, rust dan ongeveer 10-30 seconden tussen de sets.
- Doe deze training ongeveer 3 keer per week met minstens een rustdag daartussenin.
Woodchops
Resistentieband houtkrullen zijn een geweldige oefening om niet alleen de kern maar het hele lichaam te bewerken.
- Veranker een weerstandsband in de buurt van de vloer of je kunt gewoon aan het ene uiteinde van de band gaan staan.
- Ga staan met uw linkerkant naar het ankerpunt gericht.
- Houd het handvat met beide handen vast - u moet de band mogelijk om uw handen wikkelen om de spanning te verhogen.
- Begin in een longepositie tegenover het ankerpunt, met de armen recht naar beneden.
- Draai, draai aan de voeten en veeg de armen diagonaal naar de andere kant.
- Keer terug naar start en herhaal voor 12-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Je kunt deze beweging ook doen zonder de uitval en het draaien. Je zou de hele beweging doen met de benen verankerd, afkomstig van de beweging van de romp.
Ball Pikes
Met Ball Pikes zijn er verschillende versies, afhankelijk van wat je comfortabel aan het doen bent. Je moet absoluut comfortabel zijn door een oefenbal te gebruiken voordat je deze oefening probeert.
- Ga liggen met de bal onder de schenen of enkels, lichaam gesteund op handen zoals in een pushup.
- Beginners - Buig de knieën en rol de bal naar de borst. Probeer je rug recht te houden en de buikspieren te samentrekken. Uitrollen en herhalen.
- Geavanceerd - Houd de benen recht, trek de buikspieren aan en trek de bal in een snoekhouding totdat de tenen op de bal zijn. Je zou in een omgekeerde 'V'-positie moeten staan.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Plank op de bal met een beenlift
Door een bal te gebruiken tijdens een plank , voeg je instabiliteit toe die alle spieren van je kern uitdaagt.
Dit is een zeer geavanceerde beweging, dus zorg ervoor dat je comfortabel zit met een oefenbal.
- Stap in een plankpositie met de onderbenen op de bal rustend.
- Voor een hardere versie, plaats de bal onder je tenen. Voor een eenvoudigere versie, plaats de bal onder je schenen.
- Plaats de handen ongeveer op schouderbreedte op de grond.
- Trek de buikspieren aan om het lichaam in een rechte lijn van top tot teen te houden en til het rechterbeen een paar centimeter van de bal.
- Houd enkele seconden ingedrukt en lager.
- Herhaal op het linkerbeen, afwisselend voeten voor 8-16 herhalingen aan elke kant.
Ski Abs
Ski abs neemt een traditionele plank en verandert het in een dynamische kernoefening met een element van cardio.
De sleutel hier is om de voeten zo dicht mogelijk bij je handen te laten springen.
- Stap in een plankpositie met de handen direct onder de schouders, plat op de rug en de ingesloten kern.
- Van daaruit spring je de voeten naar voren en naar links en land je in een hurkzit met je voeten achter je linkerhand.
- Spring terug naar de plankpositie en spring dan naar rechts, wisselende zijden voor 12-16 herhalingen.
Kettlebell windmolens
Bij deze Kettlebell-windmolen wordt een kettlebell gebruikt, maar je kunt eenvoudig een halter of geen gewicht vasthouden.
Bij deze zet draait het om het werken met zowel uw schuine als uw andere kernspieren.
- Houd een gewicht of kettlebell in de rechterhand.
- Draai de rechter tenen naar buiten en de linker tenen naar voren, bijna alsof je op een surfplank staat.
- Neem de linkerarm recht omhoog en leun naar rechts, buig de rechterknie terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken.
- Je moet direct naar de zijkant gaan zonder door de achterkant te ronden.
- Kijk omhoog naar je linkerhand voor meer uitdaging.
- Strek terug naar de startpositie en herhaal voor 12-16 herhalingen aan elke kant.
Oblique Arm Sweep
Deze beweging is perfect voor de schuine standen, de spieren aan weerszijden van je middel.
De sleutel tot deze zet is om je rug recht te houden en alleen terug te gaan zo ver als je kunt.
- Ga zitten met gebogen benen, rechte rug, armen uitgestrekt recht voor je uit.
- Leun terug naar een punt waar je je buikspieren samentrekt, maar vermijd de rug te buigen of te spannen.
- Trek de buikspieren aan en veeg de rechterarm naar beneden en achter je in een beweging met halve cirkels, waarbij je je torso een paar centimeter naar achteren leunt.
- Zit helemaal terug en herhaal aan de andere kant.
- Voltooi 12-16 herhalingen aan elke kant.
Med Ball Knee Drops
Met deze versie van kniedruppels voegt het vasthouden van een medicijnbal tussen de knieën intensiteit toe aan deze oefening, waardoor de kern gedwongen wordt heel hard te werken om je rug te beschermen.
Als je iets nieuws bent, begin dan met geen gewicht of een heel lichte med-bal.
- Ga op de vloer liggen met de knieën over de borst getrokken.
- Plaats een bal tussen de knieën en strek je armen naar de zijkanten als een vliegtuig, met de handpalmen naar boven gericht.
- Trek de buikspieren aan en draai de heupen naar rechts, waarbij je de knieën naar de grond brengt.
- Houd je schouders plat op de vloer en ga alleen zo ver als je kunt.
- Raak de vloer niet aan, maar gebruik de buikspieren om de knieën terug te brengen om te beginnen.
- Pauzeer en doe de oefening aan de andere kant.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
Zijplank met beenliften
Deze zijplank wordt nog intenser wanneer u een beenlift toevoegt. Je core moet overuren maken om je lichaam stabiel te houden.
Er kan veel spanning op de hand en voet op deze staan, dus misschien wil je de beweging op je onderarm doen of een opgevouwen handdoek gebruiken voor ondersteuning.
- Begin in een zijplank en balanceer de linkerhand en de buitenkant van de linkervoet.
- Voor een eenvoudigere versie, houd je voeten gespreid. Voor een hardere versie, stapel de voeten.
- Til de andere arm recht omhoog en houd die vast.
- Til en laat het rechterbeen slechts enkele centimeters zakken
- Voltooi 8-16 herhalingen en wissel van kant.