De bilspieren, met name de gluteus maximus, medius en minimus, zijn enkele van de belangrijkste spieren voor het genereren van snelheid en kracht tijdens vele atletische bewegingen. De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam evenals een van de krachtigste en speelt een grote rol bij hardlopen en springen. Voor een atleet is een sterke achterkant essentieel voor het voorkomen van blessures, het maximaliseren van versnelling en kracht en het verbeteren van de algehele sportprestaties.
Veel mensen van vandaag, waaronder zowel atleten als niet-sporters, hebben slecht functionerende bilspieren vanwege de buitensporige hoeveelheid tijd die we allemaal doorbrengen met zitten. Langdurig verblijf in een zittende positie kan uw gezondheid op verschillende manieren schaden, waaronder verzwakte, inactieve bilspieren, strakke hamstrings en strakke heupbuigers. Tijdens inspanning kunnen slecht functionerende bilspieren ervoor zorgen dat de hamstrings en de lage rugspieren overmatig worden gebruikt en meer vatbaar zijn voor letsel. Om dergelijke valkuilen te voorkomen, is het handig om de stuitspieren actief te activeren en te versterken, zodat ze kunnen doen waarvoor ze bedoeld zijn.
Sporters in bijna elke sport kunnen baat hebben bij het actief activeren en versterken van de bilspieren. Maar voordat je in glutversterkingsoefeningen duikt, is het handig om een paar glute-activeringsoefeningen te doen om in wezen "de bilspieren wakker te maken" en ervoor te zorgen dat je billen goed schieten. Eenmaal geactiveerd, kunnen de bilspieren gemakkelijker reageren op een aantal gerichte spierversterkingsoefeningen, waaronder de volgende.
1 - Walking Lunges
De walking lunge is een andere geweldige glute-versteviger die met of zonder extra gewicht kan worden gedaan. Als je eenmaal het basisbewegingspatroon hebt geoefend, bouwt het uitvoeren van de wandeluitval terwijl je dumbbells vasthoudt niet alleen de bultsterkte op, maar het maakt ook gebruik van de quads, hamstrings en core-stabilisatoren terwijl het de heupflexibiliteit verbetert.
2 - Gewogen stappen
De gewogen opstap is een eenvoudige oefening om de bilspieren te richten en tegelijkertijd de druk op het kniegewricht te minimaliseren. Door te beginnen met een lagere bank en weinig tot geen gewicht, kunt u langzaam bultsterkte en kracht opbouwen. Door elk been afzonderlijk te bewerken, kun je voorkomen dat je een kant begunstigt zoals tijdens de volledige hurkbeweging. Naarmate de stap omhoog eenvoudiger wordt en je meer controle hebt over de beweging, hoef je eenvoudig de hoogte van de stap toe te voegen en gewicht toe te voegen.
U kunt dumbbells, een barbell of een verzwaard vest gebruiken om de weerstand van deze oefening te vergroten. De sleutel tot een goede opstap is om de controle te behouden en je knie-tracking vooruit te houden in plaats van naar binnen te spartelen.
3 - Oefening met enkele beenbrug
Een andere uitstekende kontoefening die elke kant isoleert terwijl glute-activering wordt geboden, is de brug met één been. Als je net begint, wil je misschien de standaardbrugoefening gebruiken totdat je genoeg sterkte en stabiliteit hebt opgebouwd om een brug met één been te maken zonder je vorm te compromitteren. Je kunt zien of je nog niet helemaal klaar bent voor de brug met één been als je ziet dat je heupen tijdens de beweging naar één kant zinken.
4 - Hippe verlenging op oefenbal
Een heupextensie op een oefenbal doen is bedrieglijk uitdagend. Het ziet er eenvoudig en ongecompliceerd uit, maar de stabiliteit die nodig is om deze beweging onder de knie te krijgen, kost wat oefening. Correct uitgevoerd, richt het zich op bilspieren, heupen en hamstrings, terwijl een aantal kleinere stabilisatoren door de heupen, rug en kern worden gebruikt. Om de moeilijkheid te verminderen wanneer je voor het eerst begint, rol je verder naar voren om meer van de heupen en het bekken te ondersteunen. Naarmate je verbetert, kun je de moeilijkheidsgraad vergroten door een beetje terug te rollen om de beenverlenging te vergroten.
5 - Overhead longe
Het beoefenen van een bovenhoofdse uitval, met of zonder de extra gewichten, is een goede manier om de bilspieren te activeren terwijl je je balans en proprioceptie verbetert . Door te focussen op een soepele, gecontroleerde en gelijkmatige beweging tijdens de beweging, activeer je een verscheidenheid aan spieren van top tot teen, terwijl je ook de enkelsterkte en -flexibiliteit vergroot.
Meer
6 - Volledige squats
De volledige squat is de koning van alle krachtoefeningen. U kunt beginnen met geen gewicht of een zeer kleine hoeveelheid gewicht om de juiste bewegingspatronen te leren. In de loop van de tijd kun je langzaam meer weerstand aan de beweging toevoegen. De squat bouwt niet alleen krachtige bilspieren op, maar het zal ook de mobiliteit van de heup en de enkel verbeteren, vaak met een tekort aan atleten.