Hoe maak je een perfecte abdominal crunch

Of je van ze houdt of ze haat, je hebt waarschijnlijk al veel gedaan door de jaren heen, net als de rest van ons.

Crunches zijn al decennialang de steunpilaar van ab workouts en hoewel we veel andere oefeningen hebben gevonden, zijn crunches nog steeds een geweldige manier om je buikspieren te trainen. De reden dat crunches zo goed werken is vanwege de manier waarop de buikspieren werken.

Met name crunches richten zich op de rectus abdominis of wat we meestal de 'sixpack-spieren' noemen die langs de voorkant van de torso lopen.

Het is deze spier die, als je buikvet vermindert, je die gesneden ab-look geeft waar velen van ons naar hunkeren. Telkens wanneer je je buikspieren buigt, en dit is op elk moment dat je de buikspieren samentrekt om je schouders naar je heupen te brengen, richt je die spier met 6 delen.

The Misleidende Crunch

Hoewel velen van ons in de loop van de jaren honderden, misschien duizenden crunches hebben gedaan, doen de meesten van ons het waarschijnlijk verkeerd. Of, op zijn minst, ze niet zo effectief te doen als we zouden kunnen zijn.

Wat misleidend is aan crunches, is dat ze moeilijker doen dan het lijkt. Sterker nog, de meesten van ons hebben ze waarschijnlijk al zo lang gedaan, misschien besteden we niet eens aandacht aan de vorm.

Enkele veelgemaakte fouten zijn onder meer:

• Nemen aan de nek - Dit spant niet alleen de nek, maar het neemt ook weg van het werken aan je buikspieren. U wilt de beweging in uw buikspieren starten, niet vanuit uw hoofd.
• Crunching too high - Het knelpunt is een subtiele beweging, waarbij de schouderbladen slechts enkele centimeters van de vloer worden opgetild. Sommigen van ons rukken de schouders op, wat een impuls geeft en de effectiviteit van de oefening vermindert. Het kost tijd om kracht op te bouwen in de buikspieren, dus het is het beste om je tijd te nemen en de beweging langzaam te doen in plaats van het momentum te gebruiken om het lichaam omhoog te krijgen.

• Je ontspant als je op de grond komt - het is gemakkelijk om je schouders op de grond te laten vallen, maar een effectievere benadering is om de spanning op de buikspieren gedurende de hele beweging te houden. Je wilt de schouders nooit helemaal op de vloer ontspannen.

Doing the Perfect Crunch

1. Ga op de grond op je rug liggen en buig je knieën, plaats je handen achter je hoofd of op je borst. Sommige mensen vinden dat het kruisen van de armen over de borst hen helpt te voorkomen dat ze aan de nek trekken. Als u echter vindt dat uw nek gespannen is, kunt u een hand op het hoofd houden.

1. Als u uw handen achter uw hoofd legt, moeten uw vingers voorzichtig uw hoofd wiegen. Het idee is om je nek te ondersteunen zonder afstand te nemen van het werk van je buikspieren.
2. Trek je navel naar je ruggengraat ter voorbereiding op de beweging.
3. Trek langzaam je buikspieren aan en breng je schouderbladen ongeveer een centimeter van de grond.
4. Adem uit terwijl je naar boven komt en houd je nek recht, kin omhoog. Stel je voor dat je een tennisbal onder je kin vasthoudt. Dat is ongeveer de hoek waarin je de hele tijd de kin wilt houden.
5. Houd enkele seconden aan de bovenkant van de beweging vast en adem continu.
6. Laat je langzaam zakken, maar ontspan niet helemaal.
7. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen met een perfecte vorm voor elke rep.
8. Voeg variatie toe door je knieën naar binnen te brengen op hetzelfde moment dat je je bovenlichaam van de vloer tilt (full body crunch)
9. Om het moeilijker te maken, balanceren op een oefenbal , een gewicht op je borst houden

Tips:

1. Om je nek goed uitgelijnd te houden, plaats je je vuist onder je kin om te voorkomen dat je hoofd beweegt.
2. In het verleden werd ons verteld om je rug gedurende de hele beweging plat tegen de grond te houden. Nu weten we dat het beter is om een neutrale ruggengraat te houden. Dat betekent gewoon dat uw wervelkolom in de sterkste positie staat om u te ondersteunen. Een snelle manier om dit te vinden, is door het bekken naar achteren en dan naar voren te laten schommelen en vervolgens uw bekken ergens tussen deze twee uitersten te laten ontspannen.

1. Als je rug te veel bogen geeft, kan dat betekenen dat je buikspieren tijd nodig hebben om kracht op te bouwen. Probeer je voeten op een opstapje of platform te duwen om je rug wat steun te geven.

Alternatieven voor Crunches

Terwijl crunches prima zijn, zijn er tal van andere manieren om de buikspieren te werken zonder een enkele crunch te doen. Kraken is zelfs niet de meest effectieve ab-oefening . En enkele van de beste oefeningen voor je kern worden gedaan met behulp van je hele lichaam, niet alleen je buikspieren.

Great Ab Exercises

Dus, als je te laat bent, wat zijn enkele nieuwe, verschillende oefeningen die je kunt doen voor een meer functionele kerntraining? Sommige opties omvatten:

• Reverse Woodchops met de band

• Zijknoppen met een medicijnbal
• Overhead squats
• Med Ball Rotations met Static Lunges
• Permanent side crunch

Meer staande kernoefeningen

Het is geweldig om oefeningen in je routine op te nemen die de buikspieren natuurlijk werken. Bijvoorbeeld, samengestelde oefeningen zoals squats met een overheadpers of push-ups met een zijplank zetten bijna altijd een beetje de nadruk op de kern.

Bovendien, hoe meer spieren je tijdens een oefening werkt, hoe functioneler die oefening is en hoe meer calorieën je verbrandt.

Hoe zit het met Flat Abs?

Wat als je plattere buikspieren of een sixpack wilt hebben? Of misschien wil je een muffin top kwijt. Is dat iets dat crunches voor je kan doen?

Helaas niet. Spotreductie werkt gewoon niet. Het is niet mogelijk om een ​​oefening voor een specifiek lichaamsdeel te doen in de hoop vet te verbranden van dat ene gebied. Wanneer je oefent, trekt je lichaam energie uit het hele lichaam, niet alleen het deel waar je aan werkt.

Dus wat kan je doen? U kunt meer te weten komen over buikvet en het soort lichaamsbeweging dat u moet doen om het totale lichaamsvet te verminderen. We hebben geen controle over waar we het vet verliezen. We moeten gewoon trainen en hopen dat vet uiteindelijk komt waar we het willen.

Buikvet richten

• Probeer HIIT-trainingen - Van intervaltraining met hoge intensiteit is aangetoond dat deze op buikvet is gericht. Als je nog niet bekend bent met de HIIT-training, begin dan met de intervaltraining voor beginners en werk je een weg naar een meer geavanceerde training.
• Hefgewichten - Hijsgewichten helpen u niet alleen lichaamsvet te verliezen, het kan u ook specifiek helpen om buikvet te verliezen. Studies hebben aangetoond dat mensen die naast gewicht ook cardio gebruiken minder buikvet hebben dan mensen die dat niet doen. Aan de slag met krachttraining .
• Onderzoek je dieet - Je hebt waarschijnlijk gehoord dat platte buikspieren in de keuken worden gemaakt en er is een reden voor dat gezegde. Je dieet is waar je het meeste vooruitgang kunt boeken met het verliezen van buikvet. Begin met een idee van het aantal calorieën dat je nodig hebt en houd vervolgens een voedingsdagboek bij om je eetgewoonten bij te houden.

De waarheid is dat het niet gemakkelijk is om buikvet kwijt te raken, maar het is nog steeds erg belangrijk om je kern te werken. Een sterke rug en sterke buikspieren zijn de basis van al je dagelijkse bewegingen, dus ongeacht hoe ze eruit zien, ze moeten sterk zijn.

> Bron:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Electromyografische vergelijking van een stabiliteitsbalcrunch met een traditionele crunch. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.