Als je buikvet wilt verliezen, ben je zeker niet de enige. Voor de meesten van ons is het wegwerken van dat overtollige vet iets waar we jarenlang voor hebben gewerkt, om erachter te komen dat het niet zo eenvoudig is als het doen van sommige crunches of gewone cardio.
Er zijn verschillende soorten buikvet waarmee we te maken hebben: visceraal vet en onderhuids vet. Visceraal vet ligt rond de organen en bevindt zich onder de buikspieren, maar het is het vet dat we kunnen knijpen waar de meesten van ons mee bezig zijn.
Dit is het onderhuidse buikvet dat over de taille hangt en, voor sommigen, vaak lijkt op de gevreesde ' muffin top' .
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat buikspieren in de keuken worden gemaakt en tot op zekere hoogte is dat waar. Oefening is echter een cruciaal onderdeel van elke buikvetroutine en er zijn drie dingen die u op dit moment kunt doen en waarmee u dat irritante buikvet kunt richten:
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) , bewegingen van het totale lichaam en rechte krachttraining .
Als je alle drie deze in je trainingsprogramma opneemt, krijg je die extra voorsprong als het gaat om buikvet en de onderstaande workout heeft alle drie componenten.
Dit is wat u moet weten voordat u begint.
HIIT voor buikvet
HIIT-trainingen zijn per definitie ontworpen om je hartslag te laten stijgen en je uit je comfortzone te duwen, waarbij je lichaam veel harder moet werken om zuurstof naar de spieren te krijgen.
Door heel hard te werken voor korte intervallen schud je je metabolisme op en dwing je je lichaam om meer energie te gebruiken om brandstof voor het lichaam te vinden.
Niet alleen dat, u gebruikt zelfs nog meer energie na de training om uw lichaam terug te brengen naar de reeds bestaande toestand.
Dat betekent allemaal meer calorieën in het algemeen, maar beter nog, HIIT-training lijkt specifiek gericht op buikvet.
In een studie, gepubliceerd in Kinesiology , vergeleken experts een groep vrouwen die gedurende 12 weken een HIIT-protocoltraining volgden met vrouwen die cardio met matige intensiteit deden.
De HIIT-groep ervoer aan het eind van het onderzoek een grotere afname van het onderhuidse buikvet.
Met de HIIT-training wilt u ervoor zorgen dat u eerst maar een paar keer per week dit soort training doet. Te veel kan eigenlijk averechts werken, waardoor burn-out, overtraining of zelfs een blessure ontstaat .
Ten tweede moet je wat oefeningervaring hebben voordat je HIIT probeert. Als je intervaltraining nog niet hebt geprobeerd, begin dan met een beginnersprogramma en werk langzaam verder tot intensere trainingen.
Total Body Compound Moves voor buikvet
Traditionele krachttraining oefeningen zoals squats en biceps krullen zijn belangrijk op hun eigen manier, maar als je echt meer calorieën wilt verbranden en buikvet wilt richten, zijn samengestelde bewegingen een must.
Bij samengestelde oefeningen moet tegelijkertijd meer dan één spiergroep worden gebruikt. Een squat met een overheadpers omvat bijvoorbeeld veel meer spiervezels dan een van die bewegingen alleen. Niet alleen verbrandt dit meer calorieën omdat je meer spiergroepen gebruikt, het verhoogt ook je hartslag, die ook meer calorieën verbrandt.
Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe harder je hart moet werken om bloed en zuurstof naar de spieren te pompen. Dat is waar de calorieverbranding plaatsvindt.
Als bonus versterken samengestelde oefeningen ook uw balans en coördinatie, evenals flexibiliteit .
Krachttraining voor buikvet
Samengestelde bewegingen zijn belangrijk voor het verhogen van de hartslag en het verbranden van calorieën, maar krachttraining oefeningen hebben een ander effect op het lichaam. Met zowel HIIT-training als samengestelde oefeningen verbrand je meer calorieën tijdens de training en, natuurlijk, na de training terwijl je lichaam door de naverbranding werkt.
Krachttraining hoeft niet per se zoveel calorieën te verbranden tijdens je trainingssessie, maar het toevoegen van spiermassa heeft een langduriger effect op het lichaam.
Hijsgewichten helpen je niet alleen kracht in je spieren en botten te bouwen, het kan je metabolisme verhogen.
Spier is metabolisch actiever dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in totaal verbrandt.
En, nog beter, gewichtheffen kan zelfs helpen om meer gewichtstoename rond de buik te voorkomen als u ouder wordt.
In een onderzoek van de Harvard School of Public Health ontdekten onderzoekers dat gezonde mannen die minstens 20 minuten trainden met gewichten minder gewicht kregen rond de buikstreek dan mannen die evenveel cardio deden.
Je Triple Threat-training
Je hebt nu deze drie gereedschappen in je oefengereedschapskist en deze training combineert alle drie om je de meest uitgebreide buikvettraining te geven. Doe dit 2-3 keer per week, let op je dieet en je bent op de goede weg.
Voor deze training zijn er 3 ronden. Elke ronde bevat een HIIT-serie van 4 minuten, een reeks samengestelde oefeningen gericht op meerdere spiergroepen en traditionele krachtbewegingen die individuele spiergroepen benadrukken.
Tips en voorzorgsmaatregelen
- Opwarmen: Neem ten minste 5 minuten de tijd, meer als het kan, om op te warmen met wat lichte cardio-marcheren of joggen op de plaats, stap raakt, enz. Dit zal helpen om je geest en lichaam klaar te maken en je lichaam te beschermen tegen blessures.
- Bewaak uw intensiteit: deze is ontworpen om een training met hoge intensiteit te zijn, dus u moet zich buiten adem voelen tijdens de HIIT-gedeelten van de training. Gebruik een Perceived Inspanningsschaal of een hartslagmeter om bij te houden hoe hard u werkt en neem indien nodig langere pauzes.
- Sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt.
- Heffen zwaar : voor de krachtoefeningen doe je 2 sets van elke beweging. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is zodat je het alleen voor 12 herhalingen omhoog kunt tillen.
Ronde 1 - Jack It Out
Voor uw eerste ronde zijn uw cardio-intervallen 40 seconden lang, gevolgd door 20 seconden rust. Zoals de titel al doet vermoeden, zijn de zetten die je gaat allemaal een versie van jumping jacks.
Werk zo hard als je kunt tijdens de werksegmenten en profiteer van de rustperioden van 20 seconden. Neem even de tijd om op adem te komen voordat je doorgaat naar Deel 2.
Deel 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tijd | Oefening | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuten | Opwarmen in een gematigd tempo | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Rest 20 seconden | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks met een Lat-band Pull / Rest 20 seconden - Houd een resistance-band in beide handen boven het hoofd en spring de voeten uit in een jumping-jack terwijl je de armen open trekt en de ellebogen naar beneden trekt. Spring terug, til de armen op en herhaal. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 seconden - Spring met de voeten naar buiten en land in een diepe squat, cirkelende de armen. Spring de voeten terug in een diepe kraakpaal met jack-armen. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rest 20 seconden - Met de voeten bij elkaar, squat en spring dan in de lucht, neem de voeten naar buiten en cirkuleer de armen zoals in een jumping jack. Land in een squat en herhaal. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Shoulders and Back
In het tweede deel concentreer je je op combinatiebewegingen met de nadruk op de schouders en de rug, gevolgd door meer gerichte oefeningen voor die spiergroepen. Ga zo zwaar als je kunt voor de krachtoefeningen, rust even en ga door naar de volgende ronde.
| Tijd | Oefening |
|---|---|
| 1 minuut | Squat Press - Houd gewichten op de schouders, hurk zo laag als je kunt. Als u opstaat, drukt u op de gewichten boven het hoofd. |
| 1 minuut | Iron Cross Squat - Houd gewichten voor de dijen, til de gewichten recht omhoog en zwaai ze naar de zijkanten. Terwijl je de gewichten naar beneden brengt, laat je in een hurkzit zakken. Ga staan en herhaal. |
| 2 x 12 herhalingen | Overhead press - Gebruik een zwaargewicht en staande gewicht voeten op heupbreedte, abs braced. Druk de gewichten omhoog en laat ze zakken tot ze op oorhoogte zijn, ellebogen gebogen als doelpalen. Rust 10-30 seconden tussen de sets. |
| 1 minuut | Achteruitval met rijen - Houd gewichten vast en stap terug in een rechte beenuitval. Tip vanaf de heupen en trek de gewichten op een rij. Ga achteruit en herhaal aan de andere kant. |
| 2 x 12 herhalingen | Dumbbell Rows - Pak zware gewichten en tip vanaf de heupen, rug plat en buikspieren. Trek de ellebogen omhoog in een rij, lager en herhaal. |
Ronde 2 - Alle Burpees de hele tijd
Voor ronde 2 mengen we de zaken met een paar nieuwe intervallen en een aantal burpees.
Als deze niet voor u werken, kunt u gerust andere cardio-bewegingen vervangen. Het idee is alleen om uw hartslag te verhogen en zo hard mogelijk te werken. Uw tussenpozen zijn 30/30, dus een gelijke verhouding tussen werk en rust. Op het einde moet u zich buiten adem voelen.
Deel 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tijd | Oefening | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Burpees wandelen / 30 seconden rusten - Op de grond hurken , de voeten uitlopen in een plank. Loop de voeten terug naar binnen en herhaal. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Rest 30 seconden - Hurk naar de grond en spring de voeten terug in de plank. Spring met de voeten naar binnen, sta op en spring. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Rest 30 seconden - Houd een medicijnbal vast en hurk naar de grond, terwijl je de med bal vasthoudt terwijl je de voeten eruit gooit . Spring erin, sta op en gooi de med bal in de lucht. | 7-9 |
| 30 sec | Glijdende burpees / rust 30 seconden - met je voeten op handdoeken (voor hardhouten vloeren) of papieren borden of zweefschijven op tapijt, hurk en schuif de poten uit in een plank. Schuif de voeten naar binnen en sta op. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Bi's en Tri's
Je kracht- en combinatieoefeningen benadrukken de armen, de biceps en triceps. Voor de kracht beweegt, pak een zwaar gewicht om echt de armen te werken.
| Tijd | Oefening |
|---|---|
| 1 minuut | Wide Squat Jumps with Biceps Curls - Begin met de voeten bij elkaar en houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht. Spring met de voeten in een brede hurkzit. Als je met de voeten naar achteren springt, draai je de gewichten in een hamerkrul. |
| 1 minuut | Power Hammer Curls - Houd zware gewichten vast en hurk zo laag als je kunt, waarbij je de gewichten in een hamerkrul krult. Ga rechtop staan met de gewichten nog steeds gekruld en verlaag langzaam de gewichten. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Houd zware gewichten vast met de handpalmen naar buiten en krul de gewichten op en neer. |
| 1 minuut | Lunge met Triceps Extensions - In een verspringende houding, een voet naar voren en een achterkant, houd een zwaar gewicht in beide handen recht omhoog. Lager in een uitval tijdens het buigen van de ellebogen. Duw op, strek de armen en knijp in de triceps. |
| 1 minuut | Duik met beenuitbreidingen - Ga op de rand van een stoel of bank zitten en til de heupen op, handen naast de heupen. Buig de ellebogen in een triceps dip en, terwijl je omhoog duwt, strek je het rechterbeen uit en probeer je de tenen te raken met je linkerhand. Herhaal, wisselende kanten. |
| 2 x 12 | Tricepsuitbreidingen - Zittend of staand, houd een zwaar gewicht recht omhoog. De ellebogen inhouden, het gewicht achter het hoofd verminderen, de ellebogen buigen. Knijp het gewicht omhoog en herhaal. |
Ronde 3: Take It aan de kant
Je cardio omvat zij aan zij oefeningen om de spieren van de billen, heupen en buitenste dijen te richten. Je werkt ook aan snelheid, stabiliteit en wendbaarheid.
Deel 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tijd | Oefening | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Rest 10 seconden - Neem een gigantische stap naar rechts en haal de armen wijd uit, alsof je over een gigantische plas stapt. Ga naar de andere kant en ga door, zo snel, laag en breed als je kunt. | 7-9 |
| 20 sec | Side to Side Springende Lunges / Rust 10 seconden - Draai naar rechts en neem het rechterbeen terug in een rechte beenuitval en stomp de linkerarm naar buiten. Spring in de lucht, verander van kant en spring naar links, en gooi de rechterarm naar buiten. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 seconden - Schud naar rechts voor twee stappen en laat hem in een squat lopen, als je de grond aanraakt. Schud terug naar links en herhaal. | 7-9 |
| 20 sec | Zelfmoord loopt / rust 10 seconden - Ren naar het andere einde van de kamer, of zo ver als je kunt, beweeg zo snel als je kunt en raak de vloer aan. Ren terug door de kamer en raak opnieuw de vloer aan en herhaal dit gedurende 40 seconden. | 7-9 |
Deel 2: Total Body Strength Combo - Borst en benen
Je laatste kracht- en samengestelde combo richt zich op de borst en het onderlichaam met een verscheidenheid aan bewegingen. Nogmaals, probeer zo zwaar mogelijk op te tillen voor de krachtbewegingen en rust als je tussen oefeningen moet.
| Tijd | Oefening |
|---|---|
| 1 minuut | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Houd een med-bal op borstniveau vast en druk in. Houd de druk aan, doe 4 grote squats en vervolgens 4 springende squat-squats. Herhaal, afwisselend squats en jump squats. |
| 1 minuut | Push-to-side plank - Druk in een push-up positie, op de handen en tenen of knieën, een pushup. Terwijl je achteruit drukt, draai je naar rechts in een zijplank en neem je de rechterarm recht omhoog. Doe nog een push-up en ga in een zijplank aan de andere kant. Ga door met afwisselende kanten. |
| 2 x 12 | Borstpers - Kies zware gewichten en begin met de gewichten recht omhoog op een opstap of bank. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot op de borst, zorg er daarbij voor dat je niet te ver onder de bank gaat en de schouders raakt. Druk op omhoog en herhaal. |
| 1 minuut | Squat with Overhead Press en Side Leg Lift - Houd dumbbells op schouderhoogte en laat ze in een squat. Druk omhoog terwijl u de gewichten omhoog duwt en het rechterbeen optilt in een zijbeenlift. Herhaal, doe de beenlift aan de linkerkant. |
| 1 minuut | Walking Lunges - Houd gematigde gewichten vast en loop 1 minuut lang door de kamer en terug. Zorg ervoor dat wanneer je naar voren stapt, je voorste knie niet te ver over de voorste teen gaat. |
| 2 x 12 | Squats - Houd de zwaarste gewichten die je kunt houden met de voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar. Lager in een squat, stuur de heupen terug en ga zo laag als je kunt. Druk op en herhaal. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Houd de zwaarste gewichten die je kunt, en houd de rug plat en de buikspieren in, tip vanaf de heupen en laat de gewichten zakken in een deadlift. De knieën moeten licht gebogen zijn, de gewichten alleen de bovenbenen. Druk op en herhaal. |
Totale trainingstijd: ongeveer 35 minuten
Beëindig je training met een stretch .
> Bronnen:
> McCall P. 5 Voordelen van samengestelde oefeningen. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Gewichtstraining, aërobe lichamelijke activiteiten en verandering van de taille op de lange termijn bij mannen. Zwaarlijvigheid . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effect van een acute periode van weerstandsoefening op overmatig zuurstofverbruik na inspanning: implicaties voor het beheer van de lichaamsmassa. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effect van een intervaltrainingprotocol met hoge intensiteit op abdominale vetreductie bij vrouwen met overgewicht in China: een gerandomiseerde gecontroleerde trial." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.