Wil je je meer energiek voelen? Het voedsel dat je eet, is misschien wel het ticket om je elke dag perkier te voelen.
Je hersenen en lichaam hebben alle drie macronutriënten nodig (koolhydraten, vetten en eiwitten) en het verkrijgen van de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen kan je energie geven. Ongeveer de helft van uw calorieën moet komen van koolhydraten, ongeveer 30 procent van vet en ongeveer 20 procent van eiwitten.
Ik weet dat verschillende voedingsdeskundigen ruzie maken over die percentages, en je vindt misschien dat je de voorkeur geeft aan een dieet met minder vet of minder koolhydraten , maar je hebt niettemin alle drie macronutriënten nodig.
Gezonder voedsel verhoogt je energie
Houd dat evenwicht in macronutriënten in het achterhoofd door al uw maaltijden en snacks te plannen. Idealiter zouden ze allemaal een beetje eiwit, complexe koolhydraten en vet moeten bevatten. Beter nog, kies geheel voedsel of minimaal verwerkt voedsel in plaats van hoogverwerkt voedsel en producten met toegevoegde suikers.
Begin met een gezonde eiwitbron, voeg een vrucht of groente (of meer dan één), een volkoren en iets met een beetje vet toe. Het ontbijt kan bijvoorbeeld een plakje volkoren toast zijn met pindakaas en een banaan. De toast en banaan zorgen voor complexe koolhydraten die je nodig hebt voor energie, samen met wat vezels, en de pindakaas voegt eiwit en wat gezond vet toe.
Voor een snack halverwege de ochtend kiest u voor eenvoudige Griekse yoghurt en voeg u verse bessen en noten toe.
Lunch kan een kalkoensandwich zijn met kaas op volkoren brood met een salade aan de zijkant. Geniet voor het diner van een zalmfilet met bruine rijst en asperges.
Zie het patroon? Elke maaltijd of snack heeft een complex koolhydraat, een beetje eiwit en een beetje vet en bevat een of meer vruchten of groenten.
Wees consistent met maaltijdtijden
Misschien merk je dat het eten van je maaltijden elke dag op hetzelfde tijdstip helpt om een gezonder dieet te volgen en je energieker te voelen omdat je niet zo hongerig wordt.
Zoek een dagelijks maaltijdpatroon dat voor u werkt. Sommige mensen geven de voorkeur aan drie grotere maaltijden per dag, maar misschien werken drie kleinere maaltijden en twee of drie kleine snacks beter voor je. En je maaltijden hoeven niet allemaal even groot te zijn. Misschien geeft u de voorkeur aan een uitgebreid ontbijt en een kleiner diner, of misschien wilt u een klein ontbijt, een snack halverwege de ochtend, en een grote lunch en een middelgroot diner. Maar welke grootte maaltijden of eetpatroon u ook kiest, zorg ervoor dat u binnen uw dagelijkse caloriebehoeften blijft .
Wees voorzichtig met cafeïne en alcohol
Heb je het gevoel dat je elke dag moet beginnen met een grote dosis cafeïne? Op basis van het aantal coffeeshops waar ik elke dag langs rijd, zou ik zeggen dat dat gebruikelijk is. Maar hoeveel cafeïne is oké? Moet je je ochtendbeker (of twee) opgeven?
Helemaal niet. Een of twee kopjes koffie zijn prima, maar als je meer dan dat drinkt, is het misschien tijd om te bezuinigen, vooral als de cafeïne je zenuwachtig en prikkelbaar maakt. Schakel over naar groene thee, die minder cafeïne bevat dan koffie, of drink 's middags en' s avonds cafeïnevrije kruidenthee.
Let op uw alcoholgebruik als u regelmatig geniet van drankjes voor volwassenen. Eén drankje is misschien prima, maar zelfs een beetje teveel alcohol kan de slaap verstoren, en natuurlijk zal het drinken van veel alcohol leiden tot een kater en een ruige, slaperige ochtend.
bronnen:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Zesde editie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nationaal Instituut voor alcoholmisbruik en alcoholisme. "Slaap-, slaperigheid- en alcoholgebruik." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Voeding: wetenschap en toepassingen." Derde editie. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten en Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten. "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.