Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 388
Vet - 27 g
Koolhydraten - 10g
Eiwit - 26 g
Totale tijd 27 minuten
Bereid 7 minuten voor , kook 20 minuten
Porties 1
Een goed uitgebalanceerde ontbijtverpakking kan een gezonde keuze zijn, maar als je een op tarwebrood gebaseerde tortilla niet kunt verdragen die hoog in FODMAP's zit, zal dit waarschijnlijk IBS-symptomen veroorzaken. Waarom omgaan met een opgeblazen gevoel, boeren en overmatig gas in de ochtend? Je ontbijt is bedoeld om je energiek te laten zijn en je niet ongemakkelijk te voelen.
In plaats van je wrap met eieren en groenten te vullen, probeer je groenten in je eieren te gooien. Deze omeletrolletje biedt genoeg proteïne (ongeveer 25 gram) om je tot de lunch vol te houden en geeft je 's ochtends een opstapend portie groenten en groenten, waarvan er geen hoog zijn in FODMAPs (denk aan champignons en uien in een traditionele omelet ). Het bevat ook feta-kaas, die weliswaar een zuivelproduct is, maar laag genoeg is in FODMAP's per portie, zodat u symptoomvrij kunt genieten.
ingrediënten
- 3 grote eieren
- 1 eetlepel ongezoete amandelmelk
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 1/8 theelepel kurkuma
- 1/8 theelepel komijn
- 1/8 theelepel paprika
- 1 theelepel olijfolie
- 1/4 kop verse rucola-bladeren
- 1/4 kopje verkruimelde fetakaas
- 1/2 middelgrote wortel, julienned
- 1/4 paprika, elke kleur, julienned
- 1/4 kleine courgette, julienned
Voorbereiding
1. Combineer eieren, amandelmelk, zout, peper en specerijen in een kleine kom. Klop tot goed gecombineerd.
2. Verhit de olijfolie in een 10-inch antiaanbakpan of koekenpan op matig vuur gedurende 5 tot 10 seconden.
3. Giet gelijk het eimengsel in. Bak afgedekt op middelhoog vuur gedurende 3 tot 5 minuten, of totdat je de omelet gemakkelijk kunt omdraaien met een spatel. Draai halverwege en kook nog 2 tot 3 minuten aan de andere kant.
4. Haal de pan van het vuur en laat hem ongeveer 10 minuten afkoelen. Je kunt deze tijd gebruiken om je groenten in stukjes te snijden.
5. Schik rucola-bladeren op de afgekoelde omelet. Strooi de fetakaas erover en leg de wortelen, paprika en courgette in het midden en de zijkanten. Laat ongeveer twee centimeter van het ene uiteinde leeg om gemakkelijker te kunnen rollen.
6. Rol de omelet, houd de rand eronder een keer opgerold. Snijd in tweeën en geniet ervan!
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Het kruidenprofiel voor de eierverpakking zelf is veelzijdig, dus u kunt er verschillende inwisselen. Komijn kan bijvoorbeeld een Midden-Oosterse schop toevoegen of basilicum, oregano of tijm proberen voor een meer kruidige smaak.
De plantaardige vulling is ook vrij veelzijdig, zolang je groenten kiest die geen IBS-symptomen veroorzaken. Alternatieve opties laag in FODMAP's zijn spruitjes, sperziebonen, pastinaak, aardappelen, spinazie, rapen en radijzen. Veel voorkomende omelet ingrediënten zoals uien en champignons zijn hoger in FODMAPs - paddenstoelen bevatten grote hoeveelheden mannitol per portie, terwijl uien grote hoeveelheden fructanen per portie bevatten.
Wees voorzichtig met het gebruik van deze als u ze niet opnieuw hebt geïntroduceerd of weet dat ze uw symptomen veroorzaken.
Kook- en serveertips
Voordat u het eiermengsel giet, moet u ervoor zorgen dat de hele pan ingevet is om te voorkomen dat de omelet blijft plakken. Als u een veel grotere pan gebruikt, moet u er rekening mee houden dat de omelet dunner kan worden, waardoor de kans groter wordt dat deze scheurt wanneer u klaar bent om hem te rollen.
En wie zegt dat omelette rollades alleen voor het ontbijt zijn? Bespaar de helft van de rol en combineer met quinoa of een andere low-FODMAP-korrel zoals boekweit of rijst voor een complete uitgebalanceerde lunch of diner.