Foam Rolling-technieken: de MELT-methode

1 - De MELT-methode: wat u moet weten

Omdat workouts met hoge intensiteit steeds populairder worden, concentreerden hun tegenhangers zich ook op herstel van oefeningen , zoals yoga, tai chi en zelfmassage .

Schuimcursussen en instructietechnieken zijn in het bijzonder in een stroomversnelling gekomen als hulpmiddelen na de training, omdat er aanwijzingen zijn dat deze vorm van zelfmassage de flexibiliteit en mobiliteit verbetert terwijl r de post-workout spierpijn ervaart. Bovendien zijn schuimrollers goedkoop en kunnen trainingen bijna overal worden uitgevoerd, zolang er maar een schuimroller beschikbaar is.

De meest bekende schuimwalsmethode betreft een harde schuimroller met hoge dichtheid. Deze harde cilinders helpen bij het verbreken van verklevingen (meer algemeen gezien als knopen) die zich ontwikkelen in het omhulsel van spierbundel dat zich om al uw spierweefsel wikkelt. Hoewel ze effectief zijn, kunnen deze schuimrollers met een hoge dichtheid ongemakkelijk of ronduit pijnlijk zijn als u nog niet vertrouwd bent met de praktijk.

Enter: de MELT-methode. De MELT-methode is een zelfbehandelingstechniek die is gecreëerd door manueel therapeut en inspanningsfysioloog Sue Hitzmann, die een zachte lichaamswals en een groep kleine ballen heeft die de hands-on technieken van een manueel therapeut nabootsen. De schoonheid van de methode van Hitzmann is dat, hoewel enigszins vergelijkbaar met meer traditioneel schuimwalsen, de zachte schuimroller minder druk uitoefent op de spierbundel, resulterend in een relatief pijnloze, toegankelijke vorm van zelfmassage. De zachte roller maakt ook verschillende hoeken en graden van manipulatie mogelijk die eenvoudig niet mogelijk zijn op een hardere tool.

Na de omvang van de softbody roller van Method in 2016 te hebben aangepast om een ​​kleinere omtrek te hebben, bracht Hitzmann ook een nieuw bijgewerkte versie uit van haar bestseller in New York Times, de MELT-methode . Hier kun je enkele favoriete moves van Hitzmann bekijken om thuis de methode te proberen. Als je zelf geen zachte schuimroller hebt, probeer dan een opgerolde yogamat of een opgerolde handdoek op zijn plaats.

2 - 1. Beoordeel / herbeoordeel

De oefening voor beoordelen en opnieuw beoordelen vereist in feite helemaal geen zachte lichaamswals. Deze oefening is bedoeld om proprioceptie te verbeteren, of uw begrip van hoe uw lichaam in de ruimte beweegt. De MELT-methode verwijst naar dit als 'lichaamsgevoel'. Om de oefening uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen met je handpalmen naar boven en je ledematen uitgestrekt. Sluit je ogen, adem diep in en voel je lichaam ontspannen in de vloer. Gebruik deze tijd om je lichaam te voelen, gebruikmakend van je geest-lichaam verbinding om elke spanning die je in je spieren vasthoudt te beoordelen.
2. Heb je een grote boog in je middenrug of een kleine curve op je lage rug onder je navel? Zit je stuitje in contact met de vloer, of zijn je bilspieren? Zijn uw dijen zowel in contact met de grond, of is de ene dons en de andere omhoog? Afhankelijk van je antwoorden, zou je gemeenschappelijke spieronevenwichtigheden kunnen ervaren die compressie langs je ruggengraat kunnen veroorzaken.
3. Beoordeel nu uw "autopiloot" - een term die wordt gebruikt in The MELT Method om te verwijzen naar de manier waarop uw lichaam werkt om in evenwicht te blijven zonder bewuste controle. Let op je rechter- en linkerzijden, van je voeten tot je hoofd. Ben je gelijkmatig van links naar rechts gewogen? Let op eventuele verschillen. Wanneer u deze oefening opnieuw beoordeelt, kunt u bepalen of er verbeteringen zijn.

3 - 2. Achterkant van dijschaar

De achterkant van de dijscheer is ontworpen om de hydratatie door de hamstrings te verbeteren, wat kan helpen heup- en kniepijn te verminderen.

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats de roller onder je dijen, net onder je bilspieren.
2. Ontspan je bovenlichaam en strek je benen. Laat spanning in je benen los zodat ze zwaar op de roller kunnen rusten.
3. Met je voeten dicht bij de vloer, "schuif" je hamstrings door je benen samen en uit elkaar te slepen, alsof je een jumping jack beweging doet. Terwijl u dit doet, moet u een constante druk uitoefenen over de roller en uw voeten naar binnen draaien terwijl u uw benen samen en naar buiten trekt terwijl u ze uit elkaar spreidt. Concentreer u op de opzettelijke beweging van uw benen, in plaats van ze zonder wrijving over de roller te wrijven. Voer de beweging vier tot vijf keer uit.

4 - 3. SI-voegschaar

Om de hydratatie te verbeteren via het sacro-iliacale gewricht of het SI-gewricht, gelegen tussen de sacrum- en iliumbotten van het bekken, probeer je de SI-gewrichtschaar. De ligamenten die deze botten verbinden zijn bijzonder sterk en fasciale adhesies in dit gebied kunnen bijdragen aan lage rug- en bekkenpijn.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond ongeveer op heupafstand van elkaar.
2. Druk door je voeten om je heupen op te tillen en plaats de roller onder je sacrum helemaal bovenaan je bilspieren.
3. Til je voeten van de grond en trek je knieën naar je borst toe om er zeker van te zijn dat de roller correct is gepositioneerd. Wanneer u uw knieën naar uw borst trekt, moet de roller zich veilig aan de bovenkant van uw bilspieren voelen, niet tegen uw lage rug.
4. Met je knieën gebogen en je dijen samen, ontspan je je kuiten, schenen en voeten. Span de spieren van je kern aan om de oefening te beheersen, maar laat je borst en schouders ontspannen in de vloer. Richt vanuit deze positie je knieën naar boven zodat ze bijna naar het plafond wijzen, maar stop voordat je bovenbenen loodrecht op de roller staan. Deze positie zal je helpen om een ​​ontspannen onderrug te behouden.
5. Met een constante druk op de roller, draai je je knieën langzaam iets naar rechts en links, alsof je tussen de 11 en 1 op een klok blijft. Houd je gewicht op de achterkant van je bekken, niet op je heupen. Vermijd het ombuigen van je rug of het bewegen van je ribben.
6. Als je je knieën naar de 11-positie hebt gekanteld, voeg je de schaar toe door met je knieën meerdere keren kleine cirkels in elke richting te "tekenen". Probeer dan iets grotere, langzamere cirkels te maken met alleen de buitenste knie. Beweeg tenslotte je knieën naar voren en naar achteren alsof je twee of drie stappen volgt. Pauzeer hier en haal twee lange, diepe ademhalingen.
7. Breng je knieën terug naar het midden en herhaal naar de andere kant.

5 - 4. Gebogen kniepers

Nu dat je je hamstrings en SI-gewricht hebt gericht, zal de gebogen knie-pers de hydratatie aan de voorkant van je dij verbeteren via je heupbuigers en quadriceps. Dit lijkt contra-intuïtief gezien het feit dat de zachte roller onder uw bekken blijft zitten, maar de actie van de oefening stimuleert de afgifte van spanning die kan helpen heup, knie en lage rugpijn te verminderen.

1. Begin in dezelfde positie als voor de SI-gewrichtschaar, liggend op je rug met je knieën gebogen, voeten op de grond en de roller onder je bekken.
2. Draai je kern vast en til je rechtervoet van de grond, waarbij je je knie naar je borst trekt, zodat je met beide handen je rechter scheenbeen of de achterkant van je rechter hamstring kunt vastpakken.
3. Controleer of uw linkervoet stevig is geplant en of uw linkerknie is uitgelijnd met uw linkerheup. Zorg er ook voor dat je heupen op dezelfde hoogte op de roller liggen.
4. Adem in en adem terwijl je uitademt je bekken naar beneden om een ​​trek door de voorkant van je linkerdij te voelen. Pauzeer en adem diep. Beoordeel of je linkerbeen naar buiten zwaait wanneer je je rechterknie naar je toe trekt. Als dat zo is, trek je knie dan niet zo dicht naar je toe.
5. Adem in en keer terug naar de startende, ontspannen positie. Adem uit en voer opnieuw de bekkenplooi uit. Stel je voor dat je linkerknie over je linkervoet reikt in de tegenovergestelde richting om het stuk te accentueren. Haal nog een keer diep adem. Laat los en herhaal opnieuw.
6. Voer dezelfde oefening uit aan de andere kant.

6 - 5. Enkelarmig bereik met zacht schokken

Het bereik van één arm met zacht schommelen helpt je balans en proprioceptie te verbeteren terwijl de schoudermobiliteit wordt hersteld.

1. Ga op het uiteinde van de roller zitten, je knieën gebogen, je voeten plat op de grond. Ga voorzichtig op de roller liggen, plaats uw onderarmen op de vloer aan beide kanten van de roller. Controleer uw positie om er zeker van te zijn dat uw hoofd en bekken op de roller liggen en uw voeten op één lijn liggen met uw bekken.
2. Zwaai voorzichtig heen en weer, alsof je een kleine regenboogvorm met je lichaam creëert. Houd je rug overal op de wals.
3. Schud zachtjes gedurende 30 seconden.
4. Breng je handen nu omhoog over je borst, je handpalmen naar elkaar toe.
5. Adem in en bereik je vingers naar het plafond. Terwijl je uitademt, stel je je het gewicht van je armen voor, waardoor je schouderbladen naar beneden zakken in de roller, terwijl je je armen recht houdt.
6. Laat langzaam een ​​arm naar je heupen zakken terwijl de tegenoverliggende arm naar je oren toe beweegt. Verander dan langzaam de posities van uw armen op een schaarachtige manier, en houd daarbij uw rug en schouders gestabiliseerd.

7 - Herbeoordeling

Nadat u alle vijf de MELT-methodeoefeningen hebt voltooid, voert u het beoordelings- / herbeoordelingsprotocol opnieuw uit. Let op eventuele veranderingen die mogelijk zijn opgetreden tijdens uw korte periode van zelfmassage.

> Bronnen:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Een acute uitkomst van zelf-myofasciale afgifte verhoogt het bewegingsbereik zonder een daaropvolgende daling van de spieractivatie of -kracht. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Maart 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Geeft Self Myofascial een effectieve introductie-oefening en herstelstrategie vrij? Een literatuuroverzicht." Huidige rapporten over sportgeneesmiddelen . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.