Tempo in gewichtstraining is het ritme waarbij u een gewicht verplaatst, inclusief de rusttijd bovenaan de lift en bij terugkeer van het gewicht naar de startpositie. Sommige trainingen kunnen bijvoorbeeld het explosief tillen met een hoge snelheid inhouden, terwijl andere mogelijk een langzamer tempo hebben.
Als u nog geen ervaring hebt met krachttraining, is het relatief eenvoudig om resultaten te zien in uw goed ontworpen programma als u consequent bent en u zich eraan houdt.
Nadat je een tijdje hebt getraind, wordt je winst minder duidelijk en kun je zelfs stoppen met het zien van resultaten. Dit wordt vaak een 'plateau' genoemd. Dit is een normaal onderdeel van krachttraining en een van de oplossingen is te vinden in tempo. Door het tempo aan te passen, kun je je training aanpassen voor betere resultaten.
De verschillen in Tempo
Gewichtheffen met een sneller tempo bouwt snelheid, kracht en kracht op, maar produceert over het algemeen minder spierspanning zodat uw spieromvang niet dramatisch toeneemt. In een langzamer tempo is er een hogere spanning in de spier, wat van groot belang is voor het opbouwen van grotere spieromvang ( hypertrofie ).
Tempo heeft een specifiek numeriek schema om de verschillende fasen te beschrijven. 3011 zou bijvoorbeeld betekenen:
- Het eerste cijfer "3" is de tijd in seconden om het gewicht te verlagen nadat u de bovenkant van de lift hebt bereikt. Dit is de excentrische of negatieve fase (het verlagen van het gewicht), die tegengesteld is aan de richting van spiercontractie.
- Het tweede cijfer "0" is de pauze tussen de excentrische en de concentrische fasen van de oefening. Voor de krul zou dit zijn wanneer het gewicht op de neergelaten positie is.
- Het derde getal is de tijd in seconden voor de concentrische (opheffing van het gewicht) of de samentrekkingsfase van de lift. In het voorbeeld betekent "1" een explosieve lift, die soms ook wordt weergegeven met een "X." Bij een armkrul zou dit bijvoorbeeld het opheffen van de halter zijn.
- Het vierde cijfer "1" is de duur van de pauze aan de bovenkant van de lift, of wanneer u de elleboog hebt gebogen en de halter tot het hoogste punt in een armkrul hebt opgetild. Dit nummer is soms weggelaten. Afhankelijk van de oefening, is deze pauze belangrijk voor het opbouwen van spieren omdat tijdens de pauze spanning wordt gehouden. Bij de laterale verhoging zijn de deltaspieren op dit punt bijvoorbeeld volledig aangetrokken, dus het langer vasthouden van de spanning kan verbeterde hypertrofe resultaten opleveren.
Veel schema's zijn mogelijk, afhankelijk van het specifieke merk van krachttraining dat u misschien gebruikt. Trage tempo training kan bijvoorbeeld een lift van drie seconden gebruiken in plaats van een explosieve lift.
Voor beginnende en algemene fitnesstraining , zou je 3331 of zelfs 3631 kunnen gebruiken. Denk eraan dat het eerste getal de excentrische beweging is van het terugbrengen van het gewicht naar de startpositie tijdens het verlengen van de spier en het vergroten van de gewrichtshoek.