Veel mensen hebben symptomen van strakke beenspieren. Een veel voorkomende oorzaak van beenstrakheid houdt verband met de hoeveelheid tijd die we tijdens de werkdag zitten doorbrengen. Terwijl onze knieën gebogen zijn in deze positie, worden de spieren die het kniegewricht doorboren gewend om in deze verkorte positie te zijn.
Strakke beenspieren kunnen een predispositie voor verwonding veroorzaken tijdens dagelijkse en recreatieve activiteiten en ook bijdragen aan de ontwikkeling van rugpijn.
Om dit te voorkomen, is het belangrijk om beenrekoefeningen uit te voeren om strakke spieren los te maken.
Het uitvoeren van dagelijkse beenlengtes is een activiteit die moet worden opgenomen in uw dagelijkse routine. De voordelen van stretchen zijn talrijk en zijn door verschillende onderzoeken in de loop van de tijd bewezen. Bekijk de onderstaande beenstrekoefeningen en voeg deze toe aan uw dagelijkse strekregime:
- Lies strekt zich uit : Het zachte strekken van de binnenste spieren van de dij kan helpen liezen te voorkomen. Liezenstammen treden op wanneer de spieren van de binnenste dijen over hun normale lengte worden uitgerekt. Dit resulteert in tranen in de spier die pijn en ontsteking veroorzaken.
- Quadriceps Stretches : De quadriceps zijn vier spieren in de voorste dij. Deze spiergroep dient om het been te strekken terwijl het de knie rechtmaakt. Hardlopen en fietsen, maar ook dagelijkse activiteiten kunnen leiden tot strakke spieren van de quadriceps.
- Knie Stretch : De knie is de meest voorkomende gewricht in alle leeftijdsgroepen. Het is vooral gevoelig voor schade tijdens atletische activiteiten en oefeningen. Het rekken en versterken van de spieren en pezen van het kniegewricht kan echter helpen om letsel te verminderen.
- Kuit strekt zich uit : wanneer kuitspieren krap worden, neemt het risico op spier- of Achille-pezen toe en neemt het letsel toe. Om deze reden is het belangrijk om strakke kuitspieren te spannen.
- Easy Stretches met een handdoek : je kunt heel wat oefeningen doen met items die je in huis vindt. Uitrekken met een handdoek kan je helpen je flexibiliteit te verbeteren en je spieren geweldig te houden.
Vergeet de warming-up niet
Om het beste uit uw rekkingsroutine te halen, is het misschien een goed idee om enkele minuten voor het strekken warm te worden. Rijd op een fiets, maak een wandeling of jog 5 minuten voordat u gaat rekken.
Houd tijdens het strekken elke positie ongeveer 20 tot 30 seconden vast om uw flexibiliteit te maximaliseren. Sommige deskundigen raden aan strekkingen tot 60 seconden vast te houden.
In de loop der jaren heeft de conventionele wijsheid gezegd dat je elk stuk in een statische positie moet houden om letsel te voorkomen. Recent onderzoek toont aan dat dynamisch rekken enig voordeel kan hebben van verbeterde atletische prestaties zonder verhoogd letselrisico. Het lijkt een goed idee om de zaken een beetje te mixen. Voer soms ontspannende statische rekken uit en herhaal andere keren dynamische plyometrische rekken .
Door voldoende flexibiliteit te houden in de spieren van uw onderste ledematen, kunt u beter bewegen en zich beter voelen. Neem contact op met uw fysiotherapeut om te weten welke rekoefeningen het beste bij u passen.
Bronnen: American Family Physician, Vol. 71 / No. 8, Iliotibiaal bandsyndroom.
American Family Physician, Vol. 60 / No. 3, Flexibiliteit Oefening Kan overmatig gebruik van beenletsel verminderen.
Behm, D en Chaouachi, A. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op prestaties. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Maart, 2011.