Rol de knepen uit met deze hulpmiddelen
Zelf-myofasciale release klinkt als een ingewikkeld onderwerp, toch? En hoewel alles wat met het lichaam te maken heeft behoorlijk gecompliceerd kan zijn, voor de dagelijkse consument, is zelf-myofasciale release gewoon een soort zelfmassage ontworpen om te helpen bij het vrijgeven van triggerpoints of "verklevingen" die zich ontwikkelen in het bindweefsel rondom je spieren.
Self-Myofascial Release: The Basics
Dit bindweefsel, bekend als spierbundel (vandaar de naam, myofasciale release), heeft de neiging om "vastgelopen" te raken. En hoewel de mechanica van deze "triggerpoints" betrekking hebben op meer gecompliceerde fysiologie, ken je ze intiem als "knopen" - die ongelooflijk pijnlijke plekken in je spieren die je een goed gevoel kunnen geven, of die kunnen bijdragen aan hoofdpijn of pijn die je doorverwijst.
Het losmaken van deze knopen kan worden geholpen door een professionele masseuse, een chiropractor, fysiotherapeut of een personal trainer met de juiste certificeringen, maar zelfmyofasciale release is een betaalbare thuisbehandeling die vooral goed werkt in combinatie met deze andere vormen van therapie. "De eenvoudigste vorm van zelf-myofasciale release (of SMR) wordt ischemische compressie genoemd," zegt Dr. Matthew Mendillo, DC, een chiropractor uit New Jersey. "Dit is waar de bloedstroom wordt geblokkeerd door heel hard direct op het triggerpunt te drukken (tot op een bepaald niveau van pijnintolerantie van een individu), wat dan resulteert in een golf van bloedstroming bij het vrijkomen van de druk." Deze toename van de bloedstroom helpt de fascia losser te maken om de mobiliteit in het zachte weefsel te herstellen.
De techniek kan handmatig of met verschillende, goedkope hulpmiddelen worden uitgevoerd, maar Mendillo merkt op dat het altijd enige actieve beweging en compressie tot een triggerpoint vereist. En naarmate het triggerpunt losser begint te worden, kan de mate van druk op de adhesie worden verhoogd, waardoor het fascia verder wordt losgemaakt terwijl het onderliggende spierweefsel wordt 'vrijgemaakt'.
Voordelen van zelf-myofasciale release
Er zijn aanwijzingen dat zelf-myofasciale afgifte helpt bij het verlichten van sommige soorten pijn, waaronder niet-specifieke lage rugpijn en plantaire hielpijn, maar de voordelen van het opnemen van zelf-myofasciale afgifte in uw normale routine gaan verder dan verlichting van pijn tot enkele vrij mooie prestatievoordelen. Sommige studies geven zelfs aan dat zelf-myofasciale release kan helpen:
- Verhoog bewegingsbereik en flexibiliteit bij specifieke gewrichten, zonder spieractivatie of kracht te verminderen. Dit maakt het een uitstekende pre-workout warming-up activiteit.
- Verminder na de training pijn en vermoeidheid. Dit maakt het een uitstekende afkoelende activiteit na de training.
Als je nog steeds in de war bent over wat een zelf-myofasciale release is, dan heb je er misschien wel van gehoord door zijn populairdere naam, foamrolling . En hoewel schuimen zeker één vorm van SMR is, zijn die harde, schuimcilinders niet het enige gereedschap dat beschikbaar is om spieradhesies aan te pakken en fysieke voordelen te bieden. Als u op zoek bent naar een beetje prestatieverhogende zelfmassage, overweeg dan om uw zelfzorgarsenaal in te zetten met deze hulpmiddelen voor zelf-myofasciale release.
1 - Een geweldige schuimroller
Niet alle foamrollers zijn gelijk gemaakt, dus het is belangrijk om de markt te begrijpen. U ziet, foamrollers zijn er in veel verschillende maten, vormen en dichtheden. Sommige hebben hobbels of knoppen, terwijl andere trillen. Sommige kosten ongeveer $ 20, andere kosten meer dan $ 100, waardoor het kiezen van een schuimroller verwarrender is dan het moet zijn.
In de kern is een schuimroller gewoon een cilinder van schuim waarop je balanceert en rolt, waarbij je je spierweefsel over het harde oppervlak van de roller brengt om verklevingen los te maken. Het goede nieuws is dat de meeste mensen geen van de al te gecompliceerde functies nodig hebben die de kosten van de tool verhogen. Wat u wel nodig heeft, is een roller van hoogwaardig EVA-schuim. Dit type schuim zal niet breken of "zacht" worden, waardoor de roller minder effectief wordt in de loop van de tijd.
Een standaard 36-inch roller, zoals de j / fit High-Density EVA Roller, is zowel effectief als betaalbaar, en een geweldige "entry" roller voor diegenen die er gewoon aan wennen te rollen. Dit komt omdat schuimen in het begin ongemakkelijk kan zijn. Je identificeert en pakt met name pijnlijke knopen in je spieren aan. Een lange 36-inch roller, net als de j / fit, stelt je in staat om een aantal verschillende oefeningen uit te voeren zonder een grotere druk uit te oefenen op sommige gebieden, zoals kan gebeuren met meer gespecialiseerde rollen met verschillende vormen en oppervlakken.
Als een 36-inch roller echter te lang is en onpraktisch voor uw behoeften - bijvoorbeeld, moet u hem meenemen naar uw werk of naar de sportschool - of als de standaard EVA-schuimroller niet langer lijkt te werken, kan tijd zijn om te upgraden. Een geweldige optie is de Rollga. Het is een 18-inch schuimroller die wordt geleverd in een zachte of stevige versie, afhankelijk van uw behoeften.
Het belangrijkste is echter dat het een oppervlakte-ontwerp heeft van "heuvels en valleien" die uw botstructuren helpen beschermen, zoals uw ruggengraat en heupen, terwijl u dieper kunt graven in gemeenschappelijke uitdagingsgebieden, waaronder de spieren die langs uw wervelkolom lopen. Als een toegevoegde bonus is het ook goedkoper dan vele andere meer gespecialiseerde foamrollers, waardoor het een goede optie is voor bijna iedereen.
2 - Een massagebal
Zo wonderbaarlijk als schuimrollers, bieden ze soms gewoon niet voldoende gerichte verlichting voor pijnlijke triggerpoints. Het relatief vlakke oppervlak van de cilinder kan niet echt in specifieke punten graven. Dat is waar massageballen in het spel komen. Het meest klassieke voorbeeld is een lacrosse bal. Deze harde rubberen ballen zijn ongeveer even groot als tennisballen, maar veel dichter, waardoor een meer agressieve massage van specifieke gebieden mogelijk is, met name de bilspieren, de bovenste borstkas en de delen aan weerszijden van de wervelkolom. Bovendien zijn ze goedkoop. Het is mogelijk om een twopack te kopen bij je plaatselijke sportzaak voor minder dan $ 10.
Natuurlijk zijn lacrosseballen niet jouw enige optie. U kunt tennisballen gebruiken voor een zachtere massage. U kunt golfballen gebruiken om uw handen en voeten te richten. U kunt softballen gebruiken om grotere delen van uw bilspieren of quads te bereiken. Of, als u op zoek bent naar wat geld, kunt u soortgelijke massagereedschappen kopen, zoals de lijn massagebals van Trigger Point Performance Therapy. Deze ballen zijn verkrijgbaar in verschillende dichtheden en maten, allemaal ontworpen om een spier losmakende massage te geven.
3 - Een massagestok
Massagesticks zijn vooral leuk voor werk en reizen, omdat je met een roller dezelfde comfortabele, brede stukken spierweefsel kunt richten, maar dan vanuit een comfortabele stoel. Bovendien zijn ze lichtgewicht en redelijk klein, waardoor ze gemakkelijk in een tas of koffer kunnen worden gegooid.
Wat anders is aan massagesticks is tweeledig. Ten eerste, je gebruikt je handen en bovenlichaam om druk uit te oefenen op de stick wanneer je jezelf een massage geeft, waardoor je de kracht naar behoefte kunt verhogen of verlagen. Ten tweede kunt u de stick gebruiken om een wrijvingskracht op het weefsel uit te oefenen met verschillende hoeken. U kunt uw quads bijvoorbeeld gemakkelijker vanuit verschillende hoeken richten op een massagestick dan met een schuimroller.
Een geweldige optie is de Namastick. Deze 16-inch lange hardhouten stok heeft aan beide uiteinden een bal. Het is dit ontwerp dat de Namastick zo nuttig maakt. Naast het werken als een massagestick kan het ook als een massagebal of een schuimroller voor sommige oefeningen dubbel werk doen. Je kunt het bijvoorbeeld op de grond plaatsen en je quads of hamstrings op dezelfde manier uitrollen als een foamroller, maar je moet niet proberen om jezelf op de roller in evenwicht te brengen. Het is een meer toegankelijke optie voor mensen die de voordelen van een schuimroller willen, maar mogelijk niet de balans of het bovenlichaam hebben om effectief het andere hulpmiddel te gebruiken.
Je kunt ook de ballen aan beide uiteinden van de Namastick gebruiken om de onderkant van je voeten te richten of om knopen in je heupen of lage rug te identificeren en eraan te werken. Zolang je weg blijft van benige punten en gewrichten, is het een flexibele optie voor het vinden en loslaten van fasciale verklevingen.
4 - Een wiel
Verwar een wiel niet met een schuimroller. Hoewel beide gereedschappen cilinders zijn, zijn de wielen smaller, hebben ze meestal een grotere diameter en zijn ze specifiek ontworpen om langs uw wervelkolom te worden gerold.
Het Plexus Wheel is een geweldig voorbeeld. Dit product is verkrijgbaar in drie verschillende maten, kan maximaal 500-pond ondersteunen en is smal genoeg om tussen je schouderbladen te passen, terwijl het in wezen de wervelkolom tractie biedt wanneer je eroverheen rolt. Vanwege zijn grootte en vorm biedt het Plexus Wheel gerichte massage op en neer langs je ruggengraat, waardoor je borst en schouders worden aangemoedigd om te 'openen' en de gemeenschappelijke voorwaartse slungel van je bovenlichaam tegen te gaan die ontstaat door activiteiten zoals het werken aan een bureau. , sms'en en rijden. Door deze voorwaartse slapte tegen te gaan, kan het wiel spierverstoringen helpen helpen voorkomen en corrigeren die bijdragen aan rugpijn terwijl de strakke spiermassa langs uw nek en ruggengraat wordt gemasseerd.
> Bronnen:
> Ajimsha MS. "Effectiviteit van zelfmyofasciale vrijgavetechniek bij het beheer van niet-specifieke lage rug > speld > bij verpleegkundigen." Qatar Foundation Annual Research Conference Proceedings. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Effectiviteit van myofasciale afgifte bij de behandeling van hielpijn in de plantaris: een gerandomiseerde gecontroleerde trial." De voet . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss. > 2, Pg 66-71. Juni 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Een acute uitkomst van zelf-myofasciale afgifte verhoogt het bewegingsbereik zonder een daaropvolgende daling van de spieractivatie of -kracht. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Maart 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Geeft Self Myofascial een effectieve introductie-oefening en herstelstrategie vrij? Een literatuuroverzicht." Huidige rapporten over sportgeneesmiddelen . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.