Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 264
Vet - 7g
Koolhydraten - 38g
Eiwit - 15 g
Totale tijd 15 minuten
Bereid 10 min voor , kook 5 min
Porties 2 (elk 1 kop)
Ful Mudammas is een typisch Egyptisch gerecht bestaande uit gestoofde tuinbonen met olie, kruiden en groenten die vaak als ontbijt worden geserveerd. Ful, soms ook 'foule' gespeld, heeft veel variaties in verschillende Arabische, Midden-Oosterse en Afrikaanse culturen.
Dit recept maakt gebruik van ingeblikte tuinbonen en stoofschotels met knoflook, komijn, Tahin en citroensap. Tuinbonen bevatten weinig calorieën en zijn een goede bron van plantaardig eiwit, en ze zijn rijk aan foliumzuur , mangaan, ijzer en voedingsvezels . Dit recept maakt een geweldige lunch wanneer geserveerd met warm pitabrood en een kant van komkommer en tomatensalade.
ingrediënten
- 2 teentjes knoflook (medium)
- 1, 15-ounce kan tuinbonen (niet uitlekken)
- 1/2 theelepel komijn (gemalen)
- 1,5 eetlepels Tahini
- 3 eetlepels citroensap (sap van ongeveer 1 kleine citroen)
- zout en peper naar smaak
- gerookte paprika, voor serveren
Voorbereiding
- Hak de knoflooktenen fijn en laat ze 10 minuten rusten.
- Plaats de knoflookteentjes in een middelgrote pan op middelhoog vuur met de tuinbonen en hun vloeistof, komijn en Tahini.
- Roer regelmatig gedurende 5 minuten of totdat het is opgewarmd.
- Pureer de helft van de bonen met een aardappelstamper of een paar peulvruchten op een staafmixer. Je wilt een aantal hele bonen, wat half gepureerd en sommige goed gepureerd.
- Voeg het citroensap en peper en zout naar smaak toe. Strooi gerookte paprika bovenop net voor het serveren.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Voor een kaasachtige variant, verkruimel wat fetakaas over de top van de warme ful. Het voegt een ton romige en zoute smaak met gematigde hoeveelheden proteïne en vet toe.
Kook- en serveertips
Organiseer een mediterrane brunch of middaglunch voor uw familie en vrienden en serveer deze ful (die gemakkelijk kan worden verdubbeld of verdrievoudigd) samen met andere spreads zoals hummus , labne, baba ganoush en tabouleh. Kook eieren en heb veel warm volkorenpitabroodje om in te dippen. Maak de maaltijd af met verse muntblaadjes en zoete gevulde dadels .
Zoek naar een supermarkt in het Midden-Oosten bij u in de buurt om ingeblikte of gedroogde tuinbonen te vinden. Je zult het fantastisch vinden om door de gangpaden te bladeren gevuld met speciale ingrediënten zoals bulknoten, zaden en fruit, specerijen, kaas, bonen, sauzen, brood en spreads. Verse tuinbonen zijn ook beschikbaar in de lente- en zomermaanden van de boerenmarkt.
Ze komen in een groene pod, maar je moet ook de buitenste schil van elke afzonderlijke boon pellen. Voeg verse tuinbonen toe aan gerechten zoals pasta, kip of vis, of pureer ze en verspreid ze op een toastje.