Snel werk toevoegen aan je training heeft veel voordelen, waaronder verbeterde prestaties, vorm, efficiëntie, vertrouwen en nog meer verbrande calorieën . Maar om loopblessures te voorkomen , is het belangrijk dat hardlopers een aantal voorzorgsmaatregelen nemen voordat ze in snelheidstraining springen. Volg deze stappen voordat je snelheid aan je training toevoegt.
1 - Zorg voor een goede rennende basis
Als je een beginnende hardloper bent of als je een lange pauze hebt opgelopen van hardlopen , moet je consequent (3-4 keer per week) minimaal drie maanden hardlopen voordat je begint met speedwork.
2 - Kies de juiste koers en het juiste oppervlak
Tijdens snelheidssessies let je minder snel op mogelijke gevaren, omdat je tijdens een eenvoudige rit een beetje ongemakkelijker bent dan tijdens een eenvoudige run en je je echt op je training concentreert.
Probeer dus een route te kiezen die relatief verkeersvrij is en zoek naar een soepele, obstakelvrije route. U kunt bijvoorbeeld zo hard rennen dat u geen trottoirs, kuilen op de weg of boomwortels op een onverharde weg ziet. Als je toegang hebt tot een rubberen parcours (check je lokale middelbare school), is dat een geweldige optie.
3 - Altijd opwarmen
Begin altijd met 5-10 minuten makkelijk rennen of een paar opwarmingsoefeningen voordat je het tempo oppakt. Een vooropgestelde warming-up zorgt ervoor dat je bloed stroomt, verhoogt langzaam je hartslag en temperatuur en zorgt ervoor dat je spieren worden opgewarmd en klaar voor gebruik.
Springen in speedwork zonder een warming-up verhoogt je kansen op blessures. Zelfs als je niet geblesseerd raakt, zal de kwaliteit van je training lijden omdat je je ongemakkelijk zult voelen wanneer je begint.
4 - Start niet te snel
Hardlopers die nog geen ervaring hebben met speedwork maken soms de fout om veel te hard en snel te rennen voor elk interval. Je moet je best inspannen, maar niet zo snel rennen dat je ademhaling en hartslag totaal uit de hand lopen. Probeer je intervallen consequent uit te voeren, zodat je laatste dezelfde inspanning levert als je eerste. Als je het gevoel hebt dat er niets over is voor je laatste interval of de laatste paar minuten van een tempaserun , heb je het te snel gedaan.
5 - Focus op goed uitgevoerd formulier
Snelheidstraining helpt je biomechanica en vorm te verbeteren, dus laat je vorm niet uit elkaar vallen als je hard loopt. Volg tips voor de juiste hardloopvorm tijdens uw snelheidstrainingen.
6 - Rust de dag erna uit
Laat je niet verleiden om twee dagen achter elkaar hard te rennen. Je voelt je misschien goed de dag na een speed workout, maar je lichaam is nog steeds aan het herstellen - en sommige mensen voelen zich twee dagen later meer spierpijn . Geef jezelf wat downtime door ofwel een volledige rustdag te nemen of een eenvoudige training te doen de dag na het doen van speedwork.
7 - Doe één sessie per week om te starten
Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat, wees dan niet te enthousiast en voer twee sessies snelheid per week uit. Een beetje snel trainen gaat een lange weg - zelfs het toevoegen van slechts één sessie aan snel werk kan een groot verschil maken in je hardloopactiviteiten. Zodra je je conditie en zelfvertrouwen hebt verbeterd, kun je nog een sessie toevoegen (maar nogmaals, nooit twee dagen achter elkaar).
8 - Sla uw afkoeling niet over
Een afkoeling van 5-10 minuten aan het einde van je training is net zo belangrijk als je warming-up. Gemakkelijk rennen of lopen nadat u klaar bent met uw speedwork zal voorkomen dat bloed uit uw benen komt en helpt het melkzuur en andere afvalproducten uit uw spieren weg te spoelen.