MetCon krijgt resultaten ... maar kunt u de prijs betalen?
We houden van catch-frases in de fitnessbranche, vooral die met woorden als
'verbranden' en 'versnipperen' en 'tonen'.
Een niet-ingewijde persoon zou kunnen denken dat we allemaal een stel masochisten zijn, maar shredden, branden, beeldhouwen en toning is precies wat we willen van onze trainingen. Dus, wat is de magische training die ons uiteindelijk het perfecte lichaam zal geven?
Het is niet de lange, langzame cardio die we de afgelopen 20 jaar hebben gedaan, noch zijn het de saaie, oude, straight-set krachttraining workouts.
Dus als het dat niet is, wat is het dan?
En het antwoord is ...
Het is eigenlijk een combinatie van beide. Deze speciale combinatie van cardio en kracht wordt Metabolic Conditioning genoemd en, als je ooit hebt gehoord of de P90X , CrossFit, Insanity of hoge intensiteit circuittraining hebt geprobeerd, dan weet je waar ik het over heb.
Er zijn mensen die denken dat metabolische conditionering, of MetCon, zoals de coole mensen het noemen, de meest tijdbesparende manier is om vet te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar is dat echt zo? En zo ja, is die intensieve training echt goed voor ons? Ontdek wat zo geweldig is, of misschien niet zo geweldig, over MetCon.
Waarom MetCon resultaten behaalt
MetCon, zoals veel fitnessjargon zoals vetverbrandingszone of toning-up , is een beetje een verkeerde benaming. Je hoeft niet echt te oefenen om je metabolisme 'te conditioneren'. Je lichaam is de hele tijd aan het metaboliseren en als het ooit stopt, betekent dat dat je ook bent gestopt.
Volgens Greg Glassman, de oprichter van CrossFit en een van de beste experts op het gebied van intensieve training, gaat de metabole training echter over het verhogen van 'de opslag en levering van energie voor elke activiteit'. (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Zijn goed geschreven artikel gaat hier uitgebreid over in, met discussies over de energiebanen van het lichaam en hoe MetCon, in tegenstelling tot traditionele cardio- of krachttraining, elk van hen op een meer effectieve manier target.
Dat is allemaal belangrijk en zijn artikel is de moeite waard om te lezen, maar waar MetCon eigenlijk voor de gemiddelde persoon voor staat, is één ding: resultaten behalen .
Bekijk elke P90X of Insanity infomercial en je zult die harde, glimmende spieren van een mager, vetvrij lichaam zien waar velen van ons van dromen. Dus wat is het geheim achter deze resultaten en kunnen we ze allemaal hebben? Dat hangt af van wat je wilt en hoe hard je bereid bent om te werken.
De goede
Het echte geheim van MetCon gaat niet over wat je doet, het gaat erom hoe je het doet en als je het goed doet, kun je:
- Verbrand meer calorieën voor gewichtsverlies
- Verhoog de calorieën die u verbrandt na uw training , ook wel de nabranding genoemd
- Leer uw lichaam hoe verschillende energiesystemen efficiënter worden gebruikt , inclusief het fosfagenysteem ( onmiddellijke energie nodig), glycolyse (vereiste tussenenergie) en het aërobe systeem (uitgebreide energie nodig). Hoewel dit niet altijd een prioriteit is voor de gemiddelde sporter, kan dit een geweldige stimulans zijn voor atleten.
- Bouw kracht, uithoudingsvermogen en fitness voor bijna elke activiteit - meedoen aan wedstrijden, militaire of wetshandhaving, sport, werksessies op marathonwerelden, enz.
Dus, als je dat allemaal kunt krijgen van MetCon, waarom doen we het dan niet allemaal?
Ten eerste is het een complexe manier van trainen en hebben we vaak deskundige instructies, begeleiding en motivatie nodig om dit veilig en effectief te doen. Voor een ander? Het is vaak veel te intens voor de beginnende sporter of zelfs voor de gemiddelde sporter. Vraag gewoon aan mijn man hoeveel dagen hij pijn had toen hij P90X deed. Zijn antwoord? Allemaal .
Dus hoe effectief het ook kan zijn, er zijn enkele dingen die u moet weten voordat u het probeert.
Ondanks de geweldige resultaten die je kunt halen uit deze hoge mate van lichaamsbeweging, zijn er dingen die je moet overwegen voordat je je tijd en energie investeert in dit soort training.
Pros
- Vetverlies / spieropbouw - Het meest aantrekkelijke van MetCon is het feit dat de hoge intensiteitintensiteiten u helpen om meer calorieën te verbranden tijdens en na uw training. De oefeningen, die meestal geheel lichaam, samengestelde bewegingen omvatten, helpen je om sneller vet en sneller spieren te verliezen en efficiënter dan alleen cardio- of krachttraining
- Meer kracht, kracht en uithoudingsvermogen - Omdat je al je energiebanen in één training target, conditioner je het lichaam op elk niveau
- Hoge mate van conditie - Als je op dat hoge niveau van intensiteit kunt werken, kun je waarschijnlijk schoppen in bijna elke andere activiteit in je dagelijks leven
- Variatie - Mensen genieten van MetCon-workouts omdat ze zoveel afwisseling hebben. Je ploetert niet 45 minuten lang op een loopband naar nergens. Je doet een verscheidenheid aan oefeningen die zowel je geest als je lichaam betrokken houden
- Kort en krachtig - Je moet natuurlijk heel hard werken, maar de uitbetaling is dat je het maar 10 of 30 minuten hoeft te doen
Cons
- Hoog percentage patiënten - sommige experts hebben gesuggereerd dat meer dan 50% van de sporters uiteindelijk te intensieve trainingen zal beëindigen. Met uitzondering van één persoon, heeft iedereen die ik ken wie P90X of CrossFit heeft geprobeerd verbluffende resultaten ... en stopte na een bepaalde periode vanwege burnout, blessures, uitputting en verveling.
- Hoge mate van letsel - Deze trainingen veroorzaken vermoeidheid en vermoeidheid leidt tot een slechte techniek en slechte techniek leidt vaak tot letsel. Het feit dat veel beginners beginnen met een intensiteit die misschien te hoog voor hen is, levert ook een grote bijdrage aan blessures
- Slopende spierpijn - Hoewel deze trainingsprogramma's voldoende rustdagen moeten bevatten om je spieren te laten herstellen en pijn te minimaliseren, doen ze dat vaak niet, waardoor je dag na dag pijnlijk blijft. Na dag
- Kan uw immuunsysteem onderdrukken - Studies hebben aangetoond dat oefening met zeer hoge intensiteit, met name zonder voldoende hersteltijd tussen oefeningen of trainingen, ons risico op infecties zoals verkoudheden of virussen daadwerkelijk kan verhogen. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat, onder stress, je lichaam een stresshormoon, cortisol, produceert dat een immunosuppressief effect op het lichaam heeft.
- Hoge graad van ellende - Sommige mensen dagen zichzelf graag uit op een hoog niveau van fitheid. Voor anderen zal dit niveau van oefening gewoon ellendig aanvoelen.
Dus wat maakt een workout van MetCon in tegenstelling tot iets anders? Er zijn geen officiële richtlijnen, maar er zijn enkele basisregels bij het opzetten van MetCon-trainingen.
De basisprincipes van MetCon
- Het is opgezet in een circuit-indeling . Dat betekent dat je elke oefening een voor een doet en het circuit 1 of meerdere keren herhaalt.
- Het gaat meestal om niet-concurrerende oefeningen . Dat betekent oefeningen waarbij één spiergroep kan werken terwijl de andere spiergroep rust. Bijvoorbeeld het doen van een oefening in het onderlichaam (bijv. Squats) gevolgd door een oefening in het bovenlichaam (bijv. Push-ups).
- Je werkt met een zeer hoge intensiteit gedurende 10-120 seconden . Dat betekent dat je tijdens de werksets anaeroob moet zijn of rond een niveau 9-10 op deze Perceived Inspanningsgrafiek . Je hebt uitdagende oefeningen nodig, zoals het hele lichaam, samengestelde bewegingen , en je werkt zo hard als je kunt gedurende de tijd die je hebt gekozen. Hoe lang u werkt, hangt af van uw doelen:
- Voor kracht kun je tien seconden sprinten en langer dan een minuut rusten.
- Voor uithouding kun je 2 minuten intensieve cardio doen gevolgd door 30 seconden rust.
- Voor vetverlies kun je ergens in het midden zijn - 30 seconden werken gevolgd door 10 seconden rust bijvoorbeeld.
- Je rusttijden zijn erg kort . Nogmaals, het rustinterval dat u kiest, is gebaseerd op uw doelen en fitnessniveau. De algemene regel is om alleen te rusten zolang je hard moet pushen met de volgende oefening. Dit is voor iedereen anders, dus je moet oefenen om de juiste rusttijd voor je lichaam te vinden.
- Je trainingen zijn kort . Als u echt een hoog niveau van intensiteit wilt genereren, moet u uw trainingen tussen ongeveer 10-30 minuten houden. Meer dan dat kan je vorm en energie in gevaar brengen.
- Je moet deze training maar een paar keer per week doen . Deze training is erg moeilijk voor het lichaam, dus probeer meer gematigde trainingen tijdens de week op te nemen - Lagere intensiteit cardio- en reguliere krachttraining.
- Werk mee aan MetCon Training . Dit niveau van training is niet voor beginners. Zelfs als je al aan het trainen bent, heb je nog steeds tijd nodig om je lichaam te conditioneren om anaëroob te werken als je dat nog niet doet in je workouts. Je zou moeten beginnen met basisfitness, zoals dit trainingsprogramma voor absolute beginners , en geleidelijk hogere intensiteit workouts in je routine opnemen, zoals:
- Intervaltraining
- Basiscircuit training
- Bootcamp
- Hoge intensiteit interval training
Tabata-training
Sample MetCon Workout
| Opwarmen - Elke cardio-activiteit gedurende 5 of meer minuten |
| 30 seconden - Burpees |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - Squat Druk |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - bergbeklimmers |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - Squat Jumps |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - Burpee met Renegade-rijen |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - Plyo Lunges |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - Bear Crawls |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - Froggy springt |
| 10 seconden - Rust |
| 30 seconden - Push-to-side-plank |
| Herhaal 1-3 keer |
| Kalmeer |
bronnen:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Concontinentietraining verbetert de sterkte van de atleet, het uithoudingsvermogen en andere maatregelen. J Strength Cond Res. 2008 sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Crossfit.com . 10 juni 2003. Crossfit.com. 20 augustus 2013.
McCall, P. "Hoe echte resultaten te boeken met metabole conditionering." In ACE 26 oktober 2012. 20 augustus 2013.
Powers S, Howley T. "Oefening en het immuunsysteem." Oefening Fysiologie . McGraw Hill. 2012.