Je moet je niveaus van ijzer en calcium bekijken, plus vitamine D en B12
Als een glutenvrije vegetariër volg je hoogstwaarschijnlijk beide diëten vanwege hun gunstige gezondheidseffecten. Maar je moet wel extra voorzichtig zijn met je voedselkeuze wanneer je zowel glutenvrij als vegetarisch (of veganistisch) eet: elk dieet brengt het risico met zich mee van bepaalde specifieke voedingstekorten, en wanneer de diëten worden gecombineerd, kunnen die tekortkomingen versterken.
Dat betekent niet dat je een dieet moet opgeven - beide kunnen je gezondheid verbeteren, en het is zeker mogelijk om een glutenvrij vegetarisch dieet te maken dat alles bevat wat je nodig hebt op het gebied van voeding.
Maar u zult meer aandacht moeten besteden dan normaal aan de voedingswaarde van het voedsel dat u eet, en mogelijk met uw arts praten over supplementen waarvan u misschien profiteert.
Welke voedingsstoffen zijn glutenvrije vegetariërs meestal laag in? Welnu, er is geen specifiek onderzoek voor die groeiende, maar nog steeds kleine, groep geweest.
Maar ik bekeek de lijsten van potentiële probleemgebieden voor zowel het glutenvrije dieet als het vegetarische dieet gedetailleerd, om te zien waar ze elkaar overlappen, en vond vijf vrij grote potentiële voedingsstoftekorten, plus een paar andere die je in de gaten moet houden . Hier is de lijst en hoe je eventuele tekortkomingen kunt bestrijden.
1 - Vitamine B12
Het is waarschijnlijk geen verrassing om vitamine B12 bovenaan een lijst te vinden voor potentiële voedingsproblemen voor vegetariërs, omdat het van nature alleen in dierlijke producten voorkomt. Een onderzoek uit 2013 toont zelfs B12-tekortpercentages voor vegetariërs variërend van 11% tot maar liefst 90%, met hogere percentages bij veganisten en bij degenen die al sinds de geboorte een vegetarisch dieet volgden.
Maar je realiseert je misschien niet dat veel mensen die het glutenvrije dieet volgen ook niet genoeg B12 krijgen - daar lijkt de oorzaak te liggen in het ontbreken van verrijkte graanproducten (de meeste glutenvrije broden en veel glutenvrije granen zijn er niet ' t versterkt met extra vitamines en mineralen, en dat kost ons die glutenvrij eten).
Dus als een glutenvrije vegetarische, wat kunt u doen aan uw potentiële probleem met vitamine B12?
Nou, als je een lacto-ovo-vegetariër bent - een vegetariër die eieren en zuivelproducten eet - heb je geluk: het is mogelijk om wat B12 uit die bronnen te halen, hoewel je 10 eieren per dag of meer zou moeten eten dan vijf kopjes yoghurt (of een combinatie van beide) om 100% van de aanbevolen hoeveelheid te bereiken.
Je kunt ook verrijkte granen proberen - glutenvrije Rice Chex bevat bijvoorbeeld 25% van de vitamine B12 die je elke dag nodig hebt, en beide zijn veganistisch. Sommige sojamelk en notenmelk zoals amandelmelk zijn ook versterkt met B12 (gebruik alleen een veilige optie: glutenvrije sojamelklijst) en glutenvrije amandelmelklijst)
Tot slot kunt u vitamine B12-supplementen nemen. Als uit medisch onderzoek blijkt dat u een tekort aan vitamine B12 heeft, overleg dan met uw arts over het proberen van sublinguale zuigtabletten of zelfs injecties - het lichaam neemt B12 niet zeer efficiënt op, en beide opties kunnen u helpen meer absorberen.
2 - Vitamine D
Net als calcium is vitamine D essentieel voor de gezondheid van uw botten en onderzoekers blijven bewijzen vinden van de belangrijke rol die het speelt in uw algehele immuunsysteem. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die glutenvrij eten omdat ze coeliakie hebben, vaak vitamine D-deficiënt zijn, en vitamine D-tekort komt ook vaak voor bij vegetariërs en veganisten, vooral degenen die geen vitamine D-verrijkte melk drinken.
Natuurlijke voedselbronnen van vitamine D zijn beperkt, omdat je lichaam is ontworpen om deze voedingsstof te verkrijgen bij blootstelling aan de zon. Maar met veel mensen die de zon tegenwoordig vermijden, worden voedselbronnen veel belangrijker. Helaas bestaat het grootste deel van deze bronnen uit verrijkte graanproducten en zuivelproducten, niet de meest glutenvrije en vegetarische opties.
Als je conventionele granen eet zoals Chex (wat veganistisch is), kun je elke ochtend wat vitamine D (ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte) krijgen met je kom ontbijtgranen. Voeg wat vitamine D-verrijkte sojamelk of notenmelk toe en die kom zal je ongeveer 40% van je dagelijkse doel opleveren.
Anders moet je aanvullen om de vitamine D te krijgen die je nodig hebt. Wees voorzichtig: veel websites lijken te pleiten voor het nemen van extreem hoge doses vitamine D, maar als je te veel neemt, riskeer je vitamine D-toxiciteit te ontwikkelen. Dat kan op zijn beurt leiden tot een aandoening die bekend staat als hypercalciëmie, die osteoporose, nierstenen en zelfs nierfalen kan veroorzaken. De boodschap hier: Ga niet overboord met de vitamine D-supplementen.
3 - Calcium
De meesten van ons weten heel goed dat we calcium nodig hebben om sterke botten te bouwen. Maar je weet misschien niet dat calcium een andere potentiële probleemplek is voor vegetariërs, en uit onderzoek blijkt dat mensen die het glutenvrije dieet volgen, ook een calciumtekort kunnen hebben.
Mensen die glutenvrij eten vanwege coeliakie, moeten zich vooral bewust zijn van hun calciumbehoeften, omdat ze vatbaar zijn voor osteopenie en osteoporose (hoewel nieuw gediagnosticeerde mensen vaak verbeteringen in hun botgezondheid zien als ze eenmaal glutenvrij zijn).
Als u een lacto-ovo-vegetariër bent, kunt u relatief gemakkelijk genoeg calcium krijgen door veel zuivelproducten te consumeren - twee kopjes melk per dag plus een kopje glutenvrije yoghurt om aan uw behoeften te voldoen.
Maar als je veganist bent of als je geen zuivel eet (en natuurlijk consumeren veel glutenvrije vegetariërs geen zuivelproducten), dan zal het moeilijk zijn om voldoende calcium uit je dieet te halen.
Sommige sojamelk en notenmelk zijn verrijkt met calcium (opnieuw, wees er zeker van om een glutenvrije sojamelk te kiezen ) of glutenvrije notenmelk ). Als je soja eet, kan tofu gemaakt met calciumsulfaat je ook helpen om je doel te bereiken, net als met calcium verrijkte sinaasappelsap (voor veilige keuzes, zie Welke sappen glutenvrij zijn? ).
Je hebt misschien gehoord dat groene bladgroenten veel calcium bevatten, en dat klopt ... tot op zekere hoogte. Zowel boerenkool als raapgroenten bevatten bijvoorbeeld wat calcium, maar je zult ongeveer 10 kopjes boerenkool moeten eten (ten minste rauw gemeten) om er elke dag genoeg van te krijgen. Het is geen wonder dat de meeste glutenvrije vegetariërs zich wenden tot supplementen om hun calcium te krijgen.
4 - IJzer
IJzer helpt ons de eiwitten te bouwen die we nodig hebben om zuurstof door onze bloedstroom naar onze wachtende cellen te transporteren. Studies tonen aan dat vegetariërs vaak lagere ijzervoorraden hebben dan omnivoren, en mensen met coeliakie (vooral die die onlangs zijn gediagnosticeerd) hebben vaak last van bloedarmoede door ijzertekort als gevolg van de schade in hun dunne darm.
Dus waar komt ijzer meestal vandaan in onze voeding? Welnu, mensen die een conventioneel dieet volgen, kunnen een deel of zelfs het grootste deel van hun ijzer halen uit hamburgers en de vitamine-versterkte tarwebroodjes om hen heen. Maar dat gaat niet zo goed als je glutenvrij en vegetarisch of veganistisch bent en daarom niet de burger of het broodje eet.
Gelukkig is ijzer gemakkelijker om door natuurlijke, vegetarische voedingsmiddelen te komen dan voedingsstoffen zoals vitamine D en vitamine B12, zelfs als je zuivel vermijdt (wat sowieso al geen bron van significant ijzer is). Een halve kop amarant geeft bijvoorbeeld meer dan een derde van je dagelijkse ijzerbehoefte, en peulvruchten (vooral sojabonen, als je soja eet) zijn ook een rijke bron van ijzer.
De gangbare glutenvrije ontbijtgranen bieden ook veel ijzer, net zoveel als de helft van uw dagelijkse behoefte aan een portie. En als je een grote eter bent van donkere bladgroenten zoals spinazie, krijg je met een halve kop per dag bijna halverwege je doel.
Omdat je als glutenvrije vegetariër afhankelijk bent van zogenaamde niet-heem-ijzerbronnen (bronnen die niet afkomstig zijn van dierlijk voedsel), moet je je ervan bewust zijn dat niet-heem-ijzer niet zo gemakkelijk wordt geabsorbeerd als heem ijzer. Bovendien kunnen koffie, thee, calcium en vezels de absorptie van niet-heemijzer remmen.
De les hier: zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt, en als je last hebt van symptomen van ijzergebreksanemie - waaronder vermoeidheid, zwakte, een snelle polsslag, duizeligheid en een koud gevoel -, praat dan met je arts over het testen van je hemoglobine.
5 - Vitamine B6
Vitamine B6 (eigenlijk de generieke naam voor zes verwante verbindingen) is van cruciaal belang voor het vermogen van uw lichaam om eiwitten te metaboliseren, uw immuunsysteem op te bouwen en hemoglobine te vormen om zuurstof naar uw cellen te transporteren.
Helaas tonen onderzoeken aan dat mensen met coeliakie en die het glutenvrije dieet volgen, meestal een tekort hebben aan B6. En hoewel een plantaardig dieet de neiging heeft om veel voedingsstoffen binnen te krijgen, hebben verschillende studies niettemin ook een hoge vitamine B6-deficiëntie gevonden bij vegetariërs en vooral bij veganisten.
Dus wat kun je doen als je zowel glutenvrij als vegetarisch of veganistisch bent?
Nou, je kunt kikkererwten eten. De grote ronde peulvruchten (ook gekend als garbanzo bonen) blijken een uitstekende bron van vitamine B6 te zijn - één kopje ingeblikte kikkererwten geeft je meer dan een halve dag nodig.
Versterkt graan kan ook helpen; een portie glutenvrije Rice Krispies, bijvoorbeeld, is verrijkt met 25% van de vitamine B6 die je elke dag nodig hebt. Andere goede bronnen zijn aardappelen, bananen en winterpompoen ... alle glutenvrije, vegetarische voedingsmiddelen.
6 - Zink, vezels en foliumzuur
Glutenvrije vegetariërs en veganisten hebben ook twee of drie andere mogelijke valkuilen voor de voeding.
Vegetariërs en veganisten hebben meestal een laag zinkgehalte, studies tonen aan, deels omdat zinkabsorptie wordt geholpen door dierlijke eiwitten en wordt gehinderd door fytaten, die antioxidanten zijn die in overvloed voorkomen in granen, peulvruchten en noten.
We hebben zink nodig voor een verscheidenheid aan processen die verband houden met het celmetabolisme. Daarom, als je een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet volgt, probeer dan je zinkinname te versterken - verrijkte ontbijtgranen, yoghurt en kaas (als je zuivel consumeert), cashewnoten en kikkererwten zijn allemaal goede bronnen.
Bovendien is vezelinname vaak minder dan ideaal voor het glutenvrije dieet, omdat er maar weinig glutenvrije graanproducten worden gemaakt met volle granen.
De glutenvrije vezelsituatie is de laatste jaren verbeterd met de introductie van nieuwe volkoren glutenvrije broodsoorten en andere producten. Maar als je een glutenvrije vegetariër bent, hoef je je daar waarschijnlijk sowieso geen zorgen over te maken, omdat mensen die een vegetarisch dieet volgen meestal veel vezels krijgen. Wanneer u echter kunt reiken naar volkorenproducten in plaats van verfijndere opties.
Ten slotte hebben degenen die glutenvrij eten de neiging om arm aan foliumzuur te zitten, ook bekend als foliumzuur, hoewel vegetariërs en veganisten over het algemeen veel folaat consumeren. U weet waarschijnlijk hoe belangrijk folaat is als u zwanger bent, maar het is ook cruciaal voor de vorming van rode bloedcellen en DNA.
Om ervoor te zorgen dat u genoeg folaat krijgt voor een glutenvrij vegetarisch dieet, moet u uw winkelwagentje laden met spinazie, rijst, erwten met zwarte ogen, asperges en spruitjes. Als u mogelijk zwanger zou kunnen worden, zou u ook moeten overwegen om een gewoon foliumzuursupplement in te nemen - tegen de tijd dat u zeker weet dat u zwanger bent, kunnen de neurale buisdefecten die het gevolg zijn van folaatdeficiëntie al zijn ontstaan.
Glutenvrije vegetariërs zijn meestal bijzonder gezondheidsbewust en daarom is het waarschijnlijk dat u al een dieet volgt dat is gevuld met vers fruit, groenten en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Maar het helpt om precies te weten waar u een tekort zou kunnen hebben, zodat u uw maaltijden - en eventuele supplementen - kunt plannen om te compenseren voordat het een probleem wordt.
bronnen:
Ball MJ et al. Dieetinname en ijzerstatus van Australische vegetarische vrouwen. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Effect van vegetarische diëten op de zinkstatus: een systematische review en meta-analyse van studies bij mensen. Journal of the Science of Food and Agriculture. 15 augustus 2013; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 mei.
Parrish C. De glutenvrije Vegetariër. Practical Gastroenterology, mei 2007.
Waldmann A. et al. Dieetinname van vitamine B6 en concentratie van vitamine B6 in bloedmonsters van Duitse veganisten. Volksgezondheid Voeding. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Keuzes voor het bereiken van voldoende calcium in de voeding met een vegetarisch dieet. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.