Hardlopen kan zeker een krachtig hulpmiddel zijn bij uw inspanningen voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud, maar u kunt niet verwachten dat u gewicht verliest of dun blijft met alleen lopen. Lopers die dun blijven, weten dat ze ook gezonde eetgewoonten en levensstijlgewoontes moeten volgen.
1 - Ze kijken naar hun portiegroottes
Veel mensen gaan ervan uit dat hardlopers, met name langeafstandslopers, alles kunnen eten wat ze willen, omdat ze de calorieën verbranden. Maar magere hardlopers weten dat hardlopen hen geen vergunning geeft om te eten wat ze willen, wanneer ze maar willen.
Lopers die dun blijven kijken naar hun portiegroottes. Ze stoppen met eten voordat ze te vol raken. Ze nemen vaak een hondenslee mee naar huis, omdat typische restaurantgedeeltes veel te groot zijn. Ze zorgen ervoor dat ze langzaam eten en letten erop wanneer ze zich vol beginnen te voelen.
Wat moeten we doen
Probeer deze tips die magere hardlopers gebruiken om hun portiegroottes te bekijken:
- Maak kennis met standaard portiegroottes. Ze zijn misschien kleiner dan je denkt. Bijvoorbeeld, drie ons vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten. Een portie pasta of rijst is ongeveer zo groot als een tennisbal.
- Eet langzaam en elimineer afleiding. Je hebt meer kans om te veel te eten als je niet let op wat of hoeveel je eet. Eet niet voor de tv of de computer. Kauw langzaam - u zult meer van uw eten genieten en minder eten.
- Probeer kleinere hoeveelheden voedsel op uw bord te leggen of kleinere borden te gebruiken. Als je meer voedsel voor je legt, eet je het omdat het er is.
- Eet eerst je fruit en groenten. Ze bevatten weinig calorieën en ze vullen je op, dus je zult minder geneigd zijn om meer van het calorierijke voedsel te eten. Start uw diners bijvoorbeeld met een salade en een caloriearme dressing.
- Meer manieren om uw portiegroottes te beheren
2 - Ze doen krachttraining
Hardlopers die afvallen en af blijven, maken krachttraining onderdeel van hun normale routine.
Niet alleen zult u calorieën verbranden terwijl u krachttraint, maar uw verhoogde spiermassa verbetert uw loopprestaties, zodat u sneller en langer kunt rennen en meer calorieën kunt verbranden tijdens het hardlopen. Krachttraining helpt ook hardloopblessures te voorkomen , zodat u uw inzet voor lichaamsbeweging kunt behouden door letselloos te blijven.
Wat moeten we doen
- Zelfs als je slechts twee keer per week weerstands- of krachttraining doet, kan dat een groot verschil maken. Houd tijd vrij in je trainingsroutine voor 2-3 sessies van 20-30 minuten krachttraining per week.
- U hoeft geen zware gewichten op te tillen om een verschil te maken. Kies uit enkele van de volgende lichaamsgewichtoefeningen om aan je routine toe te voegen:
3 - Ze eten veel vezels
Voedingsvezels vormen een essentieel onderdeel van elk gezond dieet. Maar het is vooral handig voor mensen die proberen af te vallen, omdat vezels je langer vol voelen. Vezelrijk voedsel houdt meestal meer kauwen in, dus je lichaam heeft tijd om te herkennen dat je geen honger meer hebt. Daarnaast hebben vezelrijke voedingsmiddelen ook de neiging minder calorie-rijk te zijn, dus u krijgt minder calorieën voor hetzelfde volume voedsel. Magere hardlopers krijgen veel vezels in hun dieet door veel fruit en groenten te eten en volkorenproducten te kiezen.
Wat moeten we doen
Denk aan uw dagelijkse eetgewoonten en zoek naar manieren om volkoren, peulvruchten, fruit en groenten (geen sappen) aan uw maaltijden en snacks toe te voegen. Hier zijn enkele ideeën:
- Strooi bessen in uw ontbijtgranen of op uw yoghurt.
- Houd schoongemaakte baby-wortels, selderijzokken en andere groenten in uw koelkast, zodat u ze kunt pakken als u een snelle snack wilt.
- Gebruik bij het maken van een sandwich volkoren brood en veel plantaardige fixaties - sla, tomaten, dun gesneden komkommers en spruiten - voor toegevoegde vezels en voeding.
- Voeg bruine bonen toe aan ingeblikte soep of een groene salade. Of maak nacho's met zwarte bonen, gebakken tortillachips en salsa.
- Bewaar een schaal fruit op uw keukentafel of bureau om u aan te moedigen om fruit te eten in plaats van naar de voorraadkast of automaat te rennen.
4 - Ze maken het uitvoeren van een prioriteit
Lopers die afvallen of hun gewicht behouden, zorgen ervoor dat ze regelmatig rennen - minimaal 3 of 4 keer per week. Ze laten excuses hun looppatroon niet in de weg staan. Ze weten dat er momenten kunnen zijn waarop hun motivatie ontbreekt, maar ze hebben genoeg motivatiestrategieën om ze door de moeilijke tijden te loodsen. Magere hardlopers stellen zichzelf op de eerste plaats en weten dat hardlopen belangrijk is voor hun fysieke en mentale gezondheid, dus zorgen ze ervoor dat hardlopen altijd deel uitmaakt van hun normale routine.
Wat moeten we doen
Hier leest u hoe u een prioriteit kunt maken in uw leven:
- Rennen in de ochtend . Ochtendlopers zijn consistenter dan die op andere momenten van de dag. Als je 's morgens als eerste rent, hoef je je geen zorgen te maken over je run, want er komt iets anders opdagen of je bent' s avonds te uitgeput om te rennen.
- Zet de televisie uit. Je kunt in een 30 minuten durende race passen door slechts één sitcom op te geven, vooral als het een herhaling is. Je zult je zeker een stuk beter voelen en je zult waarschijnlijk niet het gevoel hebben dat je een misser bent.
- Herinner jezelf aan alle grote voordelen van hardlopen, zoals een verbeterde fysieke en mentale gezondheid en alle redenen waarom je bent begonnen .
- Run met vrienden. Het sociale aspect van hardlopen is een van de belangrijkste redenen waarom mensen beginnen en erbij blijven. Zoek een plaatselijke hardloopclub of werven een paar vrienden om met je mee te rennen.
- Als je kinderen hebt en weinig tijd hebt om te rennen, stel dan je runs in en neem je echtgenoot mee, zodat je hulp krijgt bij sommige verantwoordelijkheden voor de kinderopvang. En wees creatief en profiteer van de mogelijkheden om te rennen. Als je bijvoorbeeld de voetbalwedstrijd van je kind bekijkt, loop dan enkele ronden rond het veld voor of zelfs tijdens het spel. Of kijk of je een sportschool kunt vinden die babysitting biedt, zodat je op de loopband kunt rennen terwijl iemand naar je kinderen kijkt. Denk aan de extra kosten als een investering in uw fysieke en mentale gezondheid.
- Meer: hoe ouders tijd vinden om te rennen
5 - Ze verspreiden hun calorieën
Magere hardlopers weten dat het beter is om meerdere kleine maaltijden en snacks gedurende de dag te eten dan om een enorm ontbijt, lunch en diner te eten. Eten elke drie tot vier uur helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en voorkomt dat je tussen maaltijden doorbent en te veel eten als je gaat eten. Het eten van mini-maaltijden helpt ook om je energieniveaus gedurende de dag te handhaven, dus je hebt meer kans op meer energie om te trainen.
Wat moeten we doen
Hier zijn enkele slimme snackideeën:
- Bewaar gezond voedsel in je tas, koffer of bureau. Gedroogde vruchten en noten, havermout of magere mueslirepen zijn gemakkelijk te bewaren en zijn perfecte opkikkertjes als de honger in het midden van de ochtend toeslaat.
- Gezond snacken betekent niet dat je jezelf volledig moet ontkennen. Om je zoetekauw tevreden te stellen, heb je wat vetvrije pudding, bevroren yoghurt of bevroren fruitrepen.
- Als u de neiging heeft om te veel te eten als het op snacks aankomt, bewaar dan een handige voorraad snacks. Er zijn veel 100-calorieën snackpakketten met pretzels, koekjes en crackers beschikbaar in de schappen van je supermarkt. Bekijk deze ideeën voor snacks met 100 calorieën . Gebruik ze om te voldoen aan je morgens in de ochtend of halverwege de middag.
- Meer: gezonde snacks voor hardlopers
6 - Ze eten een gezond, vullend ontbijt
Veel mensen slaan het ontbijt over omdat ze geen tijd hebben, ze houden niet van traditioneel ontbijtproducten, of ze denken dat het zal helpen bij hun inspanningen om af te vallen. Maar als je tot de lunch wacht om te eten, gaat je lichaam ervan uit dat je aan het vasten bent en reageert door je metabolisme te vertragen.
Magere hardlopers weten dat overslaan van het ontbijt je niet helpt om af te vallen. In feite zal het je alleen maar hongeriger maken, wat je verleiding vergroot om alles wat in zicht is te eten. Een voedzaam ontbijt zorgt ervoor dat u de hele dag brandstof krijgt en helpt voorkomen dat u later op de dag slap wordt.
Lopers die dun blijven, weten ook dat ze een grotere kans hebben om ontbijtcalorieën te verbranden, omdat ze ze vroeg op de dag eten. Ze realiseren zich ook dat een goed ontbijt hen zal helpen meer calorieën te verbranden tijdens een run, omdat ze op de juiste manier van brandstof worden voorzien en een efficiëntere run hebben.
Wat moeten we doen
Hier zijn enkele snelle en gezonde ontbijtideeën :
- Schep een halve kop magere kwark in een meloen- of honingdauwhelft.
- Maak een snelle ontbijt-smoothie. Vermeng 1/2 kop elk van gewone magere yoghurt en sinaasappelsap met 1/2 banaan en enkele bevroren bessen.
- Leg een bagel op de grond met niet-vette roomkaas en dunne plakjes appel of peer.
- Smeer een dunne laag pindakaas op toast, bagels of Engelse muffins. Top met plakjes banaan.
- Yoghurt is het perfecte on-the-go-ontbijt. Top met muesli of gehakte noten voor extra crunch en voeding.
7 - Ze gebruiken voedsel niet als beloning
Veel mensen eten te veel of eten de verkeerde soorten voedsel als ze zich vervelen, gestresst zijn of zichzelf willen belonen. Magere hardlopers gebruiken geen voedsel om zich beter te voelen. Natuurlijk weten ze hoe belangrijk het is om beloningen als motivatie te gebruiken. En ze belonen zichzelf nadat ze een belangrijk doel hebben bereikt, zoals het behalen van een persoonlijk record in een race. Maar ze gebruiken non-food-beloningen, zoals een nieuw paar hardloopshorts, een ontspannende sportmassage of pedicure . Niet-voedselbeloningen hebben een langduriger positief effect dan voedselbeloningen, omdat je die schuldgevoelens niet zult hebben nadat je je hebt overgegeven.
Wat moeten we doen
Hier zijn enkele manieren waarop je emotioneel eten kunt vermijden:
- Wanneer je merkt dat je op weg bent naar de koelkast of de voorraadkamer, vraag jezelf af waarom je aan het eten bent. Als het niet is omdat je honger hebt, probeer dan een run te maken of een andere vorm van oefening te doen, ook al duurt het maar 15 minuten. Het maken van de gewoonte om een ongezond gedrag te vervangen door een gezond dieet, zal een verschil maken in je inspanningen om af te vallen.
- Maak een lijst met non-foodtraktaties die je leuk vindt, zodat je ernaar kunt verwijzen wanneer je klaar bent om jezelf te belonen voor het bereiken van een doel.
- Houd een voedseldagboek bij en volg alles wat je in je mond stopt. Zodra u begint met het opnemen van al uw voedsel, zult u meer nadenken over wat u eet en waarom u het eet. Veel hardlopers volgen hun voedsel in hun trainingsdagboeken , zodat ze een overzicht hebben van hun trainingen en hun voedsel op dezelfde plek.
- 5 manieren om uw lopende vorderingen te vieren
8 - Ze volgen hun calorieën
Het is gemakkelijk om niet te weten hoeveel calorieën je eigenlijk verbruikt gedurende de dag, maar het bijhouden van je eten en drinken zal je meer bewust maken van alles wat je in je mond stopt. Magere hardlopers volgen hun calorieën om onzinnig eten te voorkomen. Je zult minder snel overdrijven als je weet dat je het gaat opschrijven.
Wat moeten we doen
- Sommige hardlopers houden ervan hun voedsel samen met hun workouts bij te houden in een trainingsdagboek. Een bijkomend voordeel hiervan is dat ze kunnen zien welk effect bepaalde voedingsmiddelen hebben op hun training.
- Je kunt ook een calorietellende app of online tracker gebruiken.
9 - Ze krijgen voldoende slaap
Slaap is een cruciaal onderdeel van het verliezen van gewicht en het onderhouden ervan. Het is vooral belangrijk voor hardlopers vanwege de eisen die we aan ons lichaam stellen. Als je moe bent, heb je meer kans om gestresst te worden en toe te geven aan de verleiding om ongezond voedsel te eten. Je hebt misschien ook niet de energie om gezonde maaltijden te oefenen en voor te bereiden.
Wat moeten we doen
Probeer deze tips om uw slaapgewoonten te verbeteren:
- Streef naar 7-8 kwaliteit slaapuren per nacht, de juiste hoeveelheid voor de meeste volwassenen. Als dat erg ver weg is van uw huidige hoeveelheid slaap, probeer dan uw slaaptijd in kleine stappen te verhogen. Probeer 20 minuten per week een nacht meer te krijgen en voeg vervolgens elke minuut tien extra minuten toe totdat u het aanbevolen aantal bereikt.
- Maak een ontspannende routine voor het slapengaan, zoals een warm bad nemen en vervolgens een boek lezen of luisteren naar rustgevende muziek.
- Probeer niet te dicht bij het naar bed gaan te rennen. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging je helpt om beter te slapen, is het ideaal om je training ten minste een paar uur voor het slapen gaan te voltooien.
- Je moet niet hongerig naar bed gaan, maar probeer zware maaltijden te vermijden voor het slapen gaan. Een volle buik kan je wakker houden. Eindig 2-3 uur voordat je het hooi slaat.
- 10 manieren om betere slaap te krijgen