Als je ooit een marathon hebt gelopen of je bent er momenteel voor aan het trainen, heb je waarschijnlijk gehoord van (en hopelijk nooit ervaren) dat je "tegen de muur sloeg". De muur raken is een punt in de race als het lichaam leeg is zijn opgeslagen koolhydraten of glycogeen. Dat is wanneer het lichaam op vet moet vertrouwen voor zijn primaire energiebron. Omdat het verbranden van vet niet zo efficiënt is als het verbranden van koolhydraten , voelt het lichaam vermoeid en vertraagt je tempo dramatisch.
Sommige hardlopers verwijzen naar het gevoel dat ze door modder rennen of lopen met zakken zand op hun voeten.
Dus wat is de beste manier om die ellendige ervaring te vermijden? Door wekelijkse lange runs te doen. Voor marathonlopers liggen lange runs meestal in het bereik van 10 tot 20 mijl. Hier zijn enkele van de voordelen die je krijgt door een wekelijkse lange termijn te doen:
Verbeterde uithoudingsvermogen
Als je lang aan het rennen bent, ontwikkel je een groter aerobisch uithoudingsvermogen, zodat je lichaam niet zo hard hoeft te werken om hetzelfde prestatieniveau te bereiken. De lange runs versterken je hart en openen je haarvaten, beiden sturen energie naar werkende spieren en spoelen afvalproducten uit vermoeide spieren.
Verhoogde spierkracht
Tijdens lange runs rekruteert je lichaam snel te trekken spiervezels om te helpen bij trage twitch-taken (zoals het lopen van een marathon), zodat je meer spiervezels hebt die getraind zijn om je door de marathon te helpen. Andere fysiologische voordelen zijn het toegenomen aantal en de grootte van mitochondriën, die de energiecentrale van uw spieren zijn.
Traint lichaam om vet te gebruiken als brandstofbron
De lange termijn traint ook je lichaam om vet aan te boren als energiebron voordat je koolhydraten zijn opgebruikt. Het gevolg is dat uw opgeslagen koolhydraten langer meegaan, waardoor deze gevreesde "muur" wordt vermeden.
Voeding en hydratatie Praktijk
Natuurlijk heb je tijdens een 26,2-mijlsrace nog steeds meer energie nodig, dus op de lange termijn krijgen marathonlopers ook de kans om te oefenen met koolhydraten tijdens het hardlopen, wat een andere manier is om te voorkomen dat je tegen de muur botst.
Omdat elke runner anders reageert op het eten of drinken van koolhydraten op de vlucht, laat de lange termijn marathonlopers experimenteren met verschillende brandstofopties, zoals sportdranken, gels, of energiestaven die snel worden verteerd en in de bloedbaan worden opgenomen om de spieren van brandstof te voorzien. Je kunt met verschillende opties experimenteren en ervoor zorgen dat je geen maag- of gastro-intestinale problemen hebt na het nuttigen ervan.
Hydratatie is ook essentieel voor je raceveiligheid en -prestaties, dus lange runs geven je de kans om drinkwater en sportdranken te oefenen vóór de marathon.
Uitrusting en kleding testen
Naast je voedingskeuzes is de regel 'niets nieuws op de racedag' ook van toepassing op je hardloopschoenen, uitrusting en kleding. Shorts of shirts die tijdens kortere runs geen problemen opleveren, kunnen schokken als je de 10-mijlsmarkering overschrijdt, en het is veel beter om dat uit te zoeken tijdens een trainingsrun dan in de marathon. Het testen van uitrusting en kleding tijdens je lange runs betekent dat je je race-outfit klaar hebt om te gaan en dat er geen verrassingen zullen zijn op de racedag.
Bouw mentale taaiheid
Naast het opbouwen van de nodige uithoudingsvermogen en fysiek je voorbereiden op 26,2 mijl hardlopen, zorgen lange runs ervoor dat je klaar bent voor de uitdaging om gefocust en mentaal sterk te blijven om te voorkomen dat je een punt raakt wanneer je geest, niet je benen, je vertelt om te stoppen.
Lange runs bouwen je zelfvertrouwen op als hardloper, dus je zult voorbereid zijn om met de mentale uitdagingen om te gaan. En als je tijdens je marathon een moeilijke periode tegemoet gaat, zul je kunnen putten uit je lange runs om je er doorheen te helpen.