Geavanceerd trainingsschema voor halve marathonbeginners

Maak je klaar om een ​​halve marathon te lopen in 12 weken

Je hebt al minstens één halve marathon (13,1 mijl) wegwedstrijd gelopen, of je hebt een 5K of een 10K gedaan en je bent klaar om een ​​halve marathon te rijden. Als het schema voor de half-marathon van de beginnende renner te gemakkelijk lijkt of als het tussentijdse halve marathonschema te uitdagend lijkt, probeer dan dit 12 weken durende gevorderde halve marathonschema (zie onderstaande tabel).

Dit schema is gericht op hardlopers die 4 mijl comfortabel kunnen rennen en 4 tot 5 dagen per week kunnen rennen.

Opmerkingen over het schema:

Maandag en vrijdag: op maandag en vrijdag zijn er meestal rustdagen . Negeer geen rustdagen - ze zijn belangrijk voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Je zult niet veel kracht krijgen en je verhoogt het risico op blessures als je geen rustdagen neemt.

Dinsdagen en zaterdagen: nadat je hebt opgewarmd , ren je in een comfortabel tempo voor de aangegeven kilometerstand.

Woensdagen: doe een cross-training (CT) activiteit (zoals fietsen of zwemmen) op een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 45 tot 50 minuten.

Donderdagen: in week 4 begin je met racetempo's. Na een warming-up van één mijl (WU), ren je voor de aangegeven afstand in je halve marathon racesnelheid. Voer vervolgens een cooldown (CD) van één mijl uit in je gemakkelijke, gemoedelijke tempo. Als je niet zeker weet wat je halve marathonritme is, ren dan met een snelheid waarvan je denkt dat je die 13.1 mijl lang zou kunnen vasthouden.

Zondag: zondagen zijn actieve hersteldagen. Ren op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo om je spieren losser te maken.

Notitie:
Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Dus als je liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

Geavanceerd trainingsschema voor half-marathontraining