Porties voor een uitgebalanceerd caloriearm dieet
Als u een calorieënniveau gebruikt voor een dieet met gewichtsverlies, is het gebruikelijk om het op 1200 of 1500 calorieën in te stellen. U wilt er echter zeker van zijn dat u voldoende voeding krijgt. Een manier om dat aan te pakken is door een dieetplan te gebruiken dat het aantal porties per dag uit elke voedselgroep suggereert. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft het voedselpiramidedieet al vele jaren aanbevolen.
De piramide werd vervangen door de My Plate-aanbevelingen, maar het kan nog steeds nuttig zijn om ervoor te zorgen dat je niet te ver weg bent van een voedzaam dieet.
Calorie-doelstellingen voor gewichtsverlies
Om af te vallen, moet u minder calorieën binnenkrijgen dan u elke dag verbrandt. Sedentaire vrouwen en ouderen kunnen slechts 1600 calorieën per dag besteden, terwijl actieve mannen en zeer actieve vrouwen tweemaal per dag 2800 calorieën per dag kunnen verbranden. U kunt een calculator voor dagelijkse calorie-uitgaven gebruiken om te bepalen welk aantal geschikt is voor uw gewichtsverliesdoel. Als het uw doel is om af te vallen en u ziet geen veranderingen alleen met verhoogde fysieke activiteit , dan kan het verminderen van porties en porties helpen, terwijl u de piramide nog steeds als richtlijn gebruikt.
Het piramidedieet
Dit is het dieet ontwikkeld door de USDA om te voldoen aan de voedingsbehoeften van de meeste Amerikanen.
- 0 tot 3 porties (gebruik spaarzaam) vetten, oliën, snoep
- 2 tot 3 porties (6 tot 9 ons) vlees of ander eiwitrijk voedsel (peulvruchten, enz.)
- 2 tot 3 porties zuivel
- 2 tot 4 porties fruit
- 3 tot 5 porties groenten
- 6 tot 11 porties brood of zetmeel zoals rijst of aardappelen
Voor gewichtsverlies kiest u de lagere aantallen voor elke voedselgroep.
Dieetvoorzorgsmaatregelen
Deze diëten zijn hulpmiddelen voor gewichtsbeheersing voor normaal gezonde volwassenen. Raadpleeg uw medische zorgverlener om te zien of een caloriearm dieet geschikt is voor uw gezondheid voordat u uw dieet verandert.
Mensen met diabetes, zwangere vrouwen, kinderen onder de 16 jaar en mensen met een eetstoornis worden sterk gewaarschuwd om medisch advies in te winnen voordat zij hun dieet aanpassen. Een geregistreerde diëtist is uw beste hulpmiddel om u te adviseren over het aanpassen van uw dieet voor de beste individuele resultaten. In de VS kun je via de American Dietetics Association een diëtist vinden
1200 Calorie Dieet
- 6 gram mager vlees of eiwitrijk voedsel
- 5 porties brood of zetmeel
- 3 porties fruit
- 4 of meer portiegroenten
- 2 porties zuivel
- 3 porties vet
1500 Calorie Dieet
- 6 gram mager vlees of eiwitrijk voedsel
- 6 porties brood of zetmeel
- 4 porties fruit
- 5 of meer portiegroenten
- 2 porties zuivel
- 3 porties vet
Bijhouden
Door een dagboek op papier te houden of een app te gebruiken, kun je beter begrijpen hoeveel je eet en of je de voeding krijgt die je nodig hebt voor de gezondheid. Als u bijvoorbeeld invoert wat u eet in MyFitnessPal of Fitbit's dieettracker, wordt geanalyseerd of u voldoende voedingsstoffen binnen elke categorie krijgt en of u te veel calorieën eet.
Wat is een portie?
Het is misschien niet zo intuïtief hoeveel het als een portie is bedoeld. Omdat de porties vervormd zijn in restaurants en met diepvriesproducten, zult u waarschijnlijk moeten leren hoeveel de juiste hoeveelheid is.
De bagels die op de oorspronkelijke piramide stonden, waren bijvoorbeeld waarschijnlijk de helft kleiner dan de typische bagel die te zien is in de coffeeshops van vandaag.
Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta
Gehele granen verdienen de voorkeur omdat ze de benodigde vezels leveren.
- 1 sneetje brood of tortilla (1 ounce)
- 1/2 kleine bagel of 1/2 Engelse muffin of 1/2 pita (1 ounce)
- 1 ounce kant-en-klare ontbijtgranen
- 1/2 kopje gekookte granen, rijst of pasta
Groenten
Een verscheidenheid aan kleurrijke groenten is het beste voor voeding en gezondheid.
- 1 kop rauwe bladgroenten
- 1/2 kop andere groenten, rauw gekookt of gehakt
- 1/2 kopje groentesap
- Sommige diëten zetten rauwe bladgroenten in een categorie "vrij gebruik" en zeggen zoveel als u wilt te eten van bladsla, selderij, radijs
Fruit
Volle vruchten of 100 procent sap kunnen zoetheid aan uw dieet toevoegen omdat u toegevoegde suikers vermindert.
- 1 middelgrote appel, banaan, sinaasappel
- 1 kopje bessen, in blokjes gesneden meloen
- 1/2 kop gesneden, gekookt of ingeblikt fruit
- 1/2 kopje vruchtensap
Melk, yoghurt en kaas
Zowel de traditionele als My Plate USDA-richtlijnen zeggen dat ze moeten overgaan op vetarme of vetvrije melk of yoghurt.
- 1 kopje melk
- 1 kopje pure of kunstmatig gezoete gearomatiseerde yoghurt
- 1/4 kop kwark of ricotta
- 1 ounce kaas
Vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten
Merk op dat de piramide ounces van eiwitvoedsel in plaats van porties vermeldt. Voor de 1200-calorie en 1500-calorie diëten, zou de 6 gram worden vertaald in twee porties.
- 2 tot 3 ons gekookt mager vlees, gevogelte of vis (3 ons is ongeveer zo groot als een stapel kaarten)
- 1 tot 1 1/2 kop gekookte bonen.
- 4 tot 6 eetlepels pindakaas of 1 kop noten.
- 2 tot 3 eieren
vetten
- 1 theelepel olie, boter, margarine, mayonaise
- 1 eetlepel sladressing, roomkaas
> Bronnen:
> Past Food Pyramid Materials. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Wat is een portie? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.