Verhoog uw gewichtsverliesresultaten met slimme dieetkeuzes
Je weet al dat een goede workout calorieën kan verbranden. En u kunt uw staptelling tijdens de dag zelfs verhogen om calorieën te verbranden en af te slanken. Maar wist u dat u bepaalde voedingsmiddelen kunt kiezen om calorieën te verbranden?
Alles wat je gedurende de dag doet, verbrandt calorieën, inclusief eten. Maar het eten van sommige voedingsmiddelen kan meer calorieën verbranden dan andere. En de beste calorieverbrandende voedingsmiddelen bieden ook andere voedings- en afslankvoordelen.
Hoe voedsel calorieën verbrandt
Wanneer u voedsel eet, verbruikt u calorieën of energie. Maar je hebt ook de energie nodig om het eetproces uit te voeren. Bij kauwen, verteren en bewaren van voedsel moet je lichaam calorieën verbranden. Wetenschappers noemen het het thermische effect van voedsel of TEF. Uw TEF is een primaire component van uw totale dagelijkse energieverbruik of TDEE. Dat is het totale aantal calorieën dat je de hele dag door verbrandt .
Dus hoeveel meer kun je verbranden met het beste calorieverbrandende voedsel? Helaas, niet veel. De calorieën die je verbrandt door het eten en verteren van voedsel vormen slechts 5-10% van je dagelijkse calorie-uitgaven. Dat betekent dat als je 2000 calorieën per dag verbrandt, je ongeveer 100-200 van die calorieën verbrandt door het eten van ongeveer 30-75 calorieën per maaltijd, ongeacht het voedsel dat je kiest. Misschien kun je het aantal een klein beetje verhogen met betere voedselkeuzes.
De beste voedingsmiddelen
Terwijl u calorieën verbranden die voedsel verteren, zijn er sommige voedingsmiddelen die meer calorieën verbranden dan andere.
Als je een eiwitrijke maaltijd eet, verbrand je meer calorieën uit TEF dan wanneer je een maaltijd eet met veel koolhydraten of veel vet. Simpel gezegd, je lichaam moet harder werken om eiwitten af te breken en op te slaan dan om koolhydraten en vet af te breken en op te slaan.
Levensmiddelen met eiwitten kunnen je lichaam ook helpen meer calorieën te verbranden door je te helpen spieren op te bouwen en te onderhouden.
Als u deelneemt aan krachttrainingactiviteiten, zult u uw spieren effectiever opbouwen als u de juiste hoeveelheid eiwitten eet . Als je lichaam meer spieren draagt, verbrand je de hele dag meer calorieën .
Dus welk eiwitrijk voedsel is het beste voor uw dieet? Een single-serving (ongeveer 3 ons) van deze magere eiwitvoedingsmiddelen kunnen een calorieverbranding en andere voedingsvoordelen bieden:
- Kip
- Tonijn
- Mager rundvlees
- Turkije
- Zalm
- Mager varkensvlees
Je lichaam moet ook harder werken om te kauwen en vezels te verteren. Ook bekend als "ruwvoer", kunnen voedingsmiddelen met vezels indigestie verlichten en een goede spijsvertering bevorderen. Wanneer u een bijgerecht kiest om te serveren met uw proteïne, overweeg dan het toevoegen van voedsel dat vol zit met vezels . Radijs, selderij, harten van palm en witte bonen zijn geweldige voorbeelden. En pittige groenten kunnen ook helpen om meer calorieën te verbranden. Er zijn aanwijzingen dat het eten van gekruid voedsel je lichaamstemperatuur (enigszins) kan verhogen om meer calorieën te verbranden.
Wanneer u eiwitvoedsel combineert met vezelrijk voedsel, helpt u om het verlangen naar honger urenlang in te perken na het eten. Dus niet alleen deze voedingsmiddelen verbranden calorieën, maar ze helpen je ook om minder te eten en minder calorieën te consumeren gedurende de dag.
Voedsel kiezen om af te vallen
Het kiezen van voedsel om calorieën te verbranden kan een klein verschil maken in uw plan van het gewichtsverlies, maar het zal uw dieet niet maken of breken.
Het thermische effect van voedsel is een belangrijk onderdeel van je totale calorieverbruik, maar proberen om het te veranderen is niet de meest effectieve manier om gewicht te verliezen.
Als het verhoogde TEF van eiwitten echter dient als herinnering aan het bouwen van gezonde maaltijden rond magere eiwitten , dan kan uw programma voor gewichtsverlies op de lange termijn ten goede komen. Kies gewichtsverlies voedingsmiddelen en plan maaltijden die helpen om je energiek en tevreden te houden. Een voedzaam, calorie-gecontroleerd dieet zal de beste resultaten opleveren.
bronnen:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Thermic Effect of Food" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229