Een butt lifting, back en hamstring versterking, Pilates oefening
Heel beats versterken de rug vanaf de bovenrug naar beneden via de onderrug en de hamstrings. Het is ook een van de beste kont-oefeningen die je op de mat kunt doen. Sterker nog, het staat op onze lijst van de vijf beste Pilates-buttoefeningen .
Pilates hielbeats zijn redelijk eenvoudig. Het belangrijkste dat je moet onthouden, is om je buikspieren aan te trekken en over de lengte langs je rug en langs de achterkant van je benen te gaan, zodat je je onderrug beschermt.
Moeilijkheidsgraad : dit is een oefening op beginnersniveau, geschikt voor alle niveaus.
Vereiste uitrusting
Dit is een oefening zonder oefening, je hebt alleen een oefenmat nodig om je heupen te ondersteunen en op te vangen tijdens het uitvoeren van de oefening. Je kunt deze oefening thuis of in een Pilates-studio of in de sportschool doen.
Instructions
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen zoals te zien op de foto.
- Heb je benen bij elkaar, recht achter je.
- Til je buikspieren weg van de mat. Voel hoe uw wervelkolom langer wordt.
- Keer je benen heel licht naar de heup . Hielen samen.
- Houd je buikspieren opgetild en benen bij elkaar terwijl je verlengende energie langs de achterkant van je benen en door je hielen zendt. Laat die energie je benen van de mat heffen.
- Je benen blijven omhoog als je snel je hielen samen en uit elkaar slaat.
- Hoewel de oefening hielbeats wordt genoemd, ligt de nadruk op werken vanaf de binnenkant en achterkant van de bovendij.
- Laat je schouders ontspannen blijven. Deze oefening heeft weinig met hen te maken!
- Doe 10 beats. Rust en herhaal.
Dit is een goed moment om terug te duwen naar een zachte rug, zoals de houding van het kind .
Spieren werkten
Dit is een geweldige oefening voor je achterwerk , binnenbeen, onderrug en hamstrings. Het primaire doelwit is de gluteus maximus spier.
Dit is de spier die de meeste definitie geeft aan je billen, en het is een belangrijk doelwit voor een vaste vorm. De hamstrings aan de achterkant van de dij raken ook betrokken bij deze beweging. Je gebruikt ook de innerlijke dij adductor-spieren , die niet veel van een training krijgen in de dagelijkse activiteit. Versteviging en versteviging van de binnenkant van de dij kan u meer zelfvertrouwen geven bij het dragen van een korte broek of broek. Door je buikspieren gedurende de hele beweging bezig te houden, daag je ze uit. De beats helpen je ook bij het ontwikkelen van de coördinatie.
Meer Matoefeningen voor de kolf en de binnenkant van de dij
- Bekkenkrul : deze oefening is een goede gemakkelijke opwarming. Het is ook bekend als een halve brug.
- Pilates-fiets : dit is een oefening met bemiddeling voor de benen en de billen - geen fiets nodig!
- Pilates zwemmen : deze droge mat op het land is leuk en dynamisch, je hoeft niet nat te worden!
- Double Leg Kick : dit is een Intermediate moeilijkheidsuitbreiding oefening.