Zitten is het nieuwe roken. Zelfs als u elke dag traint, tonen onderzoeken aan dat langdurig zitten uw risico's op diabetes type 2, hartaandoeningen, kanker en vroege sterfte verhoogt.
Velen van ons maken onze kost aan een bureau of achter een computer. Op school zit je om te luisteren naar lezingen of te werken in studiegroepen. Thuis kijk je een video, lees of speel je games terwijl je lang zit.
Hoe kun je lange periodes van zitten verbreken en de tijd die je de hele dag zit, verkorten? Onderzoek suggereert dat je minstens elk uur twee tot vijf minuten moet bewegen. Hoe kunt u dat in uw werkdag of uw thuistijd verwerken?
1 - Sta op voor lunch en koffiepauzes
Lunchen aan je bureau en werkpauzes overslaan kan je doden. Ze voegen toe aan de duur van de vergadering die uw gezondheidsrisico's verhoogt. Om minder op het werk te zitten, stapt u van het bureau af en neemt u tijdens de werkdag actieve pauzes.
- Maak het niet gemakkelijk : die Keurig-machine op uw bureau maakt het te gemakkelijk om de dag door te brengen. Sta op om een kopje koffie, water of frisdrank te pakken. Maak er een gewoonte van om een wandeling te maken naar een pauzeruimte, waterkoeler, koffietafel of cafetaria.
- Gebruik een kleinere kop: u moet vaker een keer bijvullen met een kleinere waterfles of koffiekopje. Dat zal je dwingen om op te staan.
- Eet een lunch en neem pauzes met een collega : werk samen en u zult de sociale druk hebben om u beiden te dwingen om op te staan en weg te komen van het bureau.
- Drink meer water: gehydrateerd blijven is goed voor je lichaam en veel mensen drinken niet genoeg water. Niet alleen zult u vaker moeten opstaan om uw glas of waterfles te hervullen, u zult waarschijnlijk meer pauze in het toilet moeten nemen.
- Beweeg terwijl u in de magnetron staat: als u uw maaltijd of snack verwarmt, breng dan die tijd door met bewegen. Je kunt een stevige wandeling maken door de hal en weer terug, meanderen door de kamer of zelfs die minuut of twee dansen.
- Actief eten voorbereiden: in plaats van een kant-en-klare sandwich of snack te brengen, moet je jezelf een minuut of twee nemen om het samen te stellen terwijl je aan een aanrecht of tafel staat. Word een voedselfotograaf en besteed een extra minuut om het Instagram-waardig te maken en bewonder het vanuit alle hoeken.
Loop over je pauzes en tijdens de lunch
Neem een wandeling van 15 minuten in je pauze : verander pauze in actieve tijden om niet alleen op te staan en te bewegen, maar ook om matig intense lichamelijke activiteit te krijgen. Doe dit twee keer per dag en je zult de minimale aanbevolen dagelijkse lichamelijke activiteit bereiken.
Neem een Lunchtijd-wandeling : Gewoon opstaan is goed, maar je kunt je lunch gebruiken voor een wandeling van 30 minuten zoals aanbevolen om dagelijkse doelen voor lichaamsbeweging te bereiken.
2 - Ideeën voor een korte pauze in de activiteiten
Sta op en beweeg elk half uur gedurende een tot vijf minuten om de zittijd te verbreken en uw gezondheidsrisico's van zitten te verminderen.
Jurk voor activiteit
- Schoenen: als je merkt dat je een excuus maakt dat je hakken of kledingschoenen lopen of pijnlijk staan, is het tijd om over te schakelen naar comfortschoenen of een paar sneakers mee te nemen om in te glijden.
- Kleding: als je bang bent om te bewegen omdat je rok of broek te strak zit, maak je los zodat je vrij kunt bewegen. Je garderobe kan je letterlijk doden.
Activiteit toevoegen aan uw routine
- Sms of bel geen collega's die zich op korte loopafstand bevinden. Sta op en betaal in plaats daarvan een bezoek.
- Ga staan telkens wanneer u een tekst leest of schrijft of belt.
- Sta elke keer op als u op Verzenden drukt voor een uitgaande e-mail. Wat dacht je van een gedoe - gooi een papieren vliegtuig en ga het dan ophalen?
- Neem lopende vergaderingen in plaats van zitten.
- Maak stretchpauzes onderdeel van lange vergaderingen of presentaties.
- Ontmoet collega's op hun kantoor / kast in plaats van de uwe, of stel een ontmoetingsplek voor in de coffeeshop, zodat u beiden op moet staan en er naartoe moet lopen.
- Nog niet papierloos? Sta op wanneer u wilt afdrukken, scannen of kopiëren.
- Gebruik niet het dichtstbijzijnde toilet, maak een langere wandeling naar een verder weg.
Tijd om te gaan
Als u een app of activiteitsmonitor gebruikt om aan te geven dat u moet worden verplaatst , wat kunt u dan doen als u die waarschuwing krijgt?
- Maart op zijn plaats: hierdoor bewegen je belangrijkste been- en heupspieren en stroomt het bloed.
- Ga staan en strekoefeningen: werk de knikken uit. Gebruik deze yoga-stretches voor baliemedewerkers .
- Dans: draai een deuntje of zing het in je hoofd terwijl je op het ritme danst. Het kan je humeur opvrolijken en je in beweging brengen.
- Maak een wandeling om je waterfles, koffie of thee bij te vullen.
3 - Inactiviteitswaarschuwingen
Weet je hoe lang je daadwerkelijk hebt gezeten? Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in je werk of video's te kijken en je niet realiseert dat je al meer dan een uur zit.
Omdat er meer bekend is over de gezondheidsrisico's van stilzitten , worden inactiviteitsmeldingen ingebouwd in activiteitsmonitors, slimme horloges en apps . Een waarschuwingsbericht, trilalarm of hoorbare pieptoon zal waarschijnlijk uw aandacht trekken en u vragen om daadwerkelijk op te staan en te bewegen.
Hoe vaak moet je een periode van zitten verbreken en hoelang moet je bewegen voordat je weer gaat zitten?
- Studies hebben aangetoond dat het lopen gedurende twee minuten na elke 20 minuten zitten verbeterde de glucoseregulatie en de insulinerespons van het lichaam na een maaltijd en verbeterde rustende bloeddruk. Een ander vond dat vijf minuten lopen elk uur de doorbloeding van de benen verbeterde.
- Polar activiteitsmonitors geven inactiviteitswaarschuwingen als u gedurende 45 minuten tot een uur zit of inactief bent geweest. De Jawbone UP kan een vibrerende inactiviteitswaarschuwing geven voor de periode die u kiest. Nieuwere modellen van Fitbit hebben trilalarmen als je gedurende het hele uur inactief bent geweest en geen 250 stappen hebt bereikt.
- Apparaten en apps variëren afhankelijk van de vraag of een beweging telt als een actieve pauze of dat u gedurende een of meer minuten actief moet blijven.
- Wanneer u een inactiviteitswaarschuwing krijgt, sta op en beweeg gedurende twee tot vijf minuten om de duur van de vergadering te verbreken.
Beloningen en straffen
Activiteitenmonitors kunnen u motiveren door bij te houden hoeveel uur van de dag u actief was gedurende ten minste 250 stappen of meerdere minuten en u trofeeën of badges te geven om meer uren van de dag actief te zijn. Of ze kunnen je schamen met het aantal uren dat je een inactiviteitswaarschuwing hebt gekregen (Polar).
4 - Gebruik een loopbanddesk
Ga niet zitten terwijl u werkt, plaats uw laptop op een loopband en loop langzaam terwijl u werkt. Als u een tablet gebruikt, plaatst u deze waarschijnlijk zonder aanpassingen op de console van de meeste loopbanden.
Loopbandfabrikanten produceren loopbanden zonder standaardconsoles, dus u kunt ze gebruiken met een sta-bureau. Ze maken ook all-in-one loopband desks.
Als je een loopband hebt, kun je een eigen loopband maken of een set kopen die over de meeste loopbanden past.
De sleutel tot het gebruik van een loopband terwijl je productief blijft werken, is langzaam lopen, op een kilometer per uur of minder. Deze lichte activiteit zal uw gezondheidsrisico's van stilzitten verminderen. Het zal ook de hele dag door meer calorieën verbranden. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van een loopband gedurende een jaar kan helpen om een paar kilo te verliezen.
Je kunt ook een loopband gebruiken tijdens het kijken naar video of gamen. Slow walking beats zitten voor recreatieve activiteiten en werk.
5 - Zit minder met een bureaucycle
Als je geen ruimte of geld hebt voor een loopband, een fietscomputer, een elliptische pedaalmachine of een elliptische pedaalmachine, is dit een prima optie om je spieren actief te houden terwijl je aan een bureau werkt.
Net als bij een loopband, kunt u uw bestaande stationaire fiets of fietstrainer wellicht wijzigen om tijdens het langzaam fietsen een tablet of laptop op een plank voor fietsen te gebruiken. FitDesk maakt een bureauhulpstuk dat op de meeste stationaire fietsen past.
Ik heb twee verschillende opties geprobeerd. De stille DeskCycle is niet duur en past onder een standaard bureau. Je kunt tijdens het werken de spanning kiezen om te trappen. Ik vind het helemaal geen afleiding als ik 's avonds aan een computer werk of thuis een video bekijk.
Ik heb ook de FitDesk-fietsbalie geprobeerd. Dat vereist meer ruimte en de stoel kan ongemakkelijk worden.
Fietsen en trappen maken gebruik van de belangrijkste spiergroepen in je benen, en logisch gezien zijn ze lichte activiteit en zitten ze niet stil.
Zittend trappenonderzoek
Een studie gebruikte een elliptisch pedaalapparaat onder het bureau voor zittende, overgewicht kantoormedewerkers en vergeleek ze met een controlegroep in hetzelfde bedrijf. Hoofdonderzoeker Lucas J. Carr, Ph.D. van de Universiteit van Iowa zei: "We vonden dat degenen die meer pedaalden meer kans hadden om verbeteringen in gewicht, totale vetmassa, rusthartslag en lichaamsvetpercentage te realiseren."
De werknemers trapten gemiddeld 50 minuten tijdens de werkdag, meestal in gevechten van vijf minuten. Het apparaat registreerde dat het grootste deel van het trappen op een lichtintensiteit was, vergelijkbaar met lopen in een rustig tempo. Ze verbrandden gemiddeld 107 calorieën, wat overeenkomt met meer dan een kilometer of meer dan twee kilometer lopen.
Ze hadden geen problemen met spierpijn of vermindering van de arbeidsproductiviteit. Ze hadden minder ziektedagen. Aan het einde van de 16 weken durende studie koos het grootste deel van de groep ervoor om het pedaalapparaat te behouden omdat ze het graag gebruikten.
"Omdat we vonden dat meer trappen gecorreleerd waren met verbeteringen in verschillende cardiometabolische biomarkers, geloven we dat deze benadering mogelijkheden biedt om de negatieve gezondheidseffecten van het zitten in een individu te ontkennen. De meeste deelnemers genoten echt van het apparaat, dus er is weinig reden om vermoed dat ze het vandaag nog steeds niet gebruiken, "zei Carr.
6 - Zit minder met een staand bureau
Hoe kun je minder zitten als je aan een bureau werkt? Gebruik een sta-bureau voor een deel of de hele werkdag.
U kunt een stahulp op vaste hoogte plaatsen die op de juiste hoogte staat voor een goede ergonomie. Misschien wilt u een deel van uw werkstation een sta-bureau maken, terwijl u ook een zit-beneden-bureau heeft en afwisselend.
Als u of uw werkgever de investering wilt doen, zijn er veel verstelbare bureaus die u de hele dag kunt verhogen of verlagen. Ga zitten wanneer je wilt, ga staan wanneer je wilt.
Hoewel er voordelen zijn voor het gebruik van een sta-bureau, zegt het onderzoek nog niet of het voldoende is om gewoon stil te staan in plaats van stil te zitten. Het kan meer activiteit vergen om de gezondheidsrisico's van stilzitten te verminderen.
Als u uw sit-down desk niet uitschakelt, kunt u nog gewoonten vormen om op te staan tijdens de werkdag.
- Sta op tijdens elk telefoongesprek.
- Opstaan tegen tekst of teksten lezen op je mobiele telefoon.
- Sta op wanneer een medewerker uw kantoor of kast bezoekt.
7 - Actief zitten
Ruil uw bureaustoel uit voor een onstabiel oppervlak en u kunt tijdens het zitten meer van uw kernspieren en spieren van het onderlichaam aantrekken. Veel kantoormedewerkers geven dit een kans.
Het onderzoek naar de gezondheidsrisico's van zitten moet nog verifiëren of zitten op een onstabiel oppervlak beter is. De meeste studies komen gewoon niet op die fijne details voor wat mensen als een stoel gebruiken.
Onstabiele zitopties
- Oefening Ball : dit is de klassieke onstabiele stoel. Het heeft voordelen, omdat het onwaarschijnlijk is dat je aan je bureau in slaap valt, net zoals je eraf zou vallen. Je kunt ook worden geïnspireerd om wat crunches te doen als een korte pauze. De nadelen zijn dat het er in sommige omgevingen minder professioneel uitziet en door de superieuren wordt afgekeurd.
- Fit Disc : gebruik een onstabiel zitkussen om enkele voordelen van de oefenbal te behalen zonder aandacht te trekken.
- Wobble Stool : een onstabiele ontlasting kan ook meer spieren aantrekken terwijl u zit.
- Swopper : Deze onstabiele ontlasting heeft een grote veer die instelbaar is voor de mate van wiebelen en de hoogte van de stoel. De stoel is bol als zittend op een oefenbal, om een goede houding aan te moedigen.
- Schommelstoel: we kunnen vergeten dat de granny's rocker het originele onstabiele zitoppervlak was, waardoor je je kernspieren en je onderlichaam kunt laten schommelen door te schommelen.
Zittend op een onstabiel oppervlak is misschien niet veel beter dan gewoon oud zitten, het is een suggestie om uw niet-bewegings-calorieënverbruik gedurende de dag te verhogen.
8 - Actief woonwerkverkeer
Denk niet aan de tijd die u aan het woon-werkverkeer besteedt, omdat u te lang zit en uw gezondheidsrisico's verhoogt. Als u meer dan 30 minuten aan het werk bent tijdens uw woon-werkverkeer, zoek dan naar manieren om die zittijd op te splitsen of ervoor te zorgen dat u twee tot vijf minuten voor en na loopt.
Voordat je pendelt
- Omcirkel je huis of appartement, ruim het op, haal het afval eruit en recycleer het, zet het wasgoed in de bak, zorg dat je alles hebt wat je nodig hebt voor de dag.
- Auto forenzen: omcirkel het blok te voet voordat u in uw auto stapt. Zeg hallo tegen de buren.
- Bus / treinforenzen: als u geen genoeg krijgt van een wandeling naar de bushalte of het station, denk er dan aan om bij de volgende halte aan de lijn te stappen om meer te gaan lopen.
Tijdens je pendelen
- Kom op voor een deel van uw woon-werkverkeer op de spoorlijn. Geef je plaats aan een oudere, ervaren of zwangere vrouw.
- Als je stopt voor een kopje koffie of ontbijt, parkeer en stap uit de auto in plaats van door een drive-thru te gaan.
- Stap uit de bus of spoor een halte vroeg en krijg een beetje langer lopen naar uw bestemming.
- Parkeer verder van je bestemming zodat je langer naar je werk kunt lopen.
Na uw pendelen om te werken
- Plan om vroeg te arriveren en zorg ervoor dat je minstens vijf minuten lopen hebt voordat je je intrek neemt op je werkstation.
- Wandel door de gangen, zeg hallo aan collega's.
- Geniet van een training vóór het werk met een collega. Plan het drie of meer dagen per week.
Woon-werkverkeer
- Plan stopt onderweg naar huis om boodschappen te halen en boodschappen te doen. Ga uit de auto en van de bus of trein.
- Neem geen genoegen met zodra je thuiskomt, maak een wandeling in ieder geval rond het blok. Het is een goed moment om een wandeling te maken om je hersenen van werkstress en rust te ruimen voor een aangename avond.
Lopen of fietsen naar werk
Vervang de zit-down pendelen volledig met een actieve pendelen te voet of op de fiets.
bronnen:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; en David A. Alter, MD, PhD "Sedentaire tijd en zijn associatie met risico op ziekte-incidentie, mortaliteit en ziekenhuisopname bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Het verbreken van langdurig zitten met lichtintensiteit lopen verbetert postprandiale glycemie, maar het opbreken van zitten met staan doet dat niet." J Sci Med Sport . 2014 mrt 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [E-publicatie voorafgaand aan druk]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up Langdurig zitten vermindert postprandiale glucose- en insulinereacties." Diabeteszorg . 28 februari 2012.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill-desks: een prospectieve proef van 1 jaar." Obesitas (Silver Spring) 2013 apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Het verbreken van langdurig zitten vermindert de rustende bloeddruk bij volwassenen met overgewicht / obesitas." Voeding Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 mei.
> Levine JA, Miller JM. "Het energieverbruik van het gebruik van een 'walk-and-work'-desk voor kantoorpersoneel met obesitas" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Total Worker Health Intervention verhoogt de activiteit van sedentaire werknemers." Preventieve geneeskunde . Gepubliceerd online 07 augustus 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Effect van langdurig zitten en pauzes in zittende tijd op endotheliale functie." Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging . 18 augustus 18. [Epub ahead of print]