Beenverlengingen zijn oefeningen die meestal worden gedaan met een hendelsysteem in een sportschool. Je zit op een beklede stoel en tilt een opgevulde bar op met je onderbenen. De oefening werkt voornamelijk de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij - de rectus femoris en de vastus-spieren.
Technisch gezien is dit een "open ketting kinetische" oefening om het te onderscheiden van "kinetische oefeningen met gesloten keten" zoals squats .
Het verschil is dat in de kraak het lichaamsdeel dat wordt uitgeoefend, is verankerd (voeten op de grond), terwijl het in de beenverlenging vrij is om te bewegen met de beenverlenging (de opgevulde staaf beweegt), en dus is de bewegingsketen open in de beenextensie.
The Leg Extension Benefits Debate
Een relatief gepassioneerd debat is ontstaan in fitnesskringen met betrekking tot de veiligheid van beenuitbreidingsoefeningen. Volgens critici kunnen oefeningen met een open ketting, zoals de extensie van het been, de knieën beschadigen en dat zelfs volledig diepte-kraken veiliger is. Veel trainers lijken met de luidste stemmen mee te zijn gegaan en vermeiden leg-extensies.
Van het lezen van nogal wat meningen hierover, waaronder wetenschappelijke en biomedische opinies, mijn positie ligt ergens tussenin. Dit zit echter niet op het hek; dit is een weloverwogen mening dat leg-extensies veilig kunnen worden gebruikt met een paar voorzorgsmaatregelen.
Op veilige wijze beenuitbreidingen doen
- Als je een knie / dij hebt om te revalideren, vraag dan advies aan een gekwalificeerde fysiotherapeut of een kracht- en conditioneringscoach die is gespecialiseerd in revalidatie op het gebied van gewichtstraining. Wees niet verbaasd als ze zeggen dat ze de beenuitbreidingsmachine moeten vermijden, hoewel niet iedereen dat zal doen.
- Til niet zwaar op. Dit is niet de machine die moet worden uitgeprobeerd voor een maximale lift (1RM), of zelfs low-rep, high-load strength conditioning.
- Doe niet meer dan ongeveer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen bij een matige belasting. U hoeft geen zogenaamde uithoudingssets te doen met hoge herhalingen op de beenuitbreidingsmachine.
- Gebruik de beenverlengingsoefening niet exclusief voor de ontwikkeling van quadriceps. Voel je vrij om het op te nemen in een programma dat ook squats bevat voor onderlichaamconditionering voor variatie als je dat wilt.
Als u deze verstandige aanpak volgt, hoeft u niet bang te zijn voor praktisch gebruik van een machine die kan helpen bij uw training of revalidatie.
bronnen:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., en Kvist, J. (2007). Een uitgebreid revalidatieprogramma met versterking van de quadriceps in gesloten versus open kinetische ketenoefeningen bij patiënten met een voorste kruisbanddeficiëntie: een gerandomiseerde klinische studie ter evaluatie van dynamische tibiale translatie en spierfunctie. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC en Ateshian, GA (2001). Patellofemoral benadrukt tijdens open en gesloten kinetische kettingoefeningen. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. en Beynnon, BD (2005). Open- of gesloten-kinetische kettingoefeningen na reconstructie van de voorste kruisband? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW en McAuliffe, TB (2002). Effecten van distaal gefixeerde versus niet-permanent gefixeerde beenextensieve weerstandstraining op kniepijn in de vroege periode na reconstructie van de voorste kruisband. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.