Stop niet met rampen als gevolg van slechte of verouderde adviezen
Iedereen denkt dat ze weten hoe ze moeten lopen en hoe ze moeten trainen voor lange wandelingen. Maar hun advies kan gevaarlijk zijn. Het kan verouderd zijn of van toepassing op andere sporten, maar niet op lopen. Neem onderstaande stukjes advies met een korrel zout.
1 - Drinken, drinken, drinken (verouderde adviezen)
Ja, je moet water drinken voor, tijdens en na een wandeling . Maar je kunt het tijdens een lange wandeling overdrijven als je constant water drinkt en het niet in evenwicht brengt met zout. Dat kan leiden tot wateroverbelasting en hyponatriëmie (verdunning van zouten in je lichaam) tijdens een uithoudingswandeling, zoals een halve marathon of een marathon. Hyponatriëmie kan hartritmestoornissen veroorzaken en heeft bij marathons tot doden geleid. Het huidige advies voor wandelaars en hardlopers op afstand is 'Laat dorst je gids zijn' en drink wanneer je dorst hebt in plaats van water te forceren bij elke gelegenheid.
Voor diegenen die trainen voor een afstandsevenement zoals een halve marathon, marathon of wandelen op de Camino de Santiago, gebruik één dag training om jezelf te wegen vóór, tijdens en na je lange wandeling . Als je je vocht goed krijgt, zal je gewicht constant blijven. Als je aankomt, drink je te veel. Lees meer over de juiste drinkrichtlijnen voor wandelaars .
2 - Je hebt geen sportdrankjes nodig (slecht advies voor lange wandelingen)
Veel wandelaars vermijden om vele redenen sportdrankjes. Ze houden niet van de smaak. Ze willen hun calorieën verminderen. Het kan hun maag van streek maken. Maar sportdranken zoals Gatorade en Powerade bevatten zouten en suikers die nodig zijn bij het lopen van meer dan een uur, vooral bij bezweet weer. Deze ingrediënten helpen je lichaam ook om het water sneller te absorberen om uitdroging te voorkomen. De International Marathon Medical Director's Association beveelt onverdunde sportdrank aan voor hydratatie na de eerste 30 minuten van inspanning. Anders loop je het risico van uitdroging en / of hyponatriëmie .
3 - U hoeft niet te eten voordat u gaat wandelen (slecht advies)
Sommige mensen hebben een theorie dat als je begint met leeg, je lichaam nog meer calorieën en / of vet zal verbranden. Maar vaak zult u merken dat u niet zo intens kunt trainen als uw lichaam al geen brandstof meer heeft, dus het netto effect is dat u gemakkelijker gaat of eerder stopt en minder totale calorieën verbrandt.
Wandelaars kunnen metabool syndroom of niet gediagnosticeerde diabetes hebben. Trainen zonder een licht ontbijt gehad te hebben, zou hun bloedsuikerspiegel voldoende kunnen verstoren om een medisch noodgeval te veroorzaken. Een lichte maaltijd hebben zodat je niet op een lege plek begint, is een goede tactiek. Meer: wat te eten voor een ochtendwandeling
4 - U hoeft niet te trainen; Het is maar een wandeling (slecht advies)
Als je de laatste tijd nog geen 5K liefdadigheidswandeling hebt gelopen, denk je misschien dat het niet de moeite waard is om voor te trainen. Wat zou er mis kunnen gaan, het is gewoon wandelen, toch? Dan loop je sneller dan gepland in de opwinding of om bij te blijven met vrienden. Al snel voel je de pijn van scheenbeenspalken en ontwikkel je zelfs blaren . Erger nog, je zou een stressfractuur of plantaire fasciitis kunnen krijgen en medische zorg nodig hebben. Dit zijn problemen die je kunt vermijden als je een paar weken nodig hebt om te trainen om goed te lopen, je loopspieren op te bouwen en je voeten harder te maken. Het antwoord op hoe ver je kunt lopen zonder te trainen, is niet het antwoord op hoe je je er goed voelt zonder blessures. Dit is dubbel waar voor training voor de halve marathon of training voor de Camino de Santiago .
5 - Loop gewoon zo ver en zo snel als je kunt (slecht advies)
Bij het trainen voor een wandelevenement, kunnen wandelaars denken dat ze elke training in de laatste weken vóór het evenement kunnen stoppen. Maar wandelen is een uithoudingsvermogenoefening. Zoals met elke oefening, zou je geleidelijk je tijd, afstand en intensiteit moeten vergroten. Dit zal helpen bij het voorkomen van stressfracturen en plantaire fasciitis. Trainen heeft geleidelijk aan bijna magische effecten bij het vergroten van je uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en loopgemak. Als je te veel te snel doet, kun je dit jaar je dromen over een halve marathon of marathon beëindigen. Begin meteen met dit 10K Walk Training Schedule voor beginners
6 - Draag deze gewichten om meer calorieën te verbranden (slecht advies)
De natuur heeft ons niet ontworpen met 5-pond voeten en 3-pond polsen. Extra gewicht toevoegen op deze punten verhoogt de belasting van je enkels, schenen, knieën, heupen, ellebogen, schouders, nek en rug. Niet op een goede manier, maar op een manier die je repetitieve drukverwondingen, een slechte loophouding en langdurige pijntjes en kwalen kan geven. De juiste manier om meer calorieën te verbranden tijdens het lopen, is om verder te lopen en sneller te lopen, zodat je in dezelfde hoeveelheid tijd verder kunt lopen. Fitness-walkingstokken zijn een betere manier om de calorieën die je per mijl verbrandt te verhogen en tegelijkertijd de belasting van je gewrichten te verminderen. Zeg gewoon nee tegen alles dat uw voeten, handen of polsen kracht geeft. Zie meer: Voordat u loopgewichten koopt
7 - Draag gewoon je oude schoenen (slecht advies)
Naarmate atletische schoenen ouder worden, verliezen ze hun demping en ondersteuning. Uitgaan voor een lange wandeling met oude, dode schoenen kan leiden tot scheenbeenspalken , plantaire fasciitis , iliotibiaal bandsyndroom en stressfracturen. Na 500 mijl zien je schoenen er misschien nog steeds goed uit, maar ze zijn aan vervanging toe. Je kunt echt het verschil voelen als je een nieuw paar van dezelfde stijl gebruikt. Het toevoegen van inlegzolen lost dit probleem ook niet op. Meer: wanneer moet u uw wandelschoenen vervangen?
8 - Vertrouw op deze kaart (slecht advies)
Sommigen van ons houden van kaarten en nu zorgen smartphones ervoor dat je een kaart bij de hand hebt wanneer je maar wilt. Maar als het op veiligheid aankomt , vertrouw dan op uw ogen in plaats van op de kaart. Google of Apple Maps kunnen u wandelroute-instructies geven zonder veilige kruisingen of trottoirs. Geen enkele kaart is perfect en afgedrukte kaarten bevatten traditioneel intentionele fouten (traps) om onbevoegde kopieën te kunnen vinden. Loop niet van een klif af na een kaart, GPS of wandelroute. Gebruik je ogen en oordeel en kijk beide kanten op voordat je een drukke weg oversteekt. Het is alleen jouw leven op het spel.
9 - Draag nieuwe schoenen (slecht advies)
Elk paar schoenen heeft een inloopperiode nodig waarin je ze een paar korte wandelingen kunt maken voordat je ze een langere wandeling maakt. Zelfs wanneer je exact hetzelfde model draagt, zijn er kleine verschillen die kunnen leiden tot pijntjes, blaren en zwarte teennagels als je ze op een lange wandeling draagt voordat je ze in gaat. In het slechtste geval is het dragen van een nieuw paar schoenen op een halve marathon of marathon zonder inloopperiode. De nieuwe schoenen zijn misschien de laatste druppel die leidt tot een stressfractuur, spiertrauma of ander groot probleem tijdens het evenement. Meer: de maand voordat je lang loopt
10 - Maak je geen zorgen, Fluffy houdt van iedereen (slecht advies)
Een hond van een vreemdeling aaien als je langs het wandelpad komt, is altijd een risico. Een ongenode aanraking kan een beet tot gevolg hebben. Zelfs als de menselijke metgezel van de hond zegt dat het OK is om de hond te aaien, ga dan voorzichtig te werk. Ontmoetingen kunnen slecht gaan en misschien heb je hechtingen nodig. Het is nog moeilijker om te weten hoe om te gaan met een opgewonden hond die zonder riem loopt zonder dat de eigenaar in zicht is. Meer: tips om een hondenaanval te vermijden
> Bronnen:
> American College of Sports Medicine Positiepositie: voeding en atletische prestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Timing van uw pre- en post-workoutvoeding. EatRight.org Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.