Varieer uw routine
De squat is waarschijnlijk de beste all-round, samengestelde oefening voor het ontwikkelen van spieren en kracht in het onderlichaam. De squat ontwikkelt de spieren van de voorkant van het been en de billen meestal, maar verschillende voetposities en squatdiepte kunnen ook andere beenspieren oproepen, zoals de hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen en de adductoren en gracilis langs de binnenkant van de bovenbenen .
Let altijd op goede vorm en veiligheidsmaatregelen tijdens het hurken (of enige andere oefening met gewichten).
Squats kunnen worden uitgevoerd met halters, halters, Smith-machine, kettlebells, platen en met verschillende beenposities, met een of twee benen, op de grond of halverwege, alleen met lichaamsgewicht en met verschillende schema's voor sets en herhalingen.
- Barbell voorzijde squat (barbell vooraan)
- Barbell back squat (barbell aan de achterkant op vallen)
- Dumbbell squat (aan de zijkanten, borst of op de schouders)
- Dumbbell longe
- Enkelbeen squat
- Split squat (één been naar voren, één achterkant)
- Eenpoots split squat (been rust op bankje)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Laag naar de grond of slechts halverwege
- Brede houding hurken
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Dit is de standaard big-bar squat. Je plaatst een halter en gewichten op de trapeziusspieren achter in de nek. Je kunt naar ezel gaan (ATG) of dichtbij genoeg, of halverwege. Goede techniek is essentieel.
Barbell Front Squat
Dezelfde barbell, maar vooraan op de borst geplaatst, en soms met een cross-over grip om de bar op zijn plaats te houden.
De meeste mensen vinden dit moeilijker dan de achterhurk met zware gewichten vanwege evenwichtsproblemen .
Dumbbell Squat
De halters kunnen op verschillende posities worden vastgehouden - op de schouders, hangend aan de zijkanten of op de borst.
Split Squat
Splitshats zijn tegenwoordig een beetje uit de mode, maar ze vormen een mooie afwisseling van het standaard horizontale standpunt.
Eén voet naar voren, één voet terug, zoals je zou doen met een uitval, alleen niet zo ver tussen voetplaatsing. Je kunt dit doen met standaard barbell back squat - of met een combinatie van dumbbells , kettlebells, enz. Naar keuze.
Gewogen uitvallen
Voeten worden breder geplaatst, en gesplitst, voor lunges, maar het onderlichaam krijgt een vergelijkbare training als die voor klassieke squats. Voor deze oefening moet je naar voren komen. In de split squat boven zijn de voeten stil.
Hack squats
Hack squats zijn nog een squat oefening die uit de mode lijkt te zijn, of misschien hebben ze regionale populariteit. Je kunt een hack squat-machine of een barbell achter de benen gebruiken.
Single-Leg Squat (Pistol)
Single-leg squats zijn een geavanceerde oefening die kracht en balans vereist, hoewel je verschillende rekwisieten kunt gebruiken om te helpen met balans. Laat bijvoorbeeld met een dumbbell split squat het achterste been op een bank rusten terwijl u op het voorste been hurkt. De unassisted squat met één been wordt vaak de squat van het pistool genoemd.
Wide Stance Squat
Vaak aangeduid als de Sumo-stand vanwege de brede voetplaatsing, activeren brede squats ook de spieren aan de binnenkant van de dij, zoals de gracilis en adductor magnus.
Smith Machine Squat
De Smith-machine (een ingelijst rek voor gewichten) is een standaardapparaat in de meeste moderne sportscholen.
Je kunt een Smith-machine opzetten om front squats te doen met wat extra ondersteuning en veiligheid. Toch beperkt het beperkte bewegingsbereik de spierontwikkeling in vergelijking met een vrijstaande squat.
Squatting Points to Note
- De rug niet ronddraaien, naar beneden gaan of naar boven komen. Houd het recht. Een afgeronde rug kan leiden tot beschadiging van de wervelkolom aan de bovenkant of onderkant.
- Zorg ervoor dat de knieën niet zoveel mogelijk langs de toppen van de tenen gaan. Dit is over het algemeen niet goed voor het kniegewricht. Oefen een goede vorm en maak je geen zorgen als dit af en toe gebeurt.
- Houd die hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten en niet naar binnen of naar buiten.
- Probeer niet naar beneden te kijken - kijk recht vooruit - of houd in ieder geval rekening met het feit dat je rug en kont in de juiste positie zitten: rug recht, kont uitgestrekt.
- Begin niet met gewichten die te zwaar zijn. Probeer om te beginnen één tot drie sets van 6-10 squats.