Werk de schouders en bovenrug met een goed formulier
De rechtopstaande rij wordt beschouwd als een van de beste spierbouwers voor de rug en schouders. Het oefent de voorste en middelste hoofden van de deltoids uit, evenals de trapezius-, romboïden- en zelfs bicepsspieren . Dit is een lift die een goede vorm vereist voor de beste resultaten en om letsel te voorkomen. Bij het werken aan de schouderspier moet erop worden gelet dat de schouders niet worden verwond. Vermijd zware gewichten bij deze oefening.
Houd je rug recht tijdens de rechtopstaande rij, met de borst omhoog en de ogen gefocust. Je houding moet ongeveer schouderbreedte zijn. Deze oefening kan de polsen belasten, dus gebruik slechts een brede greep. Zoek ook naar een EZ-curl-staaf waarmee u de halter in een kleine hoek kunt vastgrijpen om de belasting van de polsen te verminderen vanuit de hoek bovenaan de lift. Breng de armen niet boven parallelle stand om te voorkomen dat de schouder botst. Lees meer over de grondbeginselen van krachttraining als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert.
1 - Uitgangspositie
- Sta met de benen op een comfortabele afstand van elkaar - de schouderbreedte is ongeveer goed.
- Grijp een halter of halters en laat deze voor je hangen, op de lengte van je armen. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn.
- Sta rechtop, pas je grip aan zodat je handen ongeveer in lijn liggen met de dijen. Dat wil zeggen, niet te dicht bij elkaar.
- Een "golvende" EZ-krulstang maakt deze oefening een beetje gemakkelijker op de polsgewrichten. (Zie foto.)
2 - Bewegingsbeweging
- Adem in en steun de buikspieren, houd de rug recht, de borst omhoog en de ogen naar voren gericht.
- Til de halter recht omhoog in de richting van de kin, leid met de ellebogen en houd de staaf dicht bij het lichaam. Adem uit tijdens de inspanning. Je armen mogen niet hoger dan parallel aan de schouders gaan. Iets minder is OK.
- Pauzeer aan de bovenkant van de lift.
- Breng de halter terug naar de uitgangspositie en adem in terwijl je hem laat zakken.
- Herhaal de verplaatsing voor je gedefinieerde aantal herhalingen.
Tips voor een goed formulier
- Als u nog niet bekend bent met de opgaande rij, begin dan met een barbell zonder gewicht. Dit geeft je een kans om de lift te ervaren, de beweging en de positionering overal te leren kennen. Voeg geleidelijk gewicht toe en voeg niet te veel gewicht toe voordat je schouders klaar zijn.
- Houd je polsen soepel tijdens de lift, zodat ze kunnen buigen als dat nodig is. Probeer tijdens het hijsen de polsen naar beneden of naar de zijkant te houden.
- Houd tijdens het tillen uw ellebogen boven het niveau van uw onderarmen.
- Houd de torso stil en je buikspieren worden door de lift geschoord, geen draaien of draaien.
- Hurk niet neer en omhoog na de aanvankelijke houding. Er mag geen beweging in de benen optreden.
- Til deze oefening niet zwaar tenzij je ervaren bent en vertrouw je schoudergewrichten. Schouderbotsingen zijn gemeld met overmatig gewicht of slechte vorm. Het schoudergewricht is een zeer complex mechanisme en verwondingen kunnen ernstige gevolgen hebben voor je trainingsdoelen en kunnen langzaam genezen.
- Als de pijn of ontsteking optreedt, stop dan met de oefening.