Biceps training met een kabelmachine
De krul van de biceps-kabel is een isolatieoefening voor de biceps-spier van de bovenarm. Het is een trekkende actie uitgevoerd met een kabelmachine en is geschikt voor beginners.
De kabelkrul wordt naar een uiteinde van een kabelmachine gericht uitgevoerd met de kabel aan de onderkant van de machine bevestigd en ingesteld met een geschikt gewicht. Voeten liggen plat op de vloer met één arm die een kabelhendel vasthoudt en de andere aan de zijkant.
Onderzoek meer over gewichtstrainingsterminologie en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening probeert.
1 - De uitgangspositie
- Stel de kabelmachine aan één kant af, zodat de kabel aan de onderkant wordt bevestigd met de schuifverstelling.
- De metalen kabelgreep moet zich uitstrekken zodat u hem comfortabel met één arm in de ene hand kunt pakken.
- Kies een gewicht waarmee u 8 tot 12 herhalingen kunt doen.
- Ga comfortabel staan met de voeten stevig op de grond.
- Houd de buikspieren vast , strek de rug, houd het hoofd stil.
- Vergeet niet om uit te ademen op inspanning (samentrekking) en op herstel (bij het verlengen van de armen).
2 - De oefening en de aandachtspunten
- Buig het kabelgewicht naar boven in de richting van de borst en laat het gewicht van de kabel de arm terugbrengen naar de onderste rustpositie.
- Voltooi het gekozen aantal herhalingen (10 of 12 is een goed cijfer), wissel dan de armen en werk aan de andere arm.
- Als je een behoorlijk zwaar gewicht probeert, is het OK om jezelf te positioneren met het been aan dezelfde kant naar voren voor stabiliteit.
- Je kunt zelfs voorover buigen in de beenpositie, zolang je de rug recht houdt.
De oefening biedt een alternatief voor de halter of barbell curl omdat het iets meer instabiliteit biedt tijdens de lift, wat een paar meer regionale spieren in het spel zou moeten brengen.
De kabels geven een constante spanning die dumbbells niet bieden.
3 - Spieren die worden bewerkt door de kabelkruloefening
Het primaire doelwit van de kabelkrul is de biceps brachii-spier. Dit is de spier die de elleboog buigt, daarom wordt deze ook bewerkt als je de arm krult. Het verbindt de scapula met de straal van de onderarm.
Synergetische spieren werkten tijdens de kabelkrul zijn de brachialis en de brachioradialis, die ook worden gebruikt bij het buigen van de elleboog.
Tijdens het kabelkrullen spelen andere stabiliserende spieren een rol bij de schouder en de bovenrug - de voorste deltaspier, trapezius en de levator-scapulae. Je polsbuigers worden ook gebruikt.
Het bouwen van de biceps geeft een aantrekkelijk uiterlijk aan de bovenarmen voor zowel mannen als vrouwen. Je ziet ze in de klassieke arm flex om spieren te laten zien. Door de biceps te bouwen, kunt u de bovenarm beter opvullen als u een verzakte huid heeft na gewichtsverlies of als gevolg van veroudering.
Je gebruikt de biceps brachii elke keer dat je je arm opheft of je elleboog buigt. Sterke biceps helpen u om voorwerpen zoals dozen, boodschappentassen, een wasmand of een wieg voor een kind op te pakken en te vervoeren. Behalve dat het er gespierd of afgezwakt uitziet, maakt het hebben van sterke biceps het dagelijkse leven een beetje gemakkelijker.