Als je een sportblessure hebt, is de kans groot dat je wat vrije tijd nodig hebt om uit te rusten, te herstellen en opnieuw te hergroeperen. Maar als je niet wilt stoppen met sporten, zijn er manieren om je basisfitness te behouden terwijl je herstelt van veel sportblessures.
Sporters die gewond zijn, maken zich vaak zorgen over het verliezen van conditie in de tijd dat ze niet bij de training zijn. Detraining of deconditionering is een feit van het leven wanneer je stopt met trainen, maar als je gewoon een basis van conditie wilt behouden, zijn er een paar manieren om je routine aan te passen.
Maar voordat u na een blessure gaat trainen, is het verstandig om de goedkeuring en aanbevelingen van uw behandelend arts of therapeut te krijgen. Volg hun aanbevelingen op wanneer u kunt doorgaan met oefenen, hoeveel en wat voor oefening het beste is. Het is ook nuttig om de richtlijnen te kennen voor het terugkeren naar sport na een blessure .
Studies hebben aangetoond dat u uw fitnessniveau kunt handhaven, zelfs als u uw oefening enkele maanden moet aanpassen of veranderen. Om dit te doen, moet je ten minste eenmaal per week ongeveer 70 procent van je VO2 max oefenen.
Zelfs als één lichaamsdeel of gewricht geïmmobiliseerd is, is er meestal geen reden dat je geen andere manieren kunt vinden om fit te blijven tijdens revalidatie door de principes van crosstraining te gebruiken . Het vergt wat creativiteit en de flexibiliteit om nieuwe dingen te proberen, maar de meeste atleten vinden training door blessures mogelijk en niet erg moeilijk. De sleutel is om de juiste houding te behouden en het gewonde deel te beschermen totdat het geneest.
Hier zijn enkele manieren om door te gaan met trainen terwijl je herstelt van vier veelvoorkomende verwondingen.
Enkel- en voetletsel
Als je enkel of voet geblesseerd is, heb je nog steeds veel oefeningsopties. Als uw arts het goedkeurt en u in staat bent om, met behulp van het roeimachine , een stationaire fiets met één been, of zwemmen, zijn mogelijkheden.
Werk samen met uw arts of trainer naar andere niet-belastbare cardio-oefeningen die u kunt doen en breng ongeveer drie keer per week 30 tot 60 minuten aan die oefening door om uithoudingsvermogen te behouden.
Circuittraining is ook een uitstekende keuze voor het trainen door blessures. Hier is een voorbeeldtraining om te proberen in uw plaatselijke sportschool:
- Voer de volgende circuittraining uit op maandag, woensdag en vrijdag.
- Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
- Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
- Warm goed op voor het sporten
- Beenuitbreidingsmachine
- Bankdrukken
- Lat Pulldown
- Overhead Druk op
- Zittende kabelrijen
- Stabiliteitsbal Push-Up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Hangende benen omhoog brengen
Been- en knieblessures
Been- en knieverwondingen kunnen voor de meeste atleten redelijk beperkend zijn. Bijna alle uithoudingsvermogen oefeningen vereisen flexie en extensie van het kniegewricht, dus het ontwikkelen van een nieuwe routine kan frustrerend zijn. Eénbenige fietsen, kajakken of het gebruiken van een bovenlichaamergometer (handcyclus) zijn opties. Zwemmen kan mogelijk zijn als je een trekboei gebruikt, zodat je niet schopt of je benen gebruikt.
Hier zijn twee circuittrainingsroutines om te proberen:
Circuit 1:
- Voer deze training uit op maandag, woensdag en vrijdag.
- Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
- Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
- Warm goed op voor het sporten
- Pull-Up of Assisted Pull-Up
- Bankdrukken
- Lat Pulldown
- Overhead Druk op
- Zittende kabelrijen
Circuit 2:
- Voer deze training uit op dinsdag, donderdag en zaterdag.
- Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
- Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
- Warm goed op voor het sporten
- Zittende Russische draai
- Plankoefening
- Side Plank Oefening
- Ab Crunch
- Weiger push-ups
Elleboog- en schouderletsel
Schade aan de schouder of ander bovenlichaam geeft vaak de meeste mogelijkheid om door te gaan met traditionele cardio-oefeningen omdat het onderlichaam volledig kan worden uitgeoefend.
Lopen, traplopen, stationair (handsfree) fietsen en de elliptische trainer zijn allemaal mogelijk.
Bovendien zullen circuittrainingstaken kracht en kracht behouden in de niet-gewonde spieren en gewrichten. Overweeg de volgende circuitroutine vier tot vijf keer per week uit te voeren.
- Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden, tenzij anders aangegeven - laat 15 seconden rust tussen de stations
- Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
- Warm goed op voor het sporten
- Stationair fietsen gedurende twee minuten in gematigd tempo en twee minuten op hogere intensiteit
- Leg Press
- Ellipsentrainer gedurende twee minuten met een matig tempo en twee minuten met een hogere intensiteit
- Ab Crunch
- Wandelen Longe
- Low Back Extensions
- Loopband loopt gedurende twee minuten op matig tempo en twee minuten op hogere intensiteit (of helling)
- Wall Sit
Lage rugletsels
Rugletsels kunnen moeilijk zijn om te herstellen, dus overleg met uw arts over het specifieke type rugletsel dat u heeft en over uw beperkingen tijdens het oefenen voordat u met andere activiteiten begint. Lopen, zwemmen of ligfietsen zijn over het algemeen veilig voor mensen met lage rugklachten en dit zal u helpen de cardiovasculaire conditie te behouden terwijl u herstelt. Laat uw arts of fysiotherapeut zich afmelden voordat u het volgende circuit probeert.
- Voer de volgende circuittraining uit op maandag, woensdag en vrijdag.
- Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden - laat 15 seconden rust tussen de stations
- Voltooi het hele circuit drie tot vier keer
- Warm goed op voor het sporten
- Voltooi 30 tot 60 minuten niet-zwaargewicht cardio op dinsdag, donderdag en zaterdag.
- Bankdrukken
- Lat Pulldown
- Overhead Druk op
- Zittende kabelrijen
- Beenuitbreidingsmachine
- Wall Sit
Een woord van
Als je gewond bent, wil je niet alle fitnessvoordelen verliezen die je hebt gemaakt. Misschien wil je samenwerken met een personal trainer om een alternatieve fitnessroutine te ontwerpen. Je moet ook coping-strategieën gebruiken om de emotionele effecten van een blessure aan te pakken, zodat je niet te ontmoedigd zult zijn om je fitnessinspanningen voort te zetten. Met de juiste hersteltijd en revalidatie kunt u mogelijk terugkeren naar uw favoriete sport- of fitnessactiviteiten in goede vorm.
> Bron:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van de training voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij blijkbaar gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.