Circuittraining is een efficiënte, uitdagende vorm van conditionering die kracht, aerobe en anaërobe uithouding, flexibiliteit en coördinatie allemaal in één training ontwikkelt. Het is een van de weinige vormen van conditietraining waarvan is aangetoond dat ze in dezelfde trainingssessie zowel kracht als cardiovasculaire conditie effectief ontwikkelen.
De term 'circuittraining' beschrijft de manier waarop een workout is gestructureerd in plaats van het type training dat wordt uitgevoerd.
Het bestaat meestal uit een reeks oefeningen of trainingsstations die achter elkaar worden voltooid met minimale rustperioden ertussen. Met circuitroutines kan de atleet of coach een eindeloos aantal trainingen creëren en afwisseling toevoegen aan routinematige trainingsprogramma's.
Hoewel circuitroutines vergelijkbaar zijn met intervaltrainingroutines , zijn er enkele grote verschillen. Circuits omvatten bijvoorbeeld een breed scala aan oefeningen van kortere duur in één sessie. Intervaltraining richt zich meestal op één enkele oefening (meestal een duurtraining, zoals hardlopen , fietsen, zwemmen, roeien, enz.) Tijdens een sessie. De intensiteit van de oefening varieert tijdens de trainingssessie.
Een goed ontworpen circuit biedt een uitgebalanceerde workout die zich richt op alle spiergroepen en zorgt voor cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Circuitroutines kunnen ook worden ontworpen om de spieronbalans te corrigeren die vaak voorkomt bij sportsporters die dezelfde soorten oefeningen dag in dag uit uitvoeren.
Het kan ook een training met hoge intensiteit, training van vaardigheden of een workout met veel calorieën in een korte tijd leveren. Circuits bieden ook de perfecte aanvulling op kruistraining voor elke atleet.
Circuittraining is ideaal voor zowel gevorderde atleten als beginners, omdat het kan worden geschaald naar het vermogen van elke individuele atleet.
Circuit routines zijn snel, effectief en leuk.
Hoe een Circuit Training-routine te ontwerpen
Circuit routines bestaan meestal uit ongeveer 10 oefeningen uitgevoerd gedurende 60 seconden elk met 15 seconden rust ertussen. Sporters voeren één, twee of drie sets van het circuit uit op basis van hun fitnessniveaus en doelen.
Het snel achter elkaar voltooien van verschillende weerstandsoefeningen en intensieve cardiovasculaire oefeningen kan zowel kracht als uithoudingsvermogen verbeteren. Voor degenen die weinig tijd hebben, is het voltooien van drie tot vier sessies van 20 minuten per week een effectieve manier om all-round fitness te ontwikkelen en te onderhouden. Gebruik deze richtlijnen om uw eigen circuitworkout te maken:
- Creëer je circuit met acht tot twaalf oefeningen of stations die zich richten op het hele lichaam.
- Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 90 seconden, waarbij u uzelf 15 tot 30 seconden rust geeft tussen elk station.
- Om je te concentreren op spierkracht, verhoog je de weerstand van de oefeningen en de rusttijd tussen de stations in. Hierdoor kunnen uw spieren zich volledig herstellen tussen elke oefening.
- Als u meer wilt focussen op cardiovasculaire uithoudingsvermogen, verlaagt u de intensiteit van de oefening op elk station, vergroot u de tijd die u op elk station doorbrengt en verkort u de hoeveelheid rust tussen de stations om uw hartslag voortdurend hoger te houden.
Gezondheid en veiligheidstips
- Circuittraining is veilig genoeg om twee tot vier keer per week te doen. Omdat het zulke intensieve krachttrainingsoefeningen bevat , kunt u ten minste 48 uur wachten tussen sessies die voor dezelfde spiergroepen werken.
- Gebruik gewichten, weerstandsbanden en andere apparatuur waarmee je oefeningen voor de hele tijd kunt uitvoeren en toch een uitdaging kunt bieden.
- Naarmate uw conditie verbetert verbetert u de moeilijkheidsgraad van de oefening door ofwel de oefentijd te verlengen, de gebruikte gewichten of weerstand te verhogen, moeilijkere oefeningen toe te voegen of de tijd dat u rust tussen de stations te verminderen.
- Om je te concentreren op de spierkracht, verhoog je de weerstand van de oefeningen op elk station en de rusttijd tussen de stations om volledig gespierd herstel tussen elke oefening mogelijk te maken.
- Om meer te focussen op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, vermindert u de intensiteit van de oefening op elk station, verhoogt u de tijd die u op elk station doorbrengt en verkort u de rust tussen de stations om uw hartslag voortdurend hoger te houden.
Waarom Circuit Training niet altijd werkt
Hoewel circuittraining gunstig is voor de meeste atleten, is het niet de oplossing voor al uw trainingsbehoeften. Circuittraining kan de cardiovasculaire conditie en kracht verbeteren, vooral bij beginnende sporters. Het is geen vervanging voor aërobe uithoudingstraining of verbetering van de aërobe capaciteit.
Duurtrainingprogramma's zijn nog effectiever in het ontwikkelen van aerobe conditie dan circuittrainingsprogramma's. Het is duidelijk dat elite duursporters, zoals fietsers of hardlopers, nog steeds specifiek moeten trainen voor hun sport om maximaal uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit te bereiken.
> Bronnen:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effecten van intrasessionele gelijktijdige uithoudings- en krachttrainingssequentie op aerobe prestaties en capaciteit. British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ en Kraemer WJ. (2004) Verzetstrainingsprogramma's ontwerpen: 3e editie. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Circuitgewichttraining: een kritische beoordeling van de fysiologische voordelen ervan. De arts en sportgeneeskunde. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effecten van weerstand, uithoudingsvermogen en gelijktijdige oefeningen op trainingsresultaten bij mannen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. December 2004; 36 (12): 2119-27.