Je bent waarschijnlijk bekend met de stabiliteitsbal, hoewel je het misschien kent aan een van de vele andere namen, zoals de Zwitserse bal of balansbal. Als je verder wilt gaan dan de standaard push-up of de plank op een stabiliteitsbal om de kracht en controle van het bovenlichaam te vergroten, probeer dan de push-ups van de stabiliteitsbal.
Het is aangetoond dat het uitvoeren van oefeningen zoals de plank en de push-up met behulp van een stabiliteitsbal tweemaal het aantal kernspieren activeert.
Dit komt omdat de bal een onstabiel oppervlak is en om tijdens het trainen de bal in balans te houden, gebruik je veel stabilisatorspieren die bijvoorbeeld niet vaak goed trainen op gewichtmachines. Het eindresultaat is een betere kerntraining en een verbeterde balans.
Deze variatie van de push-up verhoogt de moeilijkheidsgraad, evenals de effectiviteit van de standaard push-up.
De voordelen van functionele oefeningen en het stabiliteitsbal
De meeste trainers en coaches geven er de voorkeur aan om atleten functioneel oefeningen te laten doen, in plaats van alleen gewichten rond te duwen. Functionele oefening is over het algemeen een oefening waarbij je je lichaam moet gebruiken als weerstand in plaats van als gewicht. Dergelijke oefeningen vereisen dat tijdens de beweging meer spieren worden geactiveerd (stabilisatoren en kernspieren). Op deze manier werkt een push-up meer spieren dan een bankdrukken.
Wanneer u de vereiste van balans toevoegt, verhoogt u ook de activering van spiervezels.
Tijdens functionele oefeningen heeft een machine geen controle over de bewegingspatronen, dus je spieren moeten deze besturen.
Houd er rekening mee dat je de basis push-up moet beheersen en dan doorgaan naar de stabiliteit push-up om het veilig uit te voeren. Probeer geen stabiliteits push-ups tot je 20 basis push-ups kunt doen.
De stabiliteit push-up vereist een stabiliteitsbal en is veel moeilijker dan het lijkt. Naast het feit dat het een geweldig lichaam is en een kerntrainingsoefening, is het ook geweldig voor schouderstabilisatie en is het veel moeilijker dan het lijkt. In aanvulling op het feit dat het een geweldig lichaam voor het bovenlichaam en de kerntraining is, is het ook geweldig voor schouderstabilisatie.
De push-up voor de stabiliteitsbal uitvoeren
Zie de afbeelding als een gids voor wat hieronder wordt beschreven.
- Leg met je borst op de stabiliteitsbal.
- Plaats je handen op de bal aan de zijkanten van je borst.
- Plaats je tenen op de grond, benen recht.
- Duw je lichaam omhoog totdat je armen bijna recht zijn (vergrendel je ellebogen niet).
- Houd en balanceer gedurende twee seconden.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Variatie
Om nog meer uitdaging aan uw stabiliteitsbal push-up workout toe te voegen, kunt u een variatie proberen. In plaats van de bal onder je handen te duwen en omhoog te duwen, probeer dan de push-up met de stabiliteitskogel onder je benen.
- Kniel tegenover de stabiliteitsbal.
- Rol jezelf voorzichtig over de bal en loop je een weg naar voren terwijl je de bal onder je terug naar je benen laat rollen. Stop wanneer de stabiliteitsbal rust onder je schenen en de bovenkant van je voeten. Je armen ondersteunen je bovenlichaam en je onderlichaam wordt ondersteund door de stabiliteitsbal.
- Strek je lichaam en richt je tenen. Je handen moeten plat op de grond liggen in de vertrouwde push-up houding.
- Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Houd je lichaam stabiel op de bal en beweeg niet rond. Wanneer uw armen rechte hoeken bereiken bij de ellebogen, stop dan en houd de positie een moment of twee vast.
- Duw jezelf omhoog totdat je de startpositie bereikt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.