Het woord 'cardio' is waarschijnlijk een van de eerste woorden die u hoort wanneer u voor het eerst met een trainingsprogramma begint. U weet dat cardio een essentieel onderdeel is van elke training, of u nu wilt afvallen, fit wilt worden of gewoon gezonder wilt zijn.
De realiteit is dat je, als je wilt afvallen, tot 300 minuten cardio per week moet doen en dat is niet eens een krachttraining.
Dus je weet dat je cardio nodig hebt, maar de echte vraag is waarom heb je cardio nodig ? Een dieper inzicht in cardio-oefeningen is misschien wat je nodig hebt om gemotiveerd te raken om het iets vaker te doen.
Waarom Cardio zo goed voor je is
Voordat we het hebben over hoe we met een goede cardio-routine aan de slag kunnen, moet je op zijn minst weten wat het is en waarom het zo goed voor je is.
Voor de goede orde, cardiotraining betekent simpelweg dat je een ritmische activiteit doet die je hartslag verhoogt naar je doelhartslagzone , de zone waar je het meeste vet en calorieën verbrandt.
De voordelen van Cardio
Wanneer je je realiseert hoeveel cardio-oefeningen je allemaal kunt doen, wil je misschien nu wat doen. Er zijn maar heel weinig activiteiten die u voor een korte periode kunt doen die zoveel voordelen biedt. Slechts een paar van hen:
- Het helpt je vet en calorieën te verbranden voor gewichtsverlies
- Het maakt je hart sterk, zodat het niet zo hard hoeft te werken om bloed te pompen
- Het verhoogt je longcapaciteit
- Het helpt het risico op een hartaanval, hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en diabetes te verminderen
- Je voelt je er goed door
- Het helpt je beter te slapen
- Het helpt stress te verminderen
- Het verbetert je seksleven
En het leuke aan cardio is dat je een uur lang niet met hoge intensiteit hoeft te trainen om de voordelen te krijgen.
Zelfs slechts een paar minuten cardio kan voordelen voor de gezondheid hebben. Een wandeling van 5 minuten buiten kan je humeur stimuleren en de bloeddruk helpen verlagen, dus zelfs een beetje gaat ver.
Heb niet het gevoel dat je veel tijd en energie moet hebben voor cardio. Elke dag een beetje doen is beter dan helemaal niets doen.
Met alle voordelen voor u klaar, is het tijd voor de volgende stap die precies behandelt hoe u uw cardio-oefening kunt kiezen.
Uw training kiezen
Uw eerste stap bij het opzetten van een programma is om erachter te komen wat voor soort activiteiten u zou willen doen.
De kunst is om na te denken over wat voor jou toegankelijk is, wat bij je persoonlijkheid past en wat je op je gemak zou voelen, passend in je leven. Als je graag naar buiten gaat, zijn hardlopen, fietsen of wandelen allemaal goede keuzes.
Als u liever naar de sportschool gaat, heeft u toegang tot veel meer opties in de vorm van machines zoals hometrainers , elliptische trainers, loopbanden, roeimachines , traplopen, het zwembad en meer.
Voor thuistrainers
Voor de thuistrainer kun je natuurlijk je eigen loopband of elliptische trainer kopen, maar er zijn nog andere geweldige opties zoals:
- Oefen video's
- Online oefeningen en trainingen
- Fitness-apps
- Een aantal home cardio-oefeningen die je kunt doen, zoals touwtjespringen, jacks springen, joggen op zijn plaats, burpees en meer.
Ermee beginnen
Je hebt zoveel keuzes, maar het probleem is dat je misschien niet eens weet wat je leuk vindt.
Mogelijk moet u verschillende activiteiten uitproberen voordat u er een vindt die voor u werkt. Dit is het experiment waaraan we allemaal moeten deelnemen en het kan worden geraakt of gemist, dus wees niet bang om iets te proberen en, als het niet werkt, ga je verder met iets anders.
Zowat elke activiteit zal werken, als het maar gaat om een beweging die je hartslag in je hartslagzone brengt. Lopen is altijd een uitstekende keuze. Het is iets dat de meesten van ons regelmatig kunnen doen en je hebt geen luxe uitrusting nodig.
Belangrijke tips voor het kiezen van uw Cardio
- Er is geen 'beste' cardio-oefening . Alleen omdat je vriend zegt dat hardlopen het beste is, betekent nog niet dat je het moet doen, vooral als hardlopen je het gevoel geeft dat je hele lichaam uit elkaar valt. Alles dat je hartslag verhoogt, past bij de rekening, zelfs krachtige klusjes zoals het harken van bladeren of het wassen van de auto.
- Het is niet wat je doet, maar hoe hard je werkt . Elke oefening kan een uitdaging zijn als je het op die manier maakt. Als je loopt, maak het dan uitdagend door te versnellen, heuvels op te lopen en je armen te pompen.
- Doe iets wat je leuk vindt of tenminste iets dat je kunt verdragen. Als je gymworkouts haat, forceer jezelf dan niet op een loopband. Als je van gezelligheid houdt, overweeg dan sport, groepsfitness, trainen met een vriend of een wandelclub.
- Kies iets dat u zelf minimaal 3 dagen per week kunt zien doen .
- Wees flexibel en wees niet bang om vertakkingen te maken als je eenmaal comfortabel bent met oefenen.
Hoe lang moet je trainen?
Nadat je hebt gekozen wat je wilt doen, is het belangrijkste element van je training nu hoe lang je het doet. Je zou moeten werken op duur voordat je aan iets anders werkt, zoals het doen van intensieve trainingen ; het kost tijd om het uithoudingsvermogen voor continue beweging op te bouwen.
De richtlijnen suggereren dat ergens tussen de 20 en 60 minuten cardio gezond moet zijn, afvallen en fit worden, afhankelijk van het soort trainingen dat je doet. Dat is prima, maar je wilt niet beginnen met een uur beweging.
Dat is gewoon te veel voor iedereen als je een tijdje niet hebt geoefend ... of ooit.
Hoe te beginnen als je een beginner bent
Kies om te beginnen een toegankelijke oefening zoals lopen of een loopband en begin met ongeveer 10-20 minuten stevig wandelen met een gemiddelde intensiteit . Dat betekent dat je net buiten je comfortzone bent, rond een niveau 5 of 6 op deze Perceived Inspanningsschaal .
Beginner workout-opties:
- Cardio van 20 minuten voor absolute beginners : als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kunt u met dit programma elke machine of activiteit uitkiezen waarmee u vertrouwd bent.
- Elliptische workout voor beginners : de elliptische trainer is geweldig voor het opbouwen van kracht met weinig impact. Deze training helpt je op weg.
- Stationaire fietstraining voor beginners : deze 20 minuten durende training is geweldig als u een training zonder impact wilt.
Belangrijke tips voor hoe lang je moet trainen
- Je hoeft het niet allemaal tegelijk te doen . Je kunt je workouts de hele dag door opsplitsen in kleinere workouts. Probeer drie wandelingen van 10 minuten als een goed begin.
- Voeg de hele dag kleine uitbarstingen van cardio toe door trappen te lopen of te hardlopen .
- Doe al die dingen waarvan je weet dat je het zou moeten doen : neem de trap, loop meer, stop met rondrijden op zoek naar die parkeerplaats op de eerste rij, enz.
- Maak de tijd . Mensen die trainen hebben niet meer tijd dan mensen die niet trainen. Ze hebben net gepraktiseerd om van sporten een prioriteit te maken. Door je workouts in te plannen en te behandelen zoals elke andere afspraak die je niet zou missen, kun je je aan je programma houden.
- Betaal iemand om je te laten oefenen . Het vinden van een goede persoonlijke trainer kan een verschil maken als het gaat om motivatie en het bereiken van uw doelen.
- Doe iets ... alles . Als je denkt dat 5 minuten niet genoeg tijd is om te trainen, zou je niet meer verkeerd kunnen zijn. Of het nu 5 minuten, 10 minuten of 60 minuten is, elke minuut telt.
- Overweeg je intensiteit . Hoe harder je werkt, hoe korter je workouts zou moeten zijn. Dus als je een Tabata-training of een andere vorm van High Intensity Interval Training doet , is je training mogelijk maar 10-20 minuten lang. Als u een langzamere, stabiele training uitvoert, kunt u langer trainen, misschien 30-60 minuten.
Houd in gedachten dat het te veel cardio is een no-no zo goed en kan eigenlijk averechts werken. Er is een punt van afnemend rendement, dus houd het redelijk (3-6 dagen per week, afhankelijk van je fitnessniveau), varieer je intensiteit en vergeet niet om rustdagen te nemen wanneer dat nodig is.
Hoe vaak moet je cardio-oefeningen doen?
Het korte, niet-wetenschappelijke antwoord hierop is waarschijnlijk meer dan je denkt dat je zou moeten doen en waarschijnlijk meer dan waar je echt behoefte aan hebt of de tijd voor hebt.
Het langere antwoord is dat dit afhangt van je conditie, schema en doelen. Als je gezond wilt zijn en niet bang bent om af te vallen, kan het goed zijn om elke dag 20 tot 30 minuten aan matige activiteit te doen.
Maar voor gewichtsverlies is het een heel ander verhaal.
En het gaat niet alleen om de frequentie. Het gaat ook over intensiteit. Als je alleen matige trainingen doet, kun je waarschijnlijk elke dag trainen.
Maar als je intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert, heb je mogelijk meer rustdagen nodig. Waar het hier om gaat is dat het beter is om een mengsel van de twee te hebben, zodat je verschillende energiesystemen aan het werk bent en je lichaam iets anders te doen hebt zodat je niet doorbrandt.
De basisrichtlijnen voor cardiofrequentie
De frequentie van je trainingen hangt af van je fitnessniveau en je schema. De algemene richtlijnen zijn:
- Voor de gezondheid, probeer matig intens cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week, of hevig intense cardio 20 minuten per dag, 3 dagen per week - je kunt ook een mix doen
- Om gewicht te behouden en / of te voorkomen dat u weer gewicht verliest , heeft u ongeveer 150-250 minuten nodig (20-35 minuten per dag) of probeert u 1200 tot 2000 kcal per week te verbranden.
- Voor gewichtsverlies stijgt je trainingstijd elke week tot 200-300 minuten van een mix van matige en intensieve training
De realiteit
Wat gebeurt er als je de richtlijnen niet kunt volgen? Als je nog steeds bezig bent met het opbouwen van het uithoudingsvermogen en de conditie, kan het een paar weken duren voordat je op weg bent om vaker aan lichaamsbeweging te doen.
Als het een druk programma is dat je in de weg staat of andere obstakels , doe dan je best om zoveel dagen te trainen als je kunt proberen kortere, intensere trainingen voor circuittraining om het meeste uit je tijd te halen.
10 Minute Timesaver Workout-ideeën:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : deze low impact workout vereist geen apparatuur en gebruikt uw eigen lichaamsgewicht als weerstand.
- Verbrand 100 calorieën in 10 minuten : zes trainingsopties helpen dingen interessant te houden.
- 10 minuten Timesaver -oefeningen: gebruik deze tips om uw eigen training van 10 minuten (of meerdere) samen te stellen om uw training aan te passen aan uw interesses en mogelijkheden.
Houd er rekening mee dat als u de richtlijnen vanwege uw drukke schema niet kunt volgen, u misschien problemen ondervindt bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Als u niet het werk kunt doen dat vereist is om uw doelen te bereiken, moet u misschien uw levensstijl veranderen of, als dat niet werkt, uw doel veranderen zodat het past in uw oefening of gewichtsverlieservaring.
Cardio-intensiteit
Als je eenmaal gewend bent aan lichaamsbeweging (en tot 30 minuten aaneengesloten beweging hebt), kun je beginnen aan je intensiteit. Hoe hard je werkt, is een cruciale factor in je training, omdat:
- Hoe hard je werkt, hangt rechtstreeks samen met het aantal calorieën dat je verbrandt.
- Verhogen van intensiteit is de beste manier om meer calorieën te verbranden als je weinig tijd hebt.
- Het is een eenvoudig onderdeel van je training om te veranderen - alles wat je doet is harder werken.
- Het is eenvoudig te controleren met een hartslagmeter of een ervaren inspanningsschaal.
Dus hoe moeilijk zou je moeten werken?
Dat hangt van verschillende factoren af, waaronder je conditie en je doelen. Er zijn drie verschillende niveaus van intensiteit waarop je je kunt concentreren tijdens je workouts, en je kunt zelfs al deze niveaus opnemen in dezelfde workout:
- High Intensity Cardio : dit valt tussen ongeveer 75-85% van uw maximale hartslag (MHR) als u hartslagzones gebruikt, of een 7 tot 8 op de waargenomen inspanningsschaal. Dit vertaalt zich naar oefening op een niveau dat uitdagend aanvoelt en je te buiten laat om veel te praten. Als je een beginner bent, wil je misschien op dit niveau werken of probeer intervaltraining voor beginners, zodat je harder werkt voor kortere perioden. Gevorderde sporters kunnen intervaltraining met hoge intensiteit proberen voor meer inspannende trainingen.
- Matige Intensiteit Cardio : dit niveau valt tussen ongeveer 60-70% van uw MHR (een niveau 4 tot 6 op de waargenomen inspanningsschaal). Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt dit niveau van intensiteit vaak aan in zijn richtlijnen voor oefeningen. Dit is het niveau waarop je normaal gesproken wilt schieten tijdens je workouts.
- Cardio met lage intensiteit : dit type oefening wordt beschouwd als minder dan ongeveer 50-55% van uw MHR, of ongeveer een niveau 3 tot 5 op de waargenomen inspanningsschaal. Dit is een goed niveau om aan te werken tijdens je warming-ups of wanneer je knijpt in andere activiteiten, zoals wandelen, gedurende de dag.
Meer informatie over hoe u uw intensiteit kunt controleren en hoeveel oefening u echt nodig hebt .
Houd er rekening mee dat uw doelhartslagberekening niet 100% nauwkeurig is, dus misschien wilt u een combinatie van waargenomen inspanning en uw hartslag gebruiken om een bereik te vinden dat voor u werkt.
Wat je ook doet, vergeet niet om het eenvoudig te houden. Begin gewoon ergens en maak er een doel van om elke dag iets te doen, ook al is het maar 5 minuten lopen. Probeer het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen en plan het in uw agenda.
Hoe meer je oefent hoe makkelijker het wordt.
> Bron:
> Bryant CX, Green DJ. ACE personal trainer manual: de ultieme hulpbron voor fitnessprofessionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Aanbevelingen voor lichaamsbeweging. National Institutes of Health.