Oefeningstips voor beginners

Oefening voor beginners

De meesten van ons kunnen waarschijnlijk niet meer dan een dag gaan zonder iets te horen over lichaamsbeweging, simpelweg omdat het waarschijnlijk een van de beste hulpmiddelen is om obesitas , sommige soorten kanker , diabetes ... te bestrijden. De lijst gaat maar door .

Wat soms verwarrend is, is wat het eigenlijk betekent om te oefenen. Welke soorten activiteiten moet je doen? Hoe stel je een oefenprogramma op dat past bij jouw leven, doelen, schema en fitnessniveau?

Hoeveel is genoeg?

Hieronder vindt u een volledig overzicht van de oefeningen en alle componenten die u nodig hebt om een ​​trainingsprogramma op te zetten dat aan al uw behoeften voldoet.

De voordelen van lichaamsbeweging

Het is altijd een goed idee om jezelf te herinneren aan alle geweldige dingen die oefening voor u kan doen , zowel fysiek als mentaal.

Niet alleen is het motiverend om te onthouden waarom het zo belangrijk is, het helpt om de toewijding die je nodig hebt om elke dag op te staan ​​te versterken en je lichaam te bewegen.

• 6 Vaardigheidsgerelateerde fitnesscomponenten om de atletische prestaties te verbeteren

• Geïntimideerd door de sportschool? Hier zijn 6 stappen om te oefenen als een professional

Het mooie aan oefenen is dat je niet veel nodig hebt om de voordelen te krijgen. Zelfs slechts een paar minuten per dag kan uw gezondheid en welzijn verbeteren. Hier volgen enkele oefeningen waarmee u kunt doen:

• verlies gewicht
• stress verminderen
• symptomen van depressie en angst verlichten
• verminder uw risico op hartziekten en bepaalde soorten kanker
• boost je humeur
• geef je meer energie
• slaap beter
• de botdichtheid verhogen
• het hart en de longen versterken
• verbeter uw kwaliteit van leven
• verbeter je zelfvertrouwen

Denk er gewoon over na. Lichaamsbeweging is het enige dat je elke dag kunt doen waar je je altijd goed bij voelt. Zelfs als het maar vijf minuten lopen is, zul je je gezondheid verbeteren en iets goeds doen voor je lichaam.

Het FITT-principe

Er zijn enkele basisprincipes die de wereld van oefenen beheersen, en als u ze kent, kunt u verschillende componenten van uw training instellen en manipuleren.

FITT is een eenvoudige manier om de trainingsvariabelen te onthouden die je kunt manipuleren om plateaus te vermijden en om je lichaam uitgedaagd te houden:

• Frequentie - hoe vaak u traint
• Intensiteit - hoe hard je oefent
• Tijd - hoe lang u oefent
• Type - het soort oefening dat u doet (bijv. Rennen, wandelen, etc.)

Wanneer je traint op een voldoende intensiteit, tijd en frequentie, zal je lichaam verbeteren (ook wel het trainingseffect genoemd ) en zul je veranderingen in je gewicht, lichaamsvetpercentage , cardiouithoudingsvermogen en kracht beginnen te zien. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om een ​​van meer van hen te manipuleren.

Als u bijvoorbeeld 20 minuten drie keer per week hebt gelopen en u geen verbetering meer ziet, kunt u uw programma op een of meer van de volgende manieren wijzigen:

Frequentie - voeg nog een dag wandelen toe.

Intensiteit - Voeg korte uitbarstingen van joggen, snel lopen of heuveltraining toe.
Tijd - voeg 10 tot 15 minuten toe aan uw gebruikelijke trainingstijd.
Type - Doe een andere activiteit, zoals fietsen, zwemmen of aerobics.

Het veranderen van een van deze variabelen om de vier tot zes weken kan je helpen dat trainingseffect te behouden.

Progressieve weerstand (het overbelastingsprincipe )

Om je kracht, uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren, moet je de frequentie, intensiteit en tijd van je work-outs geleidelijk verhogen. Een eenvoudige manier om je lichaam te stimuleren, is door verschillende activiteiten uit te proberen. Als je normaal op de loopband loopt, probeer dan de fiets te gebruiken die verschillende spieren gebruikt en je in staat stelt meer calorieën te verbranden. Als je biceps- krullen met halters hebt gedaan, verander dan in een lange halter.

specificiteit

Dit principe is precies hoe het klinkt. Het betekent dat je trainingen specifiek moeten zijn voor je doelen. Als je je racetijden wilt verbeteren, moet je je richten op snelheidstrainingen. Als uw belangrijkste doel eenvoudigweg gezondheid, fitness en gewichtsverlies is, moet u zich concentreren op totale lichaamskracht , cardio en een gezond dieet.

Zorg ervoor dat je training overeenkomt met je doelen.

Rust en herstel

Hoewel we ons vaak concentreren op zoveel mogelijk beweging, zijn rust en herstel ook essentieel om uw doelstellingen voor gewichtsverlies en fitness te bereiken . Hoewel je elke dag vaak cardio kunt doen (hoewel je misschien wilt rusten na een zeer intensieve work-out ), moet je ten minste een dag rust hebben tussen de krachttrainingstrainingen. Zorg ervoor dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren gebruikt om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen.

De richtlijnen van oefening

Het FITT-principe helpt je bij de brede kijk op beweging, maar om echt dat sterke, fit, lichaam te krijgen, heb je drie belangrijke componenten nodig. Deze omvatten cardio-, krachttraining- en flexibiliteitstraining. Als je al deze elementen hebt, krijg je een uitgebalanceerd oefenprogramma waarmee je kracht en uithoudingsvermogen kunt opbouwen terwijl je werkt aan flexibiliteit, evenwicht en stabiliteit.

Als u de richtlijnen voor elk onderdeel kent, kunt u het perfecte trainingsprogramma opzetten.

Cardio-richtlijnen

Cardiotraining is elke ritmische activiteit die continu wordt uitgevoerd en kan activiteiten omvatten zoals wandelen , rennen , aerobics, fietsen, zwemmen en dansen.

• Alles wat u moet weten over de 5 componenten van fitness

• Wat zijn langzame en snelle spiervezels met twitch?

Cardio versterkt het hart en de longen, verhoogt het uithoudingsvermogen en verbrandt calorieën, waardoor je afslankt. Hoewel je altijd moet vasthouden aan een cardio-programma dat past bij je fitnessniveau, zijn de algemene richtlijnen voor cardio-oefeningen onder meer:

• Voor gezondheidsvoordelen, doe matig intens cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week OF krachtige cardio 20 minuten per dag, drie dagen per week.
• Om gewicht te verliezen, moet u mogelijk enkele dagen per week 60 tot 90 minuten aan activiteit doen.

Werken met een gemiddelde intensiteit betekent dat je werkt, maar nog steeds in staat bent om te praten, wat gaat over een niveau 5 op deze waargenomen inspanningsschaal .

Houd er rekening mee dat je je trainingen ook over de dag kunt splitsen en dezelfde resultaten kunt krijgen.

Cardio Resources

• Cardio 101
• Cardiotraining
• Cardio voor beginners

Krachttrainingrichtlijnen

Krachttraining is een andere vorm van oefening die het lichaam op een andere manier werkt dan cardio. Met krachttraining til je gewichten op (halters, halters, weerstandbanden , machines, etc.) om spieren, botten en bindweefsel te versterken.

Krachttraining is net zo belangrijk voor gewichtsverlies als cardio. Door gewichten op te heffen, bouwt u mager spierweefsel op, dat de stofwisseling verhoogt en het lichaamsvet verlaagt, zolang u ook maar uw calorie-inname in de gaten houdt.

De algemene richtlijnen voor krachttraining zijn:

• Kies acht tot twaalf oefeningen, gericht op de belangrijkste spiergroepen ( onderlichaam , borst , rug , schouders , biceps , triceps en buikspieren ).
• Voor beginners, doe een set van acht tot 16 herhalingen van elke oefening tot vermoeidheid. Meer gevorderde sporters kunnen twee tot drie sets doen.
• Train elke spiergroep twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week.
• Werk elke oefening met zijn volledige bewegingsbereik en gebruik een goede vorm.

Krachttraining middelen

• Gewichtstraining 101
• Krachttraining voor beginners

Flexibiliteitsrichtlijnen

Hoewel stretching vaak de meest over het hoofd gezien oefening is, is het een van de belangrijkste om ons wendbaar te houden naarmate we ouder worden. En, in tegenstelling tot de ontberingen van cardio- en krachttraining, is het ontspannend en voelt het goed.

Stretching kan op elk moment van de dag worden gedaan, maar het is ook belangrijk om uit te rekken na je trainingen, vooral als je chronisch krappe ruimtes hebt. De richtlijnen voor stretching zijn:

• Strek je spieren als ze warm zijn (na je warming-up of, nog beter, na je workout).
• Doe statische rekken met een focus op strakke gebieden, zoals de hamstrings en de onderrug.
• Rek minimaal twee tot drie dagen per week uit. Nog beter zou elke dag zijn.
• Strek je binnen je bewegingsbereik. Rekken mag geen pijn doen.
• Houd elk stuk gedurende ongeveer 15 tot 30 seconden vast en voer twee tot vier herhalingen van elk stuk uit.

Vergeet niet dat yoga-oefeningen een geweldige manier zijn om zowel je lichaam te strekken als je uithoudingsvermogen te vergroten en ontspanning en stressvermindering te bevorderen. Pilates bevordert ook flexibiliteit samen met kernsterkte en stabiliteit. Beide activiteiten zijn een geweldige aanvulling op een traditionele cardio- en krachttraining.

Flexibiliteit, yoga en Pilates-bronnen

• De basisprincipes van flexibiliteit
• Flexibiliteit Workouts
• Yoga
• Pilates

Alles samenvoegen

Al deze richtlijnen zijn geweldig, maar hoe stel je een compleet trainingsprogramma samen waarbij je je cardio, kracht en flexibiliteit allemaal tegelijk krijgt?

Er zijn meerdere manieren om een ​​schema in te stellen, maar dit voorbeeldschema laat zien hoe u kunt beginnen als u een beginner bent:

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6
Cardio van 20 minuten Onderlichaam Stretch	Totale lichaamskracht Total Body Stretch	Rust of stretch	Cardio van 20 minuten Onderlichaam Stretch	Totale lichaamskracht Total Body Stretch	Rust of stretch

Meer over het opzetten van een compleet programma .

Je motiveren om te trainen

Hoewel het belangrijk is om basisrichtlijnen en -principes te kennen, is het verkennen van het idee van motivatie de belangrijkste stap bij het starten van een trainingsroutine. Zonder dat, zal al het advies in de wereld u geen goed doen.

Het is belangrijk om te onthouden dat motivatie niet zomaar gebeurt. Het is iets wat je elke dag kunt laten gebeuren. Als je meerdere redenen hebt om te oefenen, heb je altijd iets om je in beweging te krijgen, zelfs als motivatie moeilijk te verkrijgen is. Het moeilijkste deel van de oefening is aan de gang. Als je zover kunt komen, heb je de helft van de strijd gewonnen. Enige ideeën:

• Herinner jezelf aan je doelstellingen voor gewichtsverlies .
• Denk aan een toekomstige gebeurtenis om je op voor te bereiden (een bruiloft, een vakantie, enz.).
• Overweeg hoeveel energie je nodig hebt om meer dingen gedaan te krijgen.
• Stel je voor hoe ontspannen je je zult voelen na een training.
• Denk aan uw oefentijd als de enige keer dat u de hele dag bij uzelf kunt komen.
• Herinner jezelf eraan hoe goed je je voelt als je doorgaat.
• Beloon jezelf een beloning voor het voltooien van je training.
• Denk aan alle ziektes en ziektes waar je training je tegen zou kunnen beschermen.
• Herinner jezelf eraan dat deze training noodzakelijk is om je doel te bereiken

Motivatiebronnen

• Gemotiveerd worden om te trainen
• Blijf toegewijd aan lichaamsbeweging
• Top 10 redenen waarom je niet oefent
• Succesvol gewichtsverlies

De beste manier om te oefenen is om te beginnen met iets eenvoudigs en toegankelijks. Probeer een paar dagen per week te lopen en laat dat genoeg zijn tot je klaar bent om meer activiteiten te proberen. Het belangrijkste is om je lichaam zo vaak mogelijk te bewegen.

> Bronnen:

_{American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3e editie . San Diego, CA: American Council on Exercise.}

_{US Department of Health and Human Services. "Richtlijnen voor fysieke activiteiten 2008 voor Amerikanen."}