Thuisroutines waarvoor geen apparatuur vereist is
Of je je nu voorbereidt op een marathon, halve marathon of een hindernisbaan, je kunt profiteren van krachttraining . Door je kern te versterken, kun je je hardloopvorm verbeteren, wat zich vertaalt in een betere loopefficiëntie. Bovendien zullen uw spieren langer kunnen presteren voordat ze moe of verkrampt raken .
Gelukkig heb je geen zware gewichten of zelfs een fancy gym-lidmaatschap nodig om een effectief krachttrainingsprogramma te beginnen.
In feite zijn er manieren om dit te doen zonder apparatuur en met een eenvoudige routine die je thuis twee tot drie keer per week kunt doen. Deze kunnen het beste worden gedaan na een korte of een opwarmperiode van vijf tot tien minuten met stukken .
Hier zijn drie veilige en effectieve krachttrainingsprogramma's (beginners, gevorderden, gevorderden) die je vandaag kunt beginnen:
Beginner Krachttraining Programma
Als u nog niet eerder een krachttraining hebt gedaan of nog nooit in een sportschool bent geweest, is deze workout het beste voor u. Zelfs als je in een relatief goede conditie bent of een pauze hebt opgedaan, is het vaak het beste om hier de eerste paar weken te beginnen en de intensiteit geleidelijk te verhogen.
Houd bij deze en de andere trainingsprogramma's een pauze van 30 seconden tussen de sets.
Onderlichaam:
- 15 squats
- 15 lunges op elke etappe
- Drie sets van een wall quad sit (30 seconden vasthouden)
- Drie sets van 10 hielverhogingen
- 10 teen verhoogt
Kernwerk:
- Voorste plank (30 seconden vasthouden)
- Zijplank (beide zijden, 30 seconden vasthoudend)
- Fietscrunch (één minuut)
- 12 vogelhonden (houden gedurende vijf seconden)
- Omgekeerde crunch (30 seconden)
- 20 push-ups
Intermediate Strength Training Program
Het tussenliggende krachttrainingsprogramma versterkt het aantal sets en voegt enkele variaties toe om de trainingsintensiteit te verhogen.
Onderlichaam:
- Twee sets van 15 squats
- Twee sets van 15 lunges (aan elke kant)
- Drie sets van een wand-quad zitten (houden gedurende 40 seconden)
- Drie sets van 10 hielverhogingen
- 15 teen verhoogt
Kernwerk:
- Voorplank (45 seconden vasthouden)
- Zijplank (beide zijden, 45 seconden vasthoudend)
- Fietscrunch (90 seconden)
- 12 vogelhonden (10 seconden vasthouden)
- Omgekeerde crunch (één minuut)
- 40 opdrukoefeningen
- Drie Superman-abs (drie seconden ingedrukt)
Geavanceerd krachttrainingsprogramma
Met het geavanceerde krachttrainingsprogramma kun je uithoudingsvermogen en spiermassa opbouwen door de herhalingen en wachttijden te vergroten. Concentreer je op de vorm en zorg ervoor dat je de spieren van de lies tot de bovenste borst en keel aanspant om ervoor te zorgen dat je kern rotsvast is en je rug goed is beschermd.
Onderlichaam:
- Drie sets van 15 squats
- Drie sets van 10 lunges (aan elke kant)
- Drie sets van een wall quad sit (45 seconden vasthoudend)
- Drie sets van 10 hielverhogingen
- Twee sets van 10 teen verhoogt
Kernwerk:
- Voorste plank (houdt 60 tot 90 seconden vast)
- Zijplank (beide zijden, voor 60 tot 90 seconden)
- Fietscrunch (twee minuten)
- 12 vogelhonden (15 seconden vasthouden)
- Omgekeerde crunch (90 seconden)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (houdt vijf tot tien seconden vast)